Kako naj spustim želodec?
Trčim trikrat na teden, toda moj želodec vsekakor ne izgine - zakaj?
Mogoče zato, ker počneš brez močne vadbe? Pri vzdržljivih športih se kurjenje maščob vrti in metabolizem se nauči uporabljati maščobo za pridobivanje energije. Toda trening mišic ne oblikuje le figure, ampak tudi držo. In to ponavadi prinaša več kot dva kilograma za optiko.
Pregibnik kolka se pri tekačeh pogosto skrajša in potegne medenico naprej - nastane votli križ. Če so trebušne mišice prešibke, se trebuh vidno premakne naprej. Napadajte slanino z obeh strani, zanašajte se na vzdržljivost in trening moči.
Povsod izgubljam težo, samo ne na želodcu - ali je to mogoče?
Da, ker telo shrani maščobo v skladu z individualnim vzorcem - in jo obnovi po tem vzorcu. Pogosto se najprej razgradijo maščobne obloge na obrazu, rokah in nogah. Šele potem prideš do trebušne maščobe v telo. Torej moraš trajati dolgo s treningom vzdržljivosti in moči. "Da bi topili 1 kilogram maščobe v trebuhu, potrebujete približno 33 ur vadbe," pravi prof. Ingo Froböse iz Centra za zdravje nemške športne univerze v Kölnu.
Na žalost ga ne morete izvajati s posebnimi vajami, čeprav to nakazujejo ponudbe, kot so gimnastika s problemsko cono ali trebušne noge. Dejstvo je, da ciljna maščoba na posameznih delih telesa ni mogoča, saj šport v kombinaciji z zavestno prehrano skrči maščobne celice povsod. Froböses tip, tako da ne pride do velike frustracije: Izmerite svoj uspeh pri treningu ne okoli popka, temveč v pasu - tam maščoba izgine hitreje
Mimogrede, tudi če ni enakega napredka, ciljno vadbo moči zategne in oblikuje silhueto in krepi tkivo. Dobite boljšo sliko, čeprav niste izgubili izmerljive maščobe.
Ali moram trenirati za dobro trebušno mišico z utežmi?
Ne, šest paketov ni samo v telovadnici. Namesto tega se osredotočite na kompleksne vaje s svojo telesno težo, ki hkrati zahtevajo veliko skupin mišic, ali pilates in jogo. Študije potrjujejo, da so te vaje največje učne učinke.
Prednost: Ne samo da trenirajo trebušne mišice, kot tudi veliko naprav v telovadnici, temveč pritegnejo mišice v celotnem telesu. To pa povečuje dnevni metabolizem. Poleg tega vadite gibe, ki prav tako zahtevajo ravnovesje - to izboljša koordinacijo in držo mišic.
Ali preveč treningov v trebuhu ne povzroči, da je sredina telesa debelejša, ker je tam zgrajena muskulatura?
Ne, usposobljene mišice omogočajo vitkejši videz, ker ste zategnili trebušno regijo in zagotovili večjo napetost. Povečan mišični ton preprečuje, da bi se trebušna stena zaradi pritiska notranjih organov poslabšala in izboljšala držo. Seveda je še tanjše, če z rednim vzdržljivostnim treningom zmanjšate tudi trebušno maščobo nad mišicami.
Kaj še lahko storim razen športa za ravno želodec?
Včasih pustite, da je pet - vendar ne atletsko! Stalni stres zagotavlja dodatne kilograme okoli sredine telesa. Razlog: Med lovom in kroničnim prekomernim telesnim delom telo izliva veliko hormonov adrenalina in kortizola. So lačni za enostavno uporabo ogljikovih hidratov, maščob in sladkorja. Zato so testenine, torte in čokolada priljubljene duše v stresnih časih. Smrtno: stresni hormon kortizol še dodatno poveča maso trebuha. Poiščite živila z nizkim glikemičnim indeksom - manj sladkarij, več zelenjave in zdravih.
Moj želodec je v redu, toda ob pasu visi slanina prek pasu - kako se ga bom znebila?
Z dosledno mešanico moči in vzdržljivosti! Naenkrat se naenkrat ne bo mogoče odstraniti z enkratnim prekrivanjem slanine, ampak z močnimi vajami za lateralno abdominalno območje lahko tam zagotovite več moči. Če je sredina telesa preveč mehka, se pas razreže v več, kar naredi vizualno debelejši.
