Zaženi desno - najboljši nasveti
Naučite se pravilno hoditi!
Ko delate pravilno, dobite največ iz telesa in spali odvečno maščobo. Idealno bi bilo, da imate vadbeni načrt, ki ga lahko držite. Načrti za usposabljanje so na voljo za ambicioznega polmaratonca in maratonca ter začetnika, ki se želi navaditi na tek.
Kakorkoli, vsakdo mora najti svojo hitrost, vendar se lahko slog teka in je treba usposobiti. Zakaj je to? Ker napačen slog teka lahko poškoduje mišično-skeletni sistem in povzroči poškodbe hrustanca. Te poškodbe se ne nasprotujejo le z desnim tekašem, ampak tudi z naslednjimi nasveti:
Usklajevanje vlaka
Za harmoničen tek teka potrebujete dovolj stanja, tudi živci in mišice morajo delati skupaj. Tisti, ki se še dolgo ne ukvarjajo s športom, se morajo spet naučiti neznanega zaporedja gibanja - in te koordinacijske vaje pomagajo:
Hrbtna stran: Stojte pokonci in hodite nazaj - vedno stopajte na sredino telesa. 2 krat 20 metrov.
Gehsprint: Zaženi v počasnem posnetku - tako levo nogo zelo počasi zavrtite od pete do krogle, nato potisnite navzgor, hkrati pa dvignite desno koleno in se končno odtrgajte z desno nogo. Pri tem pustite, da se roke rahlo nihajo pod pravim kotom. 2 krat 20 metrov.
O samostanu: Ko se premikate naprej, položite desno na levo nogo, roke se narahlo nihajo na desno stran - nato čez levo čez desno stopalo in z roko zavrtite v levo. 2 krat 20 metrov.
Ball tek: Tek na žogo v majhnih, vzmetnih korakih - samo z močjo gležnjev, pete ostanejo v zraku. 2 krat 20 metrov.
Okrepiti noge, kolke in prsne mišice
Če noge niso pravilno dvignjene, je to ponavadi posledica šibke noge, kolka in prsnih mišic. S temi vajami jih je mogoče okrepiti:
Za sprednje stegno: Z levo nogo naredite velik korak naprej, tako da je koleno upognjeno navpično nad gležnjem - rahlo upognite desno koleno in dvignite peto s tal. Počasi premikajte hrbet koleno navzdol - in prišli gor prav tako počasi. 12-krat. sprememba stran. Skupno 3 ponovitev.
Za kolk: Desno stopalo položite na stopnico, levo koleno postavite navzgor - in levo nogo položite na tla. sprememba stran. 3 krat 2 minuti. Vmes si vzemite kratek odmor.
Za zadnji del noge: Položite hrbet, dvignite noge, dvignite rit in spodnji del hrbta, tako da bodo oblikovali črto s koleni. Zdaj raztegnite desno nogo naprej in jo držite naravnost. Držite položaj kratek, nato zamenjajte stran. 3 krat 12 ponovitev.
Za rit: Sprehodite se po vseh štirih, spustite podlakti, da bodo vaši palec obrnjeni navzgor. Dvignite desno nogo do pasu, zgornji in spodnji del noge sta pod pravim kotom. Počasi nekoliko dvignite stegno - in ga spustite na raven kolkov. 3 krat 12 ponovitev.
Izboljšajte držo
Močne trebušne in hrbtne mišice poravnajo zgornji del telesa. Naslednje vaje postavijo ramena in zgornji hrbet v pravi položaj:
Za zaznavanje lopatic: Poskusite zavestno začutiti obe lopatici: potegnite hrbtenico, nato se pomaknite čim dlje na stran. Nato se pomaknite gor in dol - in pustite, da se vrti v največjem možnem gibanju. 10-krat.
Raztezanje mišic prsi: Postavite držo ob steno, kolena rahlo upognjena, desno stopalo spredaj, levo v hrbet. Desno roko položite na steno s konicami prstov, ki so obrnjeni nazaj. Zdaj napnite želodec in počasi obrnite zgornji del telesa na levo stran. Držite položaj približno deset sekund. sprememba stran. 3-krat.
Okrepi mišice lopatice: Stojte pokonci, stopala so odprta, kolena rahlo upognjena. Dvignite zgornji in spodnji del rok, tako da tvorita pravi kot. Sedaj spravite roke nazaj v ta položaj, povlecite lopatice proti hrbtenici in zopet premaknite roke naprej. 3 krat 12 ponovitev.
