Vaje za noge: Perfect Workout

Zakaj ne bi smeli zanemariti vaj za noge

Noge tvorijo največjo mišično skupino v telesu in so zato ključnega pomena za splošno telesno pripravljenost. Zato ne smete zanemariti mišic nog med vadbo poleg trebušnih mišic. Lahko ga razdelimo v štiri skupine, ki jih lahko trenirate posebej: kvadriceps (Spredaj), stegenske mišice (Nazaj), to gluteus (Po) in tele mišice.

Na te mišice nog adductor (Mišice za risanje dela telesa), da se oblikujejo, priporočajo različne vaje za noge. Optimalna je npr.genuflection", ki trdi vse mišice nog, pa tudi lunges ali noga Press so primerni za celostno usposabljanje za "trebušne noge". Nasvet: Če uporabljate dumbbells, jih tudi trenirate roko mišice - in tako ubije dve ptici z enim kamnom. Mimogrede, šport in zdrava prehrana sta najučinkovitejša načina za boj proti celulitu. Vadba se izplača ne le v smislu telesne pripravljenosti.

Vaje za noge: kombinacija moči in vzdržljivosti

Naslednji program skupaj Endurance - z mišično močjo za tesne noge in trdno zadnjico - vedno v menjavi. Začne se z vadbo vzdržljivosti, ki prinaša veliko kisika v kri in s tem v mišice. Puls je 110 do 130 utripov na minuto (odvisno od starosti).

Vedno se nadaljuje z vadbo moči 60-krat se ponovi, da bi v celoti izkoristili energijo mišic in čim hitreje povečali število in obseg njihovih virov energije (mitohondrijev). Torej, ko mišice začnejo goriti, kaže, da gradnja mišic deluje optimalno - in da izgorevanje maščobe poteka dobro.

Na koncu piše Cool-down: Vaje za raztezanje sprostijo mišice in jim pomagajo, da se hitreje okrepijo. Celotno usposabljanje traja približno 25 minut, Če trenirate tri ali štirikrat na teden, boste prve rezultate videli po približno štirih tednih. Prenesite najljubši CD in pojdite - z glasbenim treningom je bolj zabavno.

Vaja za noge # 1

Odpornost: Pohod

Pojdite za trenutek na mestu, vendar z močjo: dvignite kolena, lepo zavijte noge od prstov do pete. Kolena ostanejo rahlo upognjena. Anwinkeln roke in vibrira močno.

Mišična moč: za boke in zunanje stegno

Ležite na levi strani, glava je na roki, z desno roko se podpirate pred telesom. Obe nogi sta rahlo upognjeni. Zdaj izdihnite, dvignite desno nogo na višini pasu, jo znova spustite pri vdihavanju, vendar je ne spustite popolnoma. Bokov ne nagnite nazaj, napnite želodec. Dvignite in spustite nogo dvajsetkrat, nato spremenite stran. Vmes sprostite noge. Opravite vajo dvakrat na stran.

Vaja za noge # 2

Endurance: Step Touch

Postavite eno nogo na eno stran in povlecite drugo. Vedno levo in levo izmenično. Kolena ostanejo rahlo upognjena, zgornji del telesa je naravnost. Roke so z lahkoto nagnjene in nihajo. Ponovite te korake za minuto.

Mišična moč: za notranje in zunanje stegne

Lezite na hrbet in stopala na široko. Dvignite medenico. Zgornji del telesa in stegna tvorita črto. Potegnite stegna narazen, ko vdihujete, in jih med vdihom ponovno združite. Zadnjica ostane tesna. Stegna se odprejo in zaprejo 20-krat. Lezite na hrbet in se na kratko sprostite. Vaja ponovite še enkrat.

Vaja za noge # 3

Stamina: Armstrider

Stojte na ramenih in premikajte svojo telesno težo z ene noge na drugo. Nato naredite roke z: rahlo upognite nogo, pojdite z drugo na prstih in tudi raztegnite roko visoko nad glavo do stropa. Desno in levo izmenično, za minuto.

