Tabata: 4-minutna vadba za dom
Kaj je Tabata?
Tabata je varianta intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) in jo je zasnoval eponimni japonski profesor Izumi Tabata.
Koncept metode usposabljanja je preprost: 20-sekundna faza visoke napetosti se izmenjuje z 10-sekundnim premorom. Ta interval se izvaja osemkrat, tako da trening Tabata traja le štiri minute.
Toda te štiri minute imajo vse, kar lahko v trenutku gre v svoje fizične meje, Tabata je zato idealna tako za kurjenje maščob kot za izboljšanje vzdržljivosti in telesne pripravljenosti. Štirikrat tedensko morate načrtovati enoto Tabata.
Tabata vaje za dom
Za Tabato trening doma so naslednji telesne teže vaje zelo dobro, ker jemljejo veliko mišic:
- pushups
- sprinti
- burpees
- Box skokov
- genuflection
- jumping jack
- planinec
- škrtanje
Zakaj je Tabata tako učinkovita?
Za razliko od zmerne vadbe, trening Tabata poveča maksimalni vnos kisika (VO2max) na minuto. To bo več kisika v mišične celice in izboljša aerobno in anaerobno vzdržljivost.
Koristi tabata
Verjetno je največja prednost treninga Tabata v njegovi kratkosti. Tudi če opravite več intervalov v vrsti, običajno traja vadba ne dlje kot 20 do 30 minut, Prav tako je zelo priročno, da lahko trenirate doma in opravite večino vaj brez opreme.
Podobno kot pri treningu s kettlebellom je tudi Tabata številne mišične skupine so bile obravnavane hkrati in vaje pozitivno vplivajo na vaš kardiovaskularni sistem.
Druga prednost Tabate je v ti afterburn, To zagotavlja, da je metabolizem po vadbi še vedno aktiven in tako izgorevanje maščobe traja dlje.
Katere so slabosti treninga Tabata?
Zaradi dejstva, da enota Tabata traja le zelo kratko, je intenzivnost vadbe za hitro rast mišic ponavadi prenizka. Za druge športe so boljši.
Poleg tega je treba Ljudje s kardiovaskularnimi težavami raje se odreče tabati. Interval usposabljanje trdi, da je cirkulacija izjemno, zato jo je treba vnaprej razpravljati v primeru bolezni z zdravnikom.
Je Tabata primerna za začetnike?
Na splošno lahko manj dobro usposobljeni ljudje začnejo z tabato. Ampak kot začetnik bi moral počasi vadite in sprva samo tri do štiri intervale.
Poleg tega je priporočljivo opraviti tabato pod vodstvom trenerja. Lahko vam pomaga z pravilno izvajanje vaj pomoč in ustvarite načrt vadbe. Obsežne vaje za ogrevanje pred vadbo so prav tako pomembne pri Tabati, da bi zmanjšali tveganje za poškodbe.
