Močna joga: Za dušo in sliko
Star trener Bryan Kest velja za izumitelja moč joge - v svojem studiu v Los Angelesu poučuje ženske kot Madonna in Drew Barrymore. Za nas je njegov dolgoletni sodelavec Andrea Kubasch (imenovan Qbi) razvil program, ki temelji na njegovi metodi: celotna vadba traja približno 45 minut in jo lahko izvajajo tako začetniki kot izkušeni učenci. Če je položaj za vas preveč naporen, ga lahko kadar koli spremenite v tako imenovano otroško varstvo (glejte ogrevanje). Prosimo, da preberete, kako dihati in na kaj še morate paziti. In potem: zabavajte se!
Joga dihanje
V jogi dihate izključno skozi nos - tako da se zrak lahko filtrira s finimi dlačicami. In lažje je najti točko med "preveč" in "premalo" zase. Tisti, ki dihajo skozi usta, čeprav močnejši, vendar lahko sodijo težje, če vam to dobro, kaj delate zdaj. Pravilo palca je: vdihnite, ko pogledate v nebo - izdihnite, ko so oči na tleh. Razen, če ne držite enega položaja dlje: potem seveda neprekinjeno dihajte. Nikoli ne ustavljajte zraka.
To potrebujete
Za vaje so elastična športna oblačila, ki udobno sedijo in ne ščepec. Poleg blazinice, ki ne drsi, je prednostno joga mat. Tudi odejo, ki jo pokriva med globoko sprostitvijo.
Splošno pravilo: Po obroku počakajte vsaj eno uro na vadbo. Vse drže in vaje naj se dobro počutijo in v nobenem primeru ne bodo neprijetne ali celo boleče.
Kaj pa "večerna joga"? Samo stvar po napornem dnevu. To in številne druge zanimive teme lahko najdete v trenutni ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - zdaj na kiosku! Tukaj lahko greste naravnost.
Warm-up
otrok zabava
Sedi na svoje golenice, tvoja rit stoji na petah. Zdaj upognite zgornji del telesa naprej in položite čelo na tla. Roke so sprva ohlapne levo in desno ob telesu, dlani so obrnjene navzgor. Zdaj potegnite ramena na tla in vdihnite in izdihnite približno štirikrat. Nato raztegnite roke naprej in razširite prste. Pridite z vdihom v štirikotniku.
Pogled navzdol psa
Z naslednjim izdihom odprite prste in dvignite rit navzgor. Prsti se razširijo, noge se raztegnejo po kolku, dlani se stisnejo v tla. Držite položaj za nekaj globokih vdihov. Če ga boli malo na hrbtni strani nog, upognite noge. Nazadnje spravite kolena nazaj na tla in zaužite nekaj otrok.
štiric
Roke položite pod ramena in kolena pod bokove. Globoko vdihnite, postavite hrbet v vodeni votli križ, poglejte v strop. Ko vdihnete, obrnite hrbet, brado na prsih, vrat se sprostite. Ponovite šestkrat - nato levo nogo raztegnite nazaj in desno roko potisnite naprej. Dolgo nazaj, zategnite želodec. Vdihnite in izdihnite nekajkrat, z zadnjim izdihom položite roko in koleno na tla. sprememba stran.
Spinal mobilizacija
Pridite nazaj na štirikratno stojalo z izdihom. Levo nogo raztegnite navzgor - in nato vdihnite, potegnite levo koleno proti nosu, hrbet je okrogel. Izdihnite, raztegnite nogo - vdihnite, kolena do nosu, okroglega hrbta. Vajo ponovite približno petkrat. In poskrbite, da bodo vaše roke vedno raztegnjene - nikoli ne upognjene. Vrnite se na štirikratno stojalo, ponovite vajo s svojo desno nogo in končajte v štirikratniku.