Mišična moč: za rit

Pojdite na štirikratno stojalo in sprostite podlakti, komolce pod rameni. Pri vdihavanju iztegnite desno nogo nazaj, počasi jo vdihnite. Noga ostane raztegnjena. Med izdihom jo dvignite nazaj na pumpling. Pozor: Hrbet ostane ravno, ne vstavite votlega križa. Dvignite in spustite nogo 20-krat, nato spremenite stran. Sedi na petah med njimi. Vajo ponovite dvakrat na stran.

Vaja za noge # 4

Endurance: V-Step

Stojte nazaj, noge stojijo ob boku. Najprej postavimo desno nogo diagonalno naprej (zunaj), nato levo. Pojdi desno nazaj na začetni položaj in nato levo. Stopala gredo "V".Tisti, ki so internalizirali postopek, so jih dali v roke: desna stopala naprej, desna roka na zadnji del glave, leva noga spredaj, leva roka na zadnji del glave. Dvakrat pokrijte roke v korakih nazaj. Vmes zamenjajte strani in začnite z levo nogo. Naredite to vajo za minuto.

Mišična moč: za rit in stegno

Lezite na hrbet, položite desno nogo. Sedaj dvignite levo nogo skupaj z ritom. Pri vdihavanju ga iztegnite in ga upognite. To ponavljanje ponovite 20-krat. Raztegnite trebuh in rit. Spremenite stran. Ponovite vajo dvakrat na stran. Stresite noge med njima.

Vaja za noge # 5

Podpora: Leg Curl

Hodite po lahki drži, kolena se rahlo upogibajo, roke so nagnjene naprej. Zdaj dvignite desno peto v smeri riti. Previdno speljite komolce nazaj. Nato dvignite levo peto do zadnjice, nazaj v komolce - in tako naprej ... Ponovite to vajo za minuto.

Mišična moč: za želodec

Lezite na hrbet, stopala na široko. Med vdihom dvignite zgornji del telesa in brado potegnite do prsi. Trebuh je tesen, dlani se premikajo proti nogam. Napetost naj bo kratka in jo spustite z vdihavanjem. Vaš pogled gre naravnost, vrat ostane dolg. To ponavljanje ponovite 20-krat. Nato povlecite medenico, da iztegnete trebušne mišice. Vajo ponovite še enkrat, za skupno 40 škrtcev.

Po vajah za noge:
Cool-down!

stegno Raztezanje

Ostanite na hrbtu in dvignite kolena eno za drugo. Roke položite na kolena od znotraj in potisnite noge navzven. Noge se nekoliko raztegnejo. Globoko vdihnite in nekaj časa držite razteg. Pri izdihu se raztegnite enkrat. V raztezanju ostane 20 sekund.

Raztezanje stegna (sprednja stran)

Obrnite se na levo stran, vstanite in položite glavo na roko. Zdaj, z desno roko, priložite desni gleženj in nežno vodite do riti. Ne naredite votlega križa, kolena so na vrhu drug drugega. Globoko vdihnite in se sprostite, ko izdihnete. Držite raztegljivko 20 sekund, nato pa obrnite stran.

Po-noge raztezanje

Sedite v ohlapno postavljeni križni nogi in položite desno stopalo pred vaše levo stegno. Sedaj potegnite desno koleno proti sebi z levo roko. Globoko vdihnite. Pri izdihu se raztegnite enkrat. Zadržite 20 sekund, nato preklopite s strani.

Trebušne raztezanje

Ležite na želodec, prsti kažejo navzven. Počivajte na podlakti, komolci pod rameni, dlani obrnjeni navzgor. Počasi dvignite zgornji del telesa. Pogled gre naprej. Globoko vdihnite. Pri izdihu se raztegnite enkrat. Zadržite 20 sekund.

Celotno telo se razteza

Lezite na hrbet in se zelo potrudite. Raztegnite desno roko in desno nogo, ko izdihnete. Razdalja naj bo kratka in jo spustite, ko vdihnete. Nato spremenite stran. Vajo preprosto ponovite tolikokrat, kot vam ustreza.