Fitnes program za vzdržljivost in figuro
Fitness program: kratek in sladek
Več slika: Tvori mišice stegna, nog in nog Več vzdržljivosti: Aktivira cirkulacijo in tali funte Več živahnosti Izboljša nadzor telesa in odbijanje
Biti zunaj, čutiti sonce na nogah, topel veter na obrazu - to je pomlad. In ker je tako veliko lažje začeti teči namesto pakiranja telovadne torbe za telovadnico, smo razvili ekskluzivno vadbo za ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, ki združuje vadbo moči in usklajenosti z vzdržljivostnim treningom - in je vedno, kjerkoli je mogoče. Fitnes program je sestavljen iz vožnje, ki jo sedemkrat prekine intenzivna vadba moči in vzdržljivosti. Za vaje je potrebnih 10 do 15 minut, za tek pa še 15 do 20 minut. Hodite tako počasi, da ne izgubite diha, tudi če želite govoriti. Torej imate dovolj moči za intenzivne vaje, zaradi katerih se boste malo potile. Če želite samo okrepiti svojo moč in koordinacijo, lahko seveda tudi preskočite del, ki teče - vendar se morate pred vadbo dobro ogreti (navodila: »segreti«).
Idealen je, če fitnes program dopolnite dva do trikrat na teden. To je dovolj, da učinkovito trenirate mišice stegna, riti in tele. Še posebej okrepite kardiovaskularni sistem, saj so vaje tako imenovane cirkulacijske vaje, kar pomeni, da so res izčrpane in močne, a potem tudi spali veliko kalorij, če vaje združite z vožnjo.
Pomembno: segrejte
Če želite narediti naš fitnes program, vendar brez tekaškega dela, se morate najprej ogreti - to lahko naredijo tudi tekači. Za dve minuti pojdi na mesto. Takoj zatem skočite na mesto. Predstavljajte si, da držite vrv v rokah, kot je skakanje z vrvi in skakanje s tal s kratkimi, svobodnimi skoki. Če želite, se lahko izmenično odbijate na desno in levo nogo. Po treh do petih minutah se vaše mišice segrejejo, tako da lahko učinkovito vadite. Sprostite se in dobro stresite telo med vajami. In na koncu fitnes programa raztegnite stegna, teleta in hrbet nog.
1. Baletni skok
Tako deluje: Stojte pokonci, križajte noge in stisnite zadnjico skupaj. Vaše pete so usmerjene navznoter in vaši prsti so usmerjeni navzven. Zgornji del telesa poravnajte z glavo navzgor. Nato potegnite roke navzdol po strani telesa in zategnite trebušne mišice. Zdaj naredite majhne skoke v zraku neposredno s stojala. Stopala postavite pred seboj na kratki razdalji, včasih je leva pred desno nogo, druga pa pred levo.
pomembno: Hitro in nadzorovano izvedite spremembo noge. Dlani s palcem spredaj se rahlo obračajo navzven. To pomaga ohranjati napetost telesa.
Tako deluje: Trenira noge in rit mišice. Izboljša držo, koordinacijo in hitrost.
Priporočila za usposabljanje: 2 krat 15-20 sekund
2. Skoči na kolena
Tako deluje: Nekoliko drsite na nedrseči površini, tako da upognete noge in upognete zgornji del telesa naprej. Prav tako upognite roke in stisnite pesti. Zdaj poskušajte skočiti visoko v zrak, kot je mogoče ciljno usmerjeno. Potegnite si stegna navzgor in roke pred prsnim košem, dokler so podlakti vzporedne. Z zemljišča pristane na obeh nogah.
pomembno: Bodite prepričani, da potegnete kolena, kolikor je mogoče.
Tako deluje: Odpornost, moč in prožnost.