Pozdrav prvega sonca
Pogled navzdol škorpijona
Pridite v otrokovo držo za nekaj vdihov - nato vdihnite v štirikratno stojalo. Postavite prste naprej in pojdite v psa, ki gleda navzdol (glej ogrevanje). Ko vdihnete, dvignite levo nogo navzgor, kolikor je mogoče, in z izdihom nastavite levo nogo nazaj na tla. sprememba stran. Nato ponovite vajo z levo nogo. Tokrat pa levi bok obrnite vstran in odprite navzgor, upognite koleno in obrnite peto na zadnjico. Spustite nogo z izdihom. sprememba stran. In ponovite vajo znova.
naprej bend
Začnite s psom, ki gleda navzdol: Ko vdihnete, počasi hodite na sprednji del podloge, roke so na tleh - če želite, lahko kolena rahlo upognete. Držite ta položaj za nekaj vdihov. Nato počasi zavijemo gornji del telesa v gorski položaj.
gora
Zategnite stegna, dvignite prsnico in brado.Ko vdihnete, raztegnite roke ob straneh, upognite zgornji del telesa naprej, med izdihom, in spustite roke na tla. Vdihnite, poglejte navzgor - izdihnite, hodite po deski, zato naredite korak nazaj in si nadenite prste, sledite drugi nogi. Sedaj pokleknite, upognite komolce in spustite želodec.
cobra
Z ležečega položaja: Pri vdihavanju napnite medenično dno in vstopite v kobro - z drugimi besedami, potegnite ramena nazaj in navzdol, zategnite zadnjico in nežno potisnite navzgor na zgornji del telesa. Vdihni, izdihni. Nato ga pripeljite do pete in pojdite v psa, ki gleda dol. Položaj drži pet vdihov, pridejo v sprednji ovinek, gorski položaj in kobro. Postopek ponovite štirikrat in končate s postavitvijo hriba.
2. bojevniška sekvenca
naprej bend
Stojte v gorskem položaju. Ko vdihnete, upognite kolena, zanihajte roke in jih dvignite. Z izdihom upognite zgornji del telesa naprej, položite na roke in noge - če je mogoče - raztegnite. Vdihni, poglej gor - izdihni, stopi nazaj, potegni drugo nogo in vstopiš v desko. Vdihnite in globoko izdihnite.
Kobra in pes gledata navzdol
Spustite kolena, upognite komolce in spustite želodec. Z vdihom v kobro (glej pozdrav sonca) pojdi - izdihni in se vrni v psa, ki gleda navzdol.
Bojevnik 1 in 2
Ko vdihnete, prinesite desno nogo naprej in prečkajte zadnjo nogo - izdihnite. Vdihni, raztegni roke navzgor in skupaj z glavo damo dlani (Warrior 1). Izdihnite, upognite desno koleno in poravnajte kolk na stran. Desno koleno je nad desnim gležnjem, približno pod pravim kotom. Raztegnite roke naprej in nazaj, izvlecite repno kost in sramno kost gor (Krieger 2).
Mirni bojevnik
Med vdihavanjem podprite levo roko na levem boku in podaljšajte desno roko navzgor. Sedaj globoko upognite desno koleno in potisnite spodnji del hrbta z levo roko proti tlom. Pogled se poveča. Globoko vdihnite in izvlecite - in se vrnite k Warrior 2 z raztegnjenimi rokami. Vdihnite, iztegnite prednjo nogo - izdihnite, upognite prednjo nogo.
Podaljšan, bočni kotni položaj
Desno podlaket postavite na desno sprednjo stegno. Pri vdihavanju levo roko raztegnite nad levo uho ob strani navzgor - za bočno raztezanje. Pogled gre gor, potegnite oba ramena navzdol. Pritrdite desno podlaket v stegno, obrnite levi bok proti stropu - palec in kazalec desne roke se dotikata. Držite ta položaj za nekaj vdihov.
trikotnik
Pojdite z vdihom in raztegnite prednjo nogo. Med vdihom podprite levo roko na levi golenici, povlecite desno roko in privijte stegna. Držite položaj za nekaj vdihov. Vdihni, pridi gor - izdihni, upogni sprednje koleno. Vdihnite in izdihnite. Nato položite roke na tla poleg desne noge, postavite desno zraven leve noge in vstopite v desko. Vdihnite in izdihnite. Sedaj se vrnite k kobri in ponovite zaporedje z drugo stranjo. Na koncu vzemite nekaj vdihov v drži otroka.
