Pilates vaje proti motnjam spanja

1. Povlecite navzgor in navzdol

Stojte pokonci in pustite, da vam glava in roke visijo. Z izdihom potegnite gumb navznoter in vrtite zgornji del telesa za vrtinčenje naprej. Globoko vdihnite. Nato zgornji del telesa dvignite prav tako počasi. Desetkrat skupaj - ostanejo pokonci na koncu.

2. Crouch

Čučanj, roke so rahlo upognjene, pete se dotikajo tal. Držite ta položaj za deset vdihov - nato spustite rit.

3. Kot kot žogica

1. Odprite kolena po širini ramen in pokrijte kolena. Nagnite se nazaj, tako da vaša teža leži za kostmi sedenja. Potegnite si noge proti sebi, okrogli hrbet in poskusite obdržati ravnotežje. Ramena so globoka, komolci dvignjeni na stran, želodec je ravno.

2. Pri vdihu prevrnite hrbet nazaj, ne da bi se glava dotaknila tal. Pridite nazaj z izdihom, ne spuščajte nog. Skupno desetkrat naprej in nazaj.

4. Raztegljivost hrbtenice

1. Sedite pokonci, dvignite zadnji del glave do stropa, premikajte brado proti prsnemu košu, ko izdihujete, in zavrtite glavo navzgor in navzdol po hrbtenici. Globoko vdihnite in počasi zavijte z izdihom. Petkrat navzgor in navzdol.

2. Po zadnjem zvitku rahlo dvignite kolena, tako da lahko dosežete pod njimi in pokrijete komolce. Poskusite držati ta položaj za deset vdihov. In začnite spet spet ob naslednjem izdihu.

5. Sirena

1. Navzkrižno noge in potegnite pot do hrbtenice. Pri vdihavanju levo roko premaknite preko glave na desno stran in naredite čim dlje. Ko izdihujete, se vrnite na sredino. Vzemite sapo in spremenite stran. Ponovite skupno petkrat.

2. Na hrbtu povsem okrogite in položite čelo na desno koleno. Držite položaj za nekaj vdihov in pustite vse. Za nekaj vdih postavite čelo na levo koleno in se vrnite na sredino. Spustite spodnji del noge in ponovite vajo. Nazadnje položite noge na širino in se počasi pomikajte po hrbtu.

6. Most na ramenih

Podaljšajte roke dolgo nazaj - pri izdihovanju dvignite medenico in zavrtite zadnji del medenice, dokler se tla ne dotaknejo le lopatice. Globoko vdihnite. Z naslednjim izdihom počasi zavrtite hrbet in počivajte na ramenih in rokah. Ponovite skupno petkrat.

Zlahka zaspite, lepo se zbudite - tako deluje

Vnesite malo pred spanjem sproščujoč aroma sprej na blazini. Aromate jujube datuma in kamilice ali bombaža pomagajo izklopiti. Aromatične nočne kreme se sprostijo z nežnim vonjem sivke.

In velika pomoč za spanje je tako imenovana "Telo potovanja". To naredite tako, da se sprostite na hrbtu in počasi hodite v mislih od prsta do gležnja, nad teleta do stegen do zadnjice. Od tam čez hrbet do ramen, po rokah do rok in prstov. Nazaj na ramena, čez vratno hrbtenico in zadnji del glave do obraza, dokler končno ne dosežete prsnega koša.

alternativa: Nežne melodije sprostitve na osnovi glasbene terapije, za katero je dokazano, da znižuje krvni tlak in pomirja pesem.

Bolečine v križu, hrbtenici in vratu -QiGong vaje za hrbtenico (Maj 2024).