Gimnastika hrbtenice: najboljše vaje
Prednosti gimnastike v hrbtenici
Gimnastika hrbtenice služi predvsem za krepitev naših osrednjih mišic. Ker večina od nas sedi več ur na dan, so težave s hrbtom in napetosti neizogibne. S ciljnim treningom hrbta lahko raztegnete in okrepite mišice, tako da lahko preprečite bolečine v hrbtu.
Naslednje vaje so izvedljive brez naprav. Pred vadbo morate najprej malo ogreti in počasi začeti z vadbo. Za najboljše rezultate opravite vaje vsaj dvakrat na teden.
Gimnastika hrbtenice: Ne zanemarite trebušnih mišic
Morda se sprašujete, zakaj naša vadba vključuje abdominalne vaje in vadbe nazaj. Razmišljanje je preprosto: naše mišice delujejo le preko medsebojnega delovanja nasprotnih mišic Agonisti in antagonisti, Zato morate med gimnastiko hrbtenice trenirati tudi hrbtenične mišice, da se izognete bolečinam v križu.
Najbolj učinkovite vaje za gimnastiko hrbtenice
1. Štiristransko stojalo za močno telo
Pojdite na štirikotno stojalo in se prepričajte, da so vam roke pod ramenom, kolena pa pod boki. Potem raztegneš desno nogo nazaj in levo roko naprej, tako da ti s hrbtom naredite ravno črto, Nato s svojim kolenom in komolcem pod telo. Po 15 do 20 ponovitvah spremenite stran
2. Zasadite se za premično hrbtenico
Ravno položite hrbet na tla in obrnite noge tako, da jih boste lahko prijemali z rokami. Sedaj rahlo dvignite glavo in ramena počasi se premikajte naprej in nazaj, Iz te vaje lahko naredite tri prenose, vsaka s 15 ponovitvami.
3. Sit-up za močno zgornji del telesa
Za pravilno uporabo sit-upov, ležite na hrbtu in položite noge na širino ramen. Potem položite roke na glavo in počasi dvignite zgornji del telesa. Pomembno je, da hrbet ostane naravnost in ne naredite votlega križa. Nato lahko počasi zavrtite nazaj, toda ramena se ne smejo povsem dotakniti tal. Vajo ponovite 15-krat.
4. Most za trden trup
Lezite na hrbet in položite noge navzgor, roke ležijo z dlanmi ob telesu. Potem dvignete medenico, dokler telo ne oblikuje črte. Držite položaj za nekaj sekund in počasi spustite medenico. Če želite, da je vaja bolj zahtevna, lahko izmenično raztezate desne in leve noge.
5. Bočna opora za krepitev hrbtenice
Bočna podpora je tudi učinkovita vaja pri gimnastiki v hrbtenici. Ležite na desni strani in počivajte desno roko. Vaše noge so med seboj, leva roka pokriva boke. Potem dvignete svojo medenico tako telo oblikuje ravno črto, Ko držite položaj za nekaj sekund, lahko spet spustite boke. Po desetih ponovitvah spremenite stran.
