Moja nova spomladanska številka - ocena
Vrsta fitnesa 1: občutljiva
Po zimskih mesecih se morate motivirati. Glavni cilj: Izklopite zimski način, okrepite mišice
Vaje
1. Ostanite v reki Tako deluje: Stojalo za ramena, roke, prekrižane na prsih. Globoko potisnite v desno, raztegnite levo nogo. Če se vrnete v začetni položaj in prečkate desno nogo, pol metra za levo, ostane teža na prednji nogi. Oba kolena se upogibata. Nazaj na začetni položaj, zamenjajte nogo. 10-20 ponovitev vsakokrat, 3-krat.
2. Naredite val To deluje tako: V štirikotno stojalo potegnite gumb navznoter. Premaknite težo na roke, dvignite kolena, potisnite rit, obesite prste in skoraj iztegnite noge. Naredite hrbet, poglejte svoje noge. Držite se za kratek čas, nato pa spustite kolena tik nad zemljo, na kratko držite, ponovno dvignite rit. 10-20 ponovitev, 3-krat.
3. Zgradite most To je, kako deluje: Ležeči položaj, podlahti so podprti, roke prečkane in gledajo navzdol. Nastavite konice stopal in odstranite raztegnjeno telo s tal. Dvignite levo stopalo in kolena obrnite vstran proti glavi s prstom naprej, poglejte koleno. Ne pustite kolena obešati. Ustavite se kratek čas, zopet izklopite nogo. Na vsaki strani 5-15 ponovitev, 3-krat.
4. Poplava in oseka Tako deluje:Ležite noge na nogah navzgor, roke na kolenih. Povlecite zgornji del telesa in potisnite roke proti nogam. Potegnite desno nogo naravnost v telo, potisnite roke na stopalo in spodnjo levo nogo. Nato desno nogo spustite, dokler ne bosta obe nogi tik nad tlemi. Potem raztegnite levo nogo gor, potisnite obe roki navzgor. Na stran 8-15 ponovitev, 3-krat.
14-dnevni načrt usposabljanja: vsak drugi dan: Vaše štiri vaje (2-krat na teden za vaš glavni element, 1-krat na teden za drugi najpogostejši element).
2-krat na teden: Tek (vsaj 30 minut v prvem tednu, 35 minut v drugem tednu). Enkrat na teden: Enota vzdržljivosti za vašo drugo najpogostejšo postavko (vsaj 30 minut).
Vaš trening vzdržljivosti - tek od izvira do jezera
Začnite pri viru: Počasi segreti, diha skozi nos, išče ritem - kot izvir, ki se premika. Trajanje: 5-10 minut. Skoči kot potok:Zdaj teče ritem tekanja, odtis pa je intenzivnejši. Vzemite majhne ovire s skokom ali v slalomskem tečaju, saj raznolikost zagotavlja neenakomerno obcestno pot. Trajanje: 5 minut. Biti v reki: Hitrost je hitrejša, dihanje globlje. Poiščite svoj lastni ritem. Trajanje: Najmanj 15 minut. Prihod do jezera: Zmanjšajte tempo, skrajšajte korake in ga osvetlite. Tekoči ritem in dihanje se upočasnijo kot majhni valovi na jezeru. Trajanje: 5-10 minut.
Tudi šport, ki vam ustreza:Ples, aerobika, triatlon, plavanje, vodna telovadnica, veslanje, surfanje, tenis
Vadba za fitnes tipa 2: dinamična
Radi vadijo, včasih pa jim manjka ravnovesje. Njihov cilj: vaje, ki prav tako krepijo ravnotežje
Vaje
1. Štiri glavne smeri To je, kako deluje: Pri stojanju dvignite roke vstran. Eno nogo potegnite nazaj z nogo naprej, nagnite zgornji del telesa naprej. Počasi premikajte roke kot krila - vdihnite, ko dvigate, izdihnite pri spuščanju. Nato peto postavite pod pravim kotom na nogo. S četrtino obrata dvignite prejšnjo nogo. V vseh štirih smereh. 5-10 krat.