Priporočila za usposabljanje: 2 krat 8-12 skokov
3. Skok z eno nogo
Tako deluje: Premaknite težo na nogo, ki naj bi naredila skok. Nato nagnete drugo nogo navzgor, stopalo pa v ohlapnem stiku z notranjostjo gležnjeve kosti. Podlakti podrnite in napnite napetost, tako da roke stisnete v pest. Spustite ramena in raztegnite vrat navzgor. Zdaj lahko nagnete gleženj, dobite zagon in skočite navpično navzgor. Med fazo leta raztegnite gleženj in rahlo gleženj, ko ste pristali na tleh.
pomembno: Če ste začetnik, rahlo potopite na tla z nogo druge noge, ko pridete na tla. To ublaži gibanje padca.Pogosta praksa skokov z eno nogo bo sčasoma podaljšala fazo leta.
Tako deluje: Krepi mišice noge in riti. Spodbuja ravnovesje in odbijanje.
Priporočila za usposabljanje: 2 krat 8-12 skokov na nogo
4. peti skok
Tako deluje: Stopi široko. Podlakti podrnite in napnite napetost, tako da roke stisnete v pest. Rahlo zvijte tako, da upognete noge in upognete zgornji del telesa naprej. Tako dobite zagon za skok, v katerem se skušate s petami na kratko dotakniti svoje riti. Potem spet pristaneš na obeh nogah.
pomembno: Bodite pozorni na nedrseče stanje tal. Skočite navzgor, kolikor je le mogoče, in pristajte z rahlo ukrivljenimi nogami.
Tako deluje: Spodbuja vzdržljivost in trenira noge in rit.
Priporočila za usposabljanje: 2 krat 8-12 skokov
5. Žaba
Tako deluje: Noge naj bodo širše od širine kolka. Prsti segajo čez kolena in rahlo navzven. Nato zgornji del telesa rahlo upognite naprej, dvignite roke naravnost v višino ramen, konice prstov pa usmerite naprej. Glava podaljša hrbtenico. Če v tem položaju stojiš varno, skoči naprej v majhnih, sprva približno 20 cm dolgih skokih. Kasneje lahko povečate dolžino skokov do 50 cm.
pomembno: Poskrbite, da bodo vaši konici na nogi nad koleni. Med skokom pustite celoten položaj zgornjega dela telesa nespremenjen.
Tako deluje: Izboljša se napetost telesa, okrepi odboj, mišice nog in stopal se okrepijo.
Priporočila za usposabljanje: 2 krat 15 sekund
6. Stranski met
Tako deluje: Naredite noge bolj kot širina kolka. Nato si obrnite roke in podlakti postavite vzporedno. Nato skočite na eno nogo in povlecite drugo navzven. Opravite vadbo v neposredni izmenjavi obeh nog.
pomembno: Držite ramena čim nižje in začnite z majhnimi zvitki nog.
Tako deluje: Koordinacija, vzdržljivost in moč. Krepi mišice ramen, nog in stopal.
Priporočila za usposabljanje: 2 krat 20-30 sekund
7. Močna hoja
Tako deluje: Postavite noge približno 30-50 cm pred seboj. Prsti so usmerjeni naprej in kolena so rahlo upognjena. Nadaljujte z obračanjem rok v nasprotnih smereh proti nogam, z enim komolcem za hrbtom in drugim pred trupom. Začnimo s svetlobnimi skoki, tako da noge spravimo naprej in nazaj.
pomembno: Uporabite roke s silo, ki podpira gibanje. Začnite z majhnimi razdaljami na nogah in počasi razširite razdaljo.
Tako deluje: Izboljšanje vzdržljivosti in koordinacije. Usposabljanje nog, rok in ramenih.
Priporočila za usposabljanje: 2 krat 30-45 sekund
Hočeš več?
Še več vaj Najdete ga na plakatu za usposabljanje (DIN A1) strokovnjaka za fitnes Bernharda Kocha, ki je tudi izdelal našo vadbo. (približno 10,95 EUR plus prevoz, www.sportartverlag.de)
