Plesni trening: vsaka ženska ima balerino ...
Plesno usposabljanje: Dobro se počutite!
Eterična, občutljiva, polna lahkotnosti. Tako izgleda, ko baletarji lebdijo nad odrom. Močni skoki, tihi pristanki - deluje brez napora. Težko si je predstavljati, kakšne napore zahteva dobrohotno gibanje plesalca. Škoda, če tam misliš, da se ta telesni nadzor lahko nauči le, ki je že kot otrok redno v baletni sobi in vajah. Prav. Vendar ni nujno, da je pripravljen na oder. "Tudi odrasli, ki še niso plesali, imajo lahko koristi od baletnega treninga"pravi Yolanda Bertolaso, usposobljena plesalka in plesna terapevtka na Univerzi v Münstru. Ker: "Ples vas osrečuje, to je več kot le zaporedje gibov, to je umetnost, da v telo uskladimo telo, dušo in duh." S plesom razvijemo novo zavest našega telesa, izboljšamo držo, se naučimo izražati čustva skozi naše telo. Istočasno imajo tekoča gibanja zelo konkreten učinek: aktivirajo presnovo, sproščajo endorfini, počutimo se dobro. Poskusite, prebudite balerino z našo vadbo.
Plesno usposabljanje: Najpomembnejša stvar vnaprej
- Ogrejte se pred plesnim treningom - npr. B. s programom raztezanja.
- Nosite baletne čevlje z usnjenimi podplati ali pa preprosto plešite bos.
- Prepričajte se, da vam nikoli ne smete dovoliti, da se stopala obrnejo naprej od kolen.
- Izogibajte se tako imenovani srpovi stopali, raztezanju stopala, tako da stopalo izgleda kot polmesec.
- Med vadbami pri raztezanju se ne odzivajte.
- Opravite vse vaje samo, kolikor je to za vas udobno. Počasi premikajte gibe. Raje naredijo majhne, a natančne gibe.
- Medenica naj bo kolikor je mogoče centrirana, ne sme se izogibati.
- Fancy Ballet Lessons: Prepričajte se, da so učitelji člani Združenja nemških učiteljev plesa. Ali imajo primerljivo plesno izobraževanje. Več informacij na: www.ballett-intern.de
- Če imate zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom, če je ples za vas primeren za šport.
Ta vaja naredi boke prožne
1. Obračajte konice nog vstran navzven (1. položaj) Rahlo rahlo razširite roke. Noge so raztegnjene in zaprte. Vzpostavite napetost po vsem telesu. Upognite zgornji del telesa iz bokov v desno. Roke ostanejo raztegnjene bočno, noge so zaprte. Spet vstani, premakni se na levo stran, nato pa spet desno. 2. Zdaj pa pojdite na plié, torej rahlo upognite noge. Bend desno roko navzdol, levo roko gor. 3. Zdaj leva roka prevzame in pride v krožnem gibanju desno navzgor po krogu opisno. Hkrati se zgornji del telesa nagiba od kolka na levo. Ponovite 5 do 10 krat.
Tako deluje: Fleksibilnost vadbe v hrbtu, ramenih in bokih.Bodite pozorni: V Pliésu dobro napnite zadnjico in mišice stegna. Stopala se upogibata in hkrati se zgornji del telesa raztegne, kot da smo lutka, ki nas zategne in poravna. Pazite, da med vadbo ne zapnete medenice.
Krepi rit in trenira ravnotežje
Noge so zaprte in raztegnjene. Stopala so usmerjena navzven in tvorita črto, pete skupaj (1. mesto - glej str. 32). Pustite roke z osnovno napetostjo ohlapno ob telesu. 1. Preprosto pojdite na plié, nato pa raztegnite noge 2. vzemite levo nogo nazaj, oblikujete stopalo na vrh. 3. Držite položaj in upognite nogo, to pomeni, potegnite prste v golenico. Potem pa še enkrat. Privabite nogo, ne poravnajte. Enako vajo (konica, upogibajte, konico) ponovite vstran in naprej, ne da bi spustili nogo navzdol. Vrnite se na prvo mesto in pojdite na Plié. Znova raztegnite noge. Sedaj ponovite isto z drugo nogo.
Tako deluje: Velika vaja za ravnotežje, izboljšuje jedro mišice, krepi držo, krepi rit in razteguje noge.Bodite pozorni: Držite hrbet naravnost, povlecite popka.
Dobro za ramena in teleta
Noge so rahlo raztegnjene in raztegnjene (2. mesto), noge so usmerjene navzven. Roka nad glavo na "V" stretch. 1. Pojdite v plié, nato pa na nadzorovan način dvignite telo na prst. Držite položaj kratek in se vrnite. Raztegnite noge.Roke ves čas ostanejo nad glavo, ponovite jih od 10 do 15-krat.