2. Plavaj v sredini To je, kako deluje: Sedite s svojimi nogami v sedežu, z rokami na hrbtu kolen. Lean zgornji del pokonci. Dvignite spodnjo nogo vodoravno, podaljšajte roke ob strani, dlani navzdol. Počasi obrnite zgornji del telesa na eno stran. Držite se na kratko, nazaj na sredino, nato pa obrnite na drugo stran. 5-10 ponovitev na stran, 3-krat.
3. Zibanje navzgor in navzdol Tako deluje: Postavite štiri oznake (npr. Kroglice) v polkrog na tleh. V sredino, desno stopalo se dotakne prva oznaka, desna roka se razteza navzgor. Nato upognite zgornji del telesa naprej, z desno roko se dotaknite oznake in desno nogo vodite nazaj, ne spuščajte ga navzdol. Postavite brez zagona. 3-krat na oznako, sprememba strani.
4. Bee dihanje To je, kako deluje: V sproščenem sedenju položite roke na kolena. Dihajte mirno in globoko. Med izdihom nežno šepetaj. Sprostite usta, občutite vibracije ustnic. Nato močno vdihnite zrak skozi nos. Na koncu sledite buzzu. Trajanje: 5-10 minut.
14-dnevni načrt usposabljanja: vsak drugi dan: Štiri vaje (2-krat na teden za vaš glavni element, 1-krat na teden za drugi najpogostejši element).
2-krat na teden: Tek na progi (1. teden najmanj 30 minut, 2. teden 35 minut). Enkrat na teden: Vzdržljivostna vaja za drugi najpogostejši element (vsaj 30 minut). Nujne vaje za stresne dni Bee dihanje (glej zgoraj) - lahko uporabite kadarkoli.
Vaš trening vzdržljivosti - vožnja s potjo - tečaj ovire z veliko spremembami voznih pasov
Tako deluje: Na levi strani zapustite asfaltirane ceste - poiščite mehka naravna tla in grbine. To lahko storite drugače: prekrivajte se čez travnike, skočite čez ovire, se podajte v gore, zavijte okoli grmovja v slalomu, ravnotežje na deblu ali hodite po blatu in pesku. Čas trajanja: Najmanj 30 minut.
Tudi šport, ki vam ustreza:Odbojka, košarka, nogomet, atletika, boks, borilne veščine, plezanje, squash, zabavni in pustolovski športi
Vadba za fitnes tipa 3: obstojna
Imaš dovolj oprijema, včasih pa se zdi, da se zatakneš. Cilj: nova življenjska energija, več zagona, hitrost
Vaje
1. Preskakovanje vrvi za moč in vzdržljivost Tako deluje: Prvi skok je topel: stopala so široka kolka, z obema nogama, ki sta čim bližje, da skoči čez vrv. Nato skočite na desno in levo. Kolena vedno rahlo upogibajte, samo na nogi - bala. Vsaj 2 minuti.
2. Škarje To deluje tako: Gibanje roke se poveča in pristane v stopničastem položaju, z vsakim skokom pa je druga noga naprej. Prav tako pojdite na stran: Zemljišča izmenično v lahki križišču in z nogami zaprte. Vsaj 2 minuti.
3. Knee Kick To je, kako deluje: Nato povlecite eno koleno in skočite na eno nogo. Po 5-10 skokih spremenite stran. Vsaj 2 minuti.
4. Cross Move Tako deluje: Nazadnje, ko zanihate vrv, prekrižajte roke pred zgornjim delom telesa. Alternativa: Med skakanjem dvignite vrv dvakrat. Vsaj 2 minuti.
14-dnevni načrt usposabljanja: vsak drugi dan: Štiri vaje (2-krat na teden za vaš glavni element, 1-krat na teden za drugi najpogostejši element).
2-krat na teden: Temporadeln (prvi teden najmanj 40 minut, drugi teden 45 minut). Enkrat na teden: Vztrajnostna vadba drugega najpogostejšega elementa (vsaj 30 minut).
Vaš trening vzdržljivosti - hitrost na kolesu - primerna tudi za ergometer
segreje Začnite z 10 minutami enostavnega kolesarjenja po ravnih tirnicah. Nizka prestava, 70 do 90 obratov na minuto.
