Prehrana z veliko vlakninami: Ostanite zdravi!

Zakaj je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin dobra za vaše zdravje?

Fiber ima različne zdravstvene koristi, Med drugim lahko:

Zavira vnetje
znižajo raven holesterola
znižanje krvnega tlaka
spodbujajo izločanje rakotvornih snovi
upočasni vnos sladkorja v črevesje z izboljšanjem delovanja insulina in s tem zmanjša tveganje za diabetično bolezen

Nemško združenje za prehrano svetuje 30 gramov (g) skupnih prehranskih vlaknin na dan. Razlikujemo med topnimi (npr. V sadju in zelenjavi) in netopnimi (npr. V žitih in stročnicah, kot so leča in čičerika) vlakna. Vendar pa večina Nemcev ne pride na 30 g? V povprečju jemo le približno 22 g na dan.

Zdrava prehrana: Zakaj jemo tako malo vlaken?

Mi malo jedo žitarice? Namesto polnozrnatega, rženega in Co, veliko Nemcev raje meso, jajca, mleko in mlečne izdelke, kot tudi hitro prebavljive dobavitelje ogljikovih hidratov, kot so krompir in lahek kruh. Zaradi tega vlakna pogosto padejo ob rob. Težko je izvajati prehrano, bogato z vlakni. DGE priporoča na primer naslednji dnevni meni z visoko vsebnostjo vlaknin:

1 rezina polnozrnatega kruha (3,9 g)
1 kivi (2,9 g)
1 jabolko (2,5 g)
200 g brstičnega ohrovta (8,8 g)
200 g polnozrnate testenine (10,2 g)
½ poper (3,6 g)
1 kos mleka brez sladkorja s sadjem (7,7 g)

Kako naj vem, ali je v hrani dovolj vlaknin?

Tukaj je samo pomaga iti skozi seznam sestavin izdelka. Za žitne proizvode mora biti na vrhu pšenična moka. Ampak izraza "polnozrnati" in "iz celih zrn" sta sinonim za veliko vlaken. Mimogrede, ržena moka vsebuje skoraj dvakrat več zdravih pomočnikov kot pšenična moka. Poleg tega je treba jesti veliko sadja in zelenjave.

Prehrana bogata z vlakninami lahko vpliva na prebavo

Nekateri ljudje imajo slabe vlaknine ali pa sploh niso. Ker številne neprebavljive sestavine vlaken razkrojijo bakterije v debelem črevesu? to povzroča pline v telesu, ki lahko vodijo do naslednjih pojavov:

napihnjenost
zaprtje
napihnjenost

Da bi to preprečili in podprli prebavo, je pomembno piti veliko vode (vsaj dva litra na dan), kot tudi počasi in dobro žvečiti.

Študija: Tako zdravi so vlakna

Kako zdrava je neprebavljiva rastlinska vlakna, je pokazala študija ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje še posebej impresivno. V njej so bili Skoraj 400.000 udeležencev je vprašalo, kako se prehranjujejo. In to od začetka izpita, ne le pozneje, kot je običajno pri študijah. To daje bolj zanesljive rezultate.

Po devetih letih so raziskovalci ocenili: Med ženskami, ki so zaužile veliko vlaknin (26 gramov na dan), je po tem času umrlo 22 odstotkov kot v skupini tistih, ki so jedli zelo malo vlaknin (11 gramov na dan). Tveganje umiranja zaradi bolezni srca in ožilja se je dejansko zmanjšalo za 53 odstotkov. Vendar pa so samo nezmožni rastlinska vlakna iz žit pokazala ta zaščitni učinek, ne pa tistih iz sadja in zelenjave.

Presenetljivo za raziskovalce: Tveganje smrti zaradi okužb je bilo zlasti močno, \ t do 60 odstotkov. "To je lahko posledica ugodnega učinka prehranskih vlaknin na črevesne bakterije," pravi dr. Manuela Bergmann iz nemškega inštituta za prehranske raziskave (DIfE) v Potsdamu. "Obstajajo znaki, da sestava črevesne flore igra pomembno vlogo v imunskem sistemu."

Nasvet za branje: Tukaj razkrivamo, zakaj je dodatek E171 škodljiv.