5 fitnes vaj, ki jih lahko opravite v postelji
Za mnoge ljudi je vstajanje zjutraj iz postelje najčistejša preizkušnja. Zelo malo jih trenutno trpi misel o športu? in če je tako, potem največ poroča o krivdi. Za vse jutranji movers, ki so težki na motivacijo, tukaj je 5 preprostih vaj, ki jih lahko storite prav v postelji.
1. Škarje utripajo
Škarjasto pretepanje, znano tudi kot škarjast udar, trenira celotno trebušno mišico. Vendar pa je poudarek na spodnjih in prečnih trebušnih mišicah ter mišicah kolka.
In tako deluje: s:
Vaše noge so skrčene med izvajanjem, noge so na petah. Roke se nahajajo ob strani telesa, glava leži in trebuh se potegne na tla. Za boljšo stabilnost lahko roke položite pod zadnjico in se izognete votlemu križu. Sedaj dvignite eno nogo okoli 30 do 40 stopinj, druga pa leži nad posteljo. Položaj se spremeni istočasno? večkrat ponovite vse.
2. Drsna noga curl
Ta vadba deluje najbolje na tleh, lahko pa tudi v postelji. Drsna spona na nogah trenira lisice in glutes.
In tako deluje: s:
Ležite na posteljo in upognite noge, pete ležijo na površini. Roke in roke se nahajajo ob strani telesa. Sedaj dvignite boke in se pomaknite naprej z eno ali obema nogama. Glava in ramena ostajata na postelji. V tej vaji zgornji del telesa in stegna tvorita črto. Držite telo napetost in potegnite pete nazaj proti riti. Modeli se ponovijo večkrat.
3. Push-up
Odobrena, pushups na postelji zahtevajo vajo, vendar niso nemogoče. To bo treniralo vaše triceps in prsne mišice.
In tako deluje: s:
V začetnem položaju so vaše roke približno na ravni prsnega koša, noge so raztegnjene nazaj in noge so na prstih. Noge, zgornji del telesa in glava tvorijo ravno črto. Ampak pazite: orožje nikoli ne bi smelo biti povsem raztegnjeno.
Spustite telo, tako da komolci usmerijo navzven, hkrati pa ohranite napetost. Skoraj bi se morali dotakniti tal z nosom, nato ponovno potisniti navzgor in večkrat ponoviti vajo. Vse delo opravljajo roke in trup. Ne pozabite dihati med vadbo v fitnesu? vdihavajte pri spuščanju, izdihnite ob potiskanju navzgor.
4. Dvig bočne noge
V tej preprosti vaji trenirate stegna in hrbtne mišice.
In tako deluje: s:
Ležite na desni ali levi strani in položite zgornjo roko pred telo, druga pa jo položi z roko, ki je pod kotom. V začetnem položaju je zgornji del nogice raztegnjen na spodnjem delu noge, telo oblikuje ravno črto.
Dvignite noge počasi in brez zagona v kot 45 stopinj na posteljo. Držite nogo v tem položaju približno deset sekund in jo pustite, da se zopet potopi. Hip in zgornji del telesa se ne smeta premikati. To vajo opravite približno dvajsetkrat in nato preklopite stran. Če želite, da je težje, lahko na gležnje priložite dodatne tehtnice ali Theraband. Več Vadbe z raketami najdete tukaj.
5. Podpora podlakti
Podpora za podlaket, ali Plank, trenira vaše jedro. To pomeni, da govorite na hrbtu, medeničnem dnu in trebušnih mišicah. Tudi: triceps, mišice ramen in nog. Plank je torej pravi talent za fitnes.
In tako deluje: s:
Klasična različica podpore za podlaket se začne v ležečem položaju na želodcu, zgornji del telesa pa se podpre na podlakti. Komolca so na ravni ramen, podlahti lahko potekajo vzporedno med seboj ali celo koničasto, tako da se dotaknejo vaših rok. Stopala se samo dotaknejo tal s prsti. Pomembno: Telo mora ostati v napetosti. Podroćje trebuśnega kolka oblikuje linijo z rameni in nogami.