Ignite Potem prestavite navzgor, povečajte kadenco na 90 do 110 vrtljajev in hitrost. Minimalno: 10 minut.
Burning Zdaj lahko noge gorijo. Vendar pa morate pogaziti hribe, morda pojdite v sedlo: pripeljite Po sedla in telesno težo na raztegnjene noge, vsaka na krmilo potegnite, na kateri je telesna teža. Alternativa: kolesarite 2 minuti izmenično hitro in enostavno. Minimalno: 10 minut. Ohladite: Na koncu postopoma zmanjšajte tempo, kolesarite 10 minut.
Tudi šport, ki vam ustreza:Vadba moči, gimnastika, gimnastika, pilates, drsanje, pohodništvo, namizni tenis
Vadba za fitnes tipa 4: prilagodljiva
Ni pomanjkanja motivacije, toda vedno je nekaj vmes, ker gredo od ene ideje do druge. Cilj: pridobiti oprijem s posebno okrepitvijo in okrepiti napadeni imunski sistem
Vaje
1. Občutite zemljo Tako deluje: Udor položaj. Potisnite medenico navzgor, raztegnite roke, stopajte z rokami proti nogam. Odmaknite eno roko od tal, držite 1-2 sekunde, odložite, ponovite z drugo. Nato se še bolj približajte z rokami, nato pa z rokami naprej v potisnem položaju. 10-15 ponovitev, 3-krat.
2. Korenine To je, kako deluje: Prste raztezite, medtem ko stojite in prestavite težo na desno stopalo. Predstavljajte si, kako se vaša noga ukorenini. Podpirajte desno roko v kolku. Povlecite levo koleno v želodec in zgrabite prste. Noga se raztegne naprej. Raztegnite desno roko navzgor. Zadržite 5-10 vdihov in nato 3-krat.
3. Iskanje zaustavitve Tako deluje: Ko stojite, raztegnite prste na nogah, položite levo spodnjo nogo tik nad desno koleno na stegno, levo koleno pa na stran. Crouch, kot če bi želeli sedeti na stolu - oblikovati ravne črte od glave do riti. Odprite roke ob straneh. Zadržite 5-10 globokih vdihov, nato pa 3-krat.
4. Dihanje skozi kožo Tako deluje: Sedite navzkrižno noge do trupa, zaprite oči in občutite globoko vdihavanje v želodcu. Predstavljajte si dihanje s celotno površino kože. Pri vdihavanju potegnite trebuh in zategnite medenično dno, sprostite se z izdihom. Z vsakim izdihom porabimo zrak in slabo energijo. 5-10 minut.
14-dnevni načrt usposabljanja: vsak drugi dan: Izvedite štiri vaje (2-krat na teden za svoj glavni element, 1-krat na teden za drugi najpogostejši element).
2-krat na teden: Breathwalk (27 minut, npr. Na poti domov iz pisarne). Enkrat na teden: Enota vzdržljivosti za vaš drugi najbolj priljubljen izdelek. Vaša urgentna vaja za stresne dni: Dihanje kože (glej zgoraj) se lahko uporabi kadarkoli.
Vaš trening vzdržljivosti - Breathwalk: Meditacija v gibanju - za energijo in sprostitev
Tako delujeRitem dihanja določa hitrost, ki je precej počasnejša od običajne hoje. Stopite z vsakim sapo. Vdihnite prve štiri korake z majhnimi premori, ko vdihavate, z naslednjimi štirimi koraki v istem ritmu. Potem, v mislih, recimo mantro, "Sa, Ta, Na, Ma". Pri "Sa" se konica palca dotakne konice kazalca, na "Ta" konica srednjega prsta, na "Na" konico prstana in na "Ma" konico malega prsta. Vsak korak je povezan z dihanjem, dotikom prsta in zlogom mantre. 3 minute dih hoje, 5 minut normalne hoje, 5 minut hoje dih, 3 minute hoje, 10 minut hoje dih, 1 minut hoje.
Tudi šport, ki vam ustreza:Joga, Tai Chi, Qigong, Hoja, Kolesarjenje, Badminton, Golf, Jadranje