Naredite "prick-test": Zategnite trebušne mišice in stisnite navpično kožno gubo nad njo. Zdaj z enim prstom vtaknite spodnji mišični sloj, ki naj bi dal trdno odpornost in ga ni mogoče potisniti noter. Najboljši način za zmanjšanje maščobnih gub je vzdržljiv šport.
Spredaj vse izgleda v redu, toda na hrbtu so zadrge slanine? Kaj storiti?
Žal slim silhueta ne pomeni, da je telesna vsebnost maščobe pravilna. Celo zelo vitke ženske lahko imajo preveč slanine na rebrih ali bokih - in v zameno za manj mišic.Zato se slanina na bokih skrči samo z vzdržljivostnim treningom, za popolne krivulje pa je tudi močna vadba.
Hollywoodske zvezde imajo vedno tako definirane stranske trebušne mišice. Ali potrebujem osebnega trenerja za to?
No. Pri čemer ena največjih prednosti osebnega trenerja ni zaničevati: on neizmerno motivira - datum z njim se ne sme preskočiti. Ampak ne z vajami z najboljšim prijateljem, kajne? Preizkusite dve vaji na naslednjih dveh diapozitivih - uporabljata jih tudi ameriški trenerji slavnih oseb.
Socksman - za pas
Začetni položaj: Za to vajo morate nositi nogavice, da se premaknete čez gladko tla. S štirikotno stojalo noge potisnite v potisni položaj. Roke pod rameni, roke raztegnejo, gledajo navzdol. Združite lopatice za ramena, držite hrbet naravnost in potegnite gumb za trebuh navznoter.
Začnimo: obrnite raztegnjeno spodnje telo 45 stopinj. Spodnja noga je na zunanjem robu, zgornja noga na njej, na prste se zategne. Kolena in boki obrnite in oba kolena povlecite v smeri komolca - stopala povlecite po tleh zaradi nogavic. Raztegnite telo znova, vendar naj se vrti. 5 do 10-krat, nato spremenite stran. Skupno 3 ponovitev.
Pomembno: Prtljažnik ostane stabilen, kolki so vedno dvignjeni in kolena ob strani.
Yoga trio - za odnos
Začetni položaj: Stisnite komolce pod ramena in zložite roke. Stopala na široke prste. Podlahti in prste potisnite v tla, dvignite telo. Povlecite gumb za trebuh navznoter. Pogled gre dol, telo je v črti od glave do pete. Kratek.
Pojdimo: s tega položaja potisnite opno iz rok čim bolj navzgor. Pustite, da se želodec spusti, ne gredo v votli križ. Raztegnite ramena in noge, potisnite peto proti tlom.
Pogled gre do tal. Kratek. Nato medenico pod navideznim telesom spustite naravnost, vendar je ne spustite na tla. Pogled gre naprej. Na kratko držite, nato pritisnite navzgor na začetni položaj in začnite znova. 5 do 10 krat (počasi teči). Skupno 3 ponovitev.
Pomembno: Ne spuščajte hrbta, temveč dolgotrajno in aktivirajte mišice debla. Zaščitite hrbtenico z nagibanjem medenice in medenico postavite v pravilen položaj. Povlecite trtico naprej, napolnite hrbet in potegnite trebušček navznoter - vzemite si čas za to gibanje.
Nimam veliko časa. Kako naredim trening v trebuhu čim bolj intenziven?
Najbolje je izvajati različne vaje, izvajati vaje v različnih variacijah in nenehno povečevati stopnje ponavljanja. V bistvu morate vedno intenzivno trenirati, da se mišice opazno zažgejo. Ker: višja je napetost mišic, večji je učinek treninga.
Kdaj lahko po nosečnosti izvajam trebušne mišice?
Približno šest tednov po porodu lahko obnovite trebušne mišice, da se oblikujejo - če vaš ginekolog daje zeleno luč in "rectus diastase" ni več kot dva centimetra široka. Ta praznina se pojavi med nosečnostjo sredi ravnih trebušnih mišic in se spet skrči po rojstvu. Mimogrede, trening mišic ne more storiti nič proti spuščeni koži, saj pomagajo masaže in izmenične prhe.