3. Rotacijski odnos
Trije nogi gledajo navzdol
Roke podaljšajte naprej, položite na prste in prišli ven iz otrokove drže v gledanega psa. Z vdihom raztegnemo levo nogo navzgor - za trojega psa, ki gleda navzdol. Izdihnite, naredite velik udarec naprej z levo nogo. Vdihnite, raztegnite prednjo nogo in dvignite oči. Nagnite se nad levo napeto nogo naprej z izdihom. Prav tako lahko položite roke na golenico ali pa jo preprosto položite na konice prstov. Potegnite desni bok naprej, levi hrbet - in stegnite oba stegna. Držite ta položaj za pet vdihov.
Posukana molitvena poza
Ko vdihnete, dvignite pogled, izdihnite prednjo nogo in desno koleno spustite na tla pod boki. Vdihnite, prinesite roke sredi sredine prsnega koša - izdihnite, obrnite zgornji del telesa v desno in se držite z desnim komolcem na zunanji strani levega kolena. Pri vdihavanju rahlo povlecite želodec navznoter in ga pri izdihu obrnite malo naprej. Pri vdihavanju se vrnite v središče, ko iztisnete obe roki do tal, postavite zadnjo nogo. Vdihnite in izdihnite - in v psa gledate navzdol. Ponovite celotno držo vrtenja, vendar tokrat obrnite. Na koncu vzemite nekaj vdihov v drži otroka.
Cool-dol
<>
Ležite na hrbet, z rokami ob telesu in stopali, ki se rahlo spuščajo na eno stran. Če želite, se pokrijte. Zapri oči. V globoki sprostitvi se energija, ki ste jo razvili z vajami, porazdeli po telesu. Vsaka mišica se mora sprostiti. Dih teče skozi nos in iz njega. Ostani tako dolgo, kot želiš, vendar vsaj pet minut.Včasih je sprostitev lažja, ko skenirate svoje telo od konice do konice: vdihnite in občutite podplate nog. Izdihnite, začutite napetost. Vdihnite in zavestno zaznajte golenice in izdihnite teleta. Zato pojdite skozi celotno telo - in razmislite o mišicah obraza in čeljusti.
ChroniquesDuVasteMonde: Kaj pomeni Power Yoga?
Bryan Kest: Samo ime nima posebnega pomena - imenoval sem ga zato, ker je to posebej močna oblika joge, ki na veliko načinov koristi telesu in umu.
ChroniquesDuVasteMonde: Kaj točno je?
Bryan Kest: Predvsem pa pomaga, da se sprijaznimo s samim seboj: danes ljudje počnejo skoraj vse, da izgledajo dobro in se tako počutijo bolje. Toda na neki točki zunanja lepota bledi - zato bi morali delati, da bi bili zadovoljni s svojim notranjim jazom.
ChroniquesDuVasteMonde: Ali to pomeni, da vaše vadbe ne vodijo do trdnejšega telesa?
Bryan Kest: Nasprotno! Moč joge oblikuje telo na zelo poseben način. Videz postane bolj naraven. Ljudje bi si morali prizadevati za srečo v jogi, ne pa za nečimrnost. Pozitivni stranski učinek je potem sprememba telesa.
ChroniquesDuVasteMonde: Imate namig, ko postane vadba joge naporna?
Bryan Kest: Vse je lažje, če se lahko smejete in uživate v tem, kar počnete.
ChroniquesDuVasteMonde: Kako se počutite, če učite Madonno?
Bryan Kest: Če živite v Los Angelesu, so zvezdniki del vsakdanjega življenja: prihajajo v moje razrede, a niso mi pomembnejši od neznanih študentov. Prav tako jim ne dajem privatnih lekcij. Nekega dne me je o tem vprašala Stingova žena - in rekel sem: rekel: Ne, moraš sam priti v studio.
Prenesi PDF Power Yoga
Tukaj si lahko brezplačno prenesete navodila za program Power Yoga kot datoteko PDF.
Program joga z močjo na DVD-ju
Tečaj joge v vaši dnevni sobi!
Na DVD-ju "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" boste našli razširjen program za začetnike, napredne vaje, kratke programe za jutranji in večerni program ter vodeno globoko sprostitev in popoln intervju z Bryanom Kestom.
DVD z močjo yoga je na voljo za 14,99 evrov plus stroške dostave v trgovini ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Navodila za "upogibanje nazaj"
Power Yoga: Navodila za "plug"
Power Yoga: Navodila za "bojevnika"
Power Yoga: Navodila za "vezani kot"