Tako deluje: Krepi noge, zlasti teleta, in trenira deblo in ramenske mišice.Bodite pozorni: Držite medenico stabilno, raztegnite hrbet in potisnite lopatice nazaj, vedno napetost želodca.
Sprostite hrbet
Noge zdrsnejo, noge stopajo naprej, roke se raztezajo bočno.1. Gleženj desno nogo in povlecite celotno telo na desno, dokler kolena in prst na navpični črti. Pri tem rahlo upognite zgornji del telesa in glavo naprej, potegnite trebuh proti hrbtenici, pustite dlani navzdol.2. Če se vrnete na sredino telesa, odprite roke široke, globoke noge (Grand Plié), počasi spustite glavo nazaj in poglejte navzgor. Držite položaj kratek. Znova raztegnite noge, ponovite vajo na levo stran in ponovite 10 do 15 krat.
Tako deluje: Sproži celotno hrbtenico do vratu.Bodite pozorni: Vedno vzdržujte napetost telesa.
Vaja vaše noge, dobro za ravnotežje
Raztegnite noge in stopala na 5. mesto (glejte spodaj), d. h., levo stopalo kaže na zunanjost, desno stopalo je za levo in prav tako kaže navzven. Zunaj levo stopalo se dotika desne noge notri. Raztegnite roke vstran.1. Noge gredo na svetlobo. Leva noga gre rahlo navzgor. Prst je raztegnjen. Hkrati pridejo roke naprej. Dlani so obrnjeni navznoter, prsti na strop. Raztegnite glavo navzgor, zgornji del telesa nagnite nekoliko nazaj. Ta položaj naj bo kratek.2. Počasi spustite levo nogo, noga se na kratko dotakne tal, nato se raztegne nazaj. Pri tem upognite zgornji del telesa naprej, tako da stegno raztegne nazaj in zgornji del telesa oblikuje črto. Roke segajo naprej v podaljšku zgornjega dela telesa. Držite položaj kratek, vrnite se na začetni položaj, nato pa opravite isto vajo z drugo nogo.
Tako deluje: Izboljša napetost telesa, krepi noge.Bodite pozorni: Ves čas naj bo napet želodec.
Raztegne stegna
Postavite na tla (po možnosti pod mat), noge se raztegnejo naprej. Gleženj levo nogo, tako da se podplat stopala dotakne desnega stegna. Zdaj zgrabite desni prst s svojo levo roko. Desna roka sega čez pas. Čelo, kolikor je le mogoče, na raztegnjenem stegnu povlecite navzgor. Držite ta položaj za nekaj sekund in opravite na vsaki strani enkrat.
Tako deluje: Raztegne hrbet in zgornji del telesa.Bodite pozorni: Naprej nazaj.
Usposabljanje vseh mišic
Postavite na tla (po možnosti na podnožje), levo nogo je upognjeno, kolena segajo naprej. Desna noga je rahlo upognjena zadaj. Stopala so raztegnjena, zgornji del telesa je pokončen. Roke so raztegnjene bočno. Zgornji del telesa obrnite na levo in držite roke vzporedno s telesom. Sedaj naredite mačji grb, ga držite na kratko in ga znova poravnajte. Obrnite se z ravnim zgornjim delom telesa na sredino. Zgornji del telesa postavite iz spodnjega dela hrbta in ga z lokom rahlo upognite naprej. Držite raztegljivo kratko in se vrnite v začetni položaj. Zdaj spremenite stran. To kaže desno nogo naprej, levi hrbet in teče na vsaki strani 1 čas.
Tako deluje: Raztegne zgornji del telesa iz bokov in notranjosti nog. Krepi spodnji del hrbta in želodec hkrati.Bodite pozorni: Položaj noge mora ostati nespremenjen med vadbo. Medenica je čim bolj trdna na tleh. Držite hrbet naravnost (razen mačje grbe), ves čas aktivirajte napetost v trebuhu.
Sprošča mu hrbet
Stojte naravnost, noge paralelne, noge raztegnjene.1. Upognite zgornji del telesa na desno stran, vrnite se navzgor in upognite zgornji del telesa na levo stran, enako znova na desno stran.2. Pojdite spet na sredino, rahlo upognite noge, spustite se s hrbtom in pustite, da se vaše roke obesijo. Nato počasi zavrtite iz spodnjega dela hrbta in se poravnajte.
Tako deluje: Izboljša mobilnost hrbta in mobilizira boke.Bodite pozorni: Pri bočnih premikih se ne ukleščite.
