Križna vadba za želodec, noge, zadnjico

Tisti, ki trenirajo na različne načine, izboljšajo svojo kondicijo na posebej zdrav način, po besedah Olafa Hoosa, športnega znanstvenika na univerzi Philipps v Marburgu: "Različni impulzi iz različnih fitnes območij celostno trenirajo telo, ščitijo pred preobremenitvijo in zmanjšujejo tveganje poškodb. " Popolna kombinacija: raztezanje, vodni jogging in joga - poskusite sami, ChroniquesDuVasteMonde Balance in nemški center za preventivno medicino v Dampu sta razvila ta program posebej za ženske. Če se počutite dobro, lahko začnete vzporedno s postom na bazi.

Moč in napetost

Če imate več moči, boste boljši pri vožnji. Pet mišičnih vaj, ki podpirajo vzdržljivostni trening:

Za stransko prijemalo

Ležeči stran, glava, trup in noge tvorijo črto. Nato upognite spodnji del noge. Zgornji del noge nekoliko raztegnite nazaj in potegnite nožni prst proti golenici. Sedaj dvignite in spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. 2 do 3 krat 30 kosov. To je to: Vaja krepi zunanje stegne in naredi vitke noge in tesno zadnjico.

Za trebuh in bočne pomose

Položite stran na tleh, ki podpira komolec. Povlecite telo popolnoma od tal, dokler ne oblikuje diagonale. Napete želodčne in hrbtne mišice. Počasi dvignite in spustite zgornji del noge, ne da bi ga sprostili. Medenica naj bo mirna. Strokovnjaki lahko tudi dvigajo in spuščajo orožje. 3 krat 20 kosov. To je to: krepi zunanje stegne in je odlično za pas.

Za želodec in nazaj

Vzdržna drža, obe koleni na tleh, širina ramen na podlakti. Zgornji deli rok v podaljšku ramen. Napnite želodec in zadnjico, spodnji del hrbta nekoliko dvignite navzgor, ledveno hrbtenico pa držite naravnost. Dvignite oba kolena in nato z enim kolenom izmenično tapnite po tleh. 3 krat 30 kosov. To je to: krepi spodnji del hrbta in s tem stabilizira bok med joggingom.

Za hrbet in rit

Položite hrbet, upognite noge. Dvignite medenico tako, da stegno in trup tvorita diagonalo. Namestite nasvete za noge. Teža na petah. Medenico nekoliko potisnite navzgor in jo spustite nazaj na diagonalo. 2 do 3 krat 30 kosov. To je to: krepi spodnji del hrbta in krepi rit in noge.

Za želodec, hrbet, noge in zadnjico

Položite hrbet in potegnite prst na golenico. Počivajte na komolcih in počasi dvignite raztegnjeno telo povsem iz tal, dokler ne oblikuje ravne črte. Zategnite vse mišice. Držite ta položaj 20 sekund. Nato dvignite in spustite eno nogo, ne da bi se dotaknili tal. Enako ponovite z drugo nogo. Šele nato pustite, da se telo potopi na tla. 3-krat na nogo 5 kosov. To počne: krepitev celotne verige hrbtnih mišic, dobra bolečina v hrbtu, kot protiukrep v sedečem delovanju.

Stretch & Relax

Gladko deluje bolje. Previdno raztegnite mišice, ne da bi se počutili neprijetno. Najmočnejši raztezek za 20 sekund, pustite. Ponovite dvakrat na vsaki strani.

Raztegne hrbtno stran stegna

Položite na hrbet, eno nogo naravnost navzgor, držite z obema rokama in nežno potegnite. Ne naredite votlega križa! To je to: lajša hrbtenico, dobro za bolečine v hrbtu.

Raztegne stranske poms

Položite na hrbet, eno nogo pod kotom 90 stopinj, povlecite do želodca in povlecite čez raztegnjeno nogo na drugo stran. Tako deluje: odpravlja bolečine v zunanjih stegnih in prijemalu.

Spredaj stegne stegno

Rahlo upognite nogo, zgrabite drugo nogo za nogo in jo potegnite do zadnjice (če se tresete, se lahko tudi naslonite na steno). Stisnite kolena skupaj in rahlo potisnite medenico naprej. To je to: izboljša ravnovesje in ščiti pred bolečinami v kolenih in bokih.

Raztegne teleta

Nagnite se proti zidu, potegnite nazaj. Rahlo upognite prednjo nogo, raztegnite hrbtno nogo in jo oblecite s peto. Počasi premikajte zgornji del telesa naprej, dokler se peta ne spusti s tal. Držite se na kratko ali nežno. To je to: Najboljše zdravilo za telečje krče.

Krosstraining - kako deluje:

V tem načrtu delate izmenično en teden na štiri dni in en teden na tri dni. Med njimi so vedno dnevi počitka. Tako se vaše telo popolnoma prilagodi novemu izzivu v dneh brez treninga. Po treh tednih boste občutili, da ste postali močnejši. Nato sledi druga faza, v kateri vzdržujete svoj ritem vadbe, vendar nekoliko povečate dolžino vadbe.Lepota ravnotežja navzkrižno trening: Vsakdo lahko izbere svoje najljubše elemente iz področja vzdržljivosti, moči, sprostitve in usklajevanja sami. Vendar pa so dolžine usposabljanja in sestave v tem načrtu jasno urejene kot okvir za vas. Poudarek je na vzdržljivosti.

Načrt usposabljanja za prvih 6 tednov plus vaje za moč in raztezanje najdete tukaj.

Tu lahko brezplačno prenesete še 6-tedenski načrt usposabljanja.

načelo

1. Tedensko izmenično štiri treninge in tri treninge

2. Kratek trening za tri tedne, povečanje za nadaljnje tri tedne (urnik za teden 1-6 lahko najdete v novem ChroniquesDuVasteMonde Balance - zdaj na kiosku), nato pa spet višje

3. Cilj: Dve vzdržljivosti in moči na teden, po usklajevanju (z vzdržljivostnim vidikom), ostalo sprostitev 4. Če je trening moči na začetku treninga, ga je treba najprej segreti za približno 10-15 minut (npr. Navzkrižno usposabljanje). Po 12 tednih se udeleženci lahko udeležijo teka za 50 minut, nordijsko hojo za 60 minut, trening moči za 45 minut, koordinacijo za 45 minut. 6 .. Po 12. tednu se lahko ohrani zadnja dosežena raven, nadaljnja povečanja niso potrebna