Krepitev imunskega sistema - zakaj sreča pomaga
Okrepiti obrambo - z srečo
Raziskovalci zdaj zelo dobro vedo, da anksioznost, depresija in kronični stres povzročajo vnetne procese v telesu in oslabijo imunski sistem. Ali je tudi obratno: srečni ljudje so bolj zdravi?
Tako izgleda. Ameriški psiholog Sheldon Cohen je prosil ljudi, da izpolnijo vprašalnike o svojem stanju duha in jih nato izpostavijo virusom prehlada. Rezultat: precej manj subjektov je dobil mraz, ki je menil, da so srečni, zadovoljni in sproščeni. "Sreča je znanstveno neulovljiv izraz," pravi Manfred Schedlowski, profesor medicinske psihologije in vedenjske imunologije na Univerzitetni bolnišnici Essen. "V bistvu gre za to, kako mirno in mirno gremo skozi življenje, kako ravnamo s stresom."
Kaj lahko naredimo zase
Vsak ima svoj način zmanjševanja vsakodnevnega stresa. Poleg redne telesne vadbe in ustreznega spanja so se sprostitvene metode, kot so joga ali meditacija, kakor tudi gojenje odnosov, izkazale kot koristne za notranji mir in dobro počutje. Za socialno podporo preko prijateljev in družine ne le povečuje zadovoljstvo, ampak tudi imunski sistem, kažejo študije.
To še posebej velja za ljudi, ki imajo drugačne odnose: na primer sorodniki, dekleta, kumci, sosedje, kolegi, športni prijatelji in Sandkastenlieben. In seveda tudi kakovost našega odnosa igra pomembno vlogo v naši blaginji: nekaj dobrih prijateljev je pomembnejše od velikega, a sproščenega kroga znancev.
Okrepiti imunski sistem - s spanjem
"Spanje deluje kot ojačevalec imunskega sistema," pravi dr. Tanja Lange, raziskovalka spanja na Univerzi v Lübecku. Celice lažje najdejo svoje delovno mesto in jih lažje delijo. Stresni hormon kortizol, ki upočasni imunski sistem, se zdaj v telesu vrti le zmanjšano. Med spanjem sproščamo tudi rastni hormon, ki je potreben tudi za celjenje ran. Imunski sistem deluje v izmenah: medtem ko se čez dan ukvarja s hitro obrambo pred patogeni, se njen spomin ponoči stabilizira.
Skupaj s svojo raziskovalno skupino je Tanja Lange ugotovila, da je cepljenje uspešnejše - merjeno s količino specifičnih protiteles, proizvedenih v telesu - če spi dobro po noči po uroku. Tudi leto kasneje je bilo število protiteles v tej skupini še vedno dvakrat višje kot v kontrolni skupini, ki je ostala opozorjena ponoči po cepljenju.
Poleg tega vam dobro spanje pomaga, da ne zbolite. To so pokazali raziskovalci iz Pittsburgha, ki so podvrženi virusu prehlada. Tisti, ki so trikrat bolj verjetno imeli mraz, ki je v dveh tednih pred tem spal v povprečju manj kot sedem ur ponoči. Tudi pri starejših ljudeh obstaja povezava med potapljaško potrebo po spanju in oslabljeno obrambo.
Kaj lahko naredimo zase
Zahteva po spanju je individualno različna. Kot pravilo palca, vsakdo, ki se med danom počuti primerno, spi dovolj. Toda prepogosto zanemarjamo utrujenost, delamo, gledamo televizijo, pijemo kavo - namesto da bi se pogosteje oddajali. Pomembno za cepljenje: Prepričajte se, da imate dovolj spanca ponoči.
Okrepiti obrambo - s športom
"Vsakdo, ki se ukvarja s športom, redno zmanjšuje tveganje za okužbo za vsaj polovico," pravi dr. Karsten Krüger, športni zdravnik na Univerzi v Gießenu. Medtem ko je pri neobučenih ženskah, v vsaki drugi prehladi v zimskih mesecih, niti v vsaki desetini v zelo primernih ženskah. Ker trening aktivira celice morilca in levkocite: hitreje nastajajo protitelesa. Redna vadba lahko razbremeni tudi stres (ki prav tako pomaga pri naši odpornosti), upočasni staranje telesne obrambe in zmanjša vnetje v telesu.
Kaj lahko naredimo zase
Še posebej vzdržljivi športi, kot so tek, plavanje, tek na smučeh, pa tudi trening moči, spodbujajo imunski sistem. Šport deluje kot pozitivni stresor na telo - preveč napora, vendar je obramba pretirano dražilna. Pravilna količina je 30-45 minut zmerne intenzivnosti treninga dva do trikrat na teden. Po veliko fizičnem stresu, kot je maraton, morate biti še posebej previdni glede morebitne okužbe do dveh tednov, saj je obrambna obramba enkrat oslabljena.
Pomembno: Tudi z rahlo hladno lahko trenirate. Vendar pa mora biti šport vedno tabu, če ste resnično bolni, imate povišano telesno temperaturo ali občutek, da ste popolnoma odtrgali. Tudi tisti, ki so se pravkar vrnili, bi morali zaradi varnosti prekiniti še en dan usposabljanja. "Sicer se morajo celice boriti na dveh frontah, kar pogosto otežuje okužbo," pravi športni zdravnik Krüger. Za močne obrambe je tudi bolje, da zjutraj ne treniramo s praznim želodcem: preostalo shranjevanje ogljikovih hidratov je sicer potrebno za napor - in imunski sistem nima energije.
Okrepiti obrambo - s prehrano
Vse, kar jemo prej ali slej, potisne skozi črevo, največji organ v telesu. Tu se zbere 70 odstotkov imunskih celic. Ni čudno, da prehrana vpliva na naš imunski sistem. Predvsem hranila, kot so vitamini C, B, E in A, elementi v sledovih, kot so cink in selen, ter fitokemikalije, ki jih najdemo v vseh rastlinskih živilih.
Kaj lahko naredimo zase
Odločilne snovi niso odločilne, pravi profesor Bernhard Watzl iz Zveznega raziskovalnega inštituta za prehrano v Karlsruheju, ampak količino sadja in zelenjave, ki jo dnevno zaužijemo, in sicer tistih pet delov, ki priporočajo nemško družbo za prehrano. Prav tako je pomembno, da uživate čim več sort, vključno s celimi zrni, stročnicami in oreški. Tisti, ki zdravo jedo, ne potrebujejo dodatnega odmerka hranil. Samo tisti, ki so pod velikim stresom ali imajo vročino, morajo posebno pozornost nameniti živilom, ki vsebujejo vitamin C (kot so zelje, paprika, agrumi).
Vitamin D pa je pogosto pomanjkljiv: pogostost okužb dihal je povezana z ravnmi vitamina D v krvi. Zato priporočamo, da vsaj enkrat na teden zaužijete 150 g maščobnih rib, na primer lososa, sleda, jegulje. Najpomembnejši vir izobraževanja je UV sevanje, zato bi morali poleti opoldne vsak dan pol ure.
