Vadba za ravno želodec

V globini leži moč, ki naredi sredino lepo in ravno. Z "trebušnimi vajami v ritih" na žogici za vadbo potrebujejo ne le zgornje, zunanje vidne plasti mišic v trebuhu, temveč tudi vlake na globokih notranjih predelih sredine. To zagotavlja, da je želodec zategnjen od znotraj, oblikovan in zelo lep.

Samo če so najgloblje plasti v dobri kondiciji, je lahko lepljivo dobro, trebušna izboklina v spodnjem delu pa ni več naprej. Vaje spodbujajo tudi hrbtne mišice, ki zagotavljajo dodatno držo, ki naredi trebuh bolj gladko.

Vadba z žogo izboljša porabo energije in ustvari najmanj 200 kalorij na vadbo. Prav tako prihrani veliko časa, ker študije kažejo, da se lahko čas treninga za abdominalne treninge na žogi zmanjša za 15 do 20 odstotkov. Tresočna podlaga, ki tvori kroglo, zahtevajo nizko ležeče trebušne mišice in celo konvencionalne vaje, kot so ščepec, so še bolj intenzivne.

Za trening trebušnih mišic potrebujete telovadnico (premer približno 65 do 75 cm) in čas 25 do 30 minut. Vadite približno tri do štirikrat na teden, potem pa boste videli res dobre rezultate po samo dveh tednih.

PowerPush

Predvsem trenira spodnji del spodnjih trebušnih mišic in medeničnega dna

Pokleknite pred žogo in položite podlakti na žogo. Postavite kolena pod zgibi kolkov, odprite hip-široko in držite nazaj naravnost. Rahlo napnite trebuh, medenično dno in hrbet ter jih rahlo potisnite navzgor iz ramen, dokler tudi ramena ni rahlo napeta. Držite glavo v podaljšku hrbtenice, poglejte roke. Napnite vaš trebuh in hrbet, držite hrbet naravnost in pritiskajte na podlakti. Dvignite kolena s tal z vašo trebušno silo, dokler hrbet ni skoraj vzporeden s tlemi (slika). Spustite spodnja kolena, vendar ne vzemite. 12 do 15 ponovitev.

Classic Crunch

Krepi in oblikuje ravne trebušne mišice

Sedite s hrbtom krogli na tleh. Noge nogavic in držite hrbet naravnost, glava je podaljšek hrbtenice. Nato zgornji hrbet naslonite na kroglo in se počasi pomikajte z nogami nazaj, dokler spodnji del hrbta ne leži na krogli. Zgornji del hrbta ni več na krogli. Postavite roke na hrbtno stran glave in pustite, da se vaša komolca nagnejo na bok. Noge morajo biti na tleh odprte na ramenih. Zategnite trebuh in medenično dno, počasi dvignite glavo in ramena, kolikor je mogoče (slika). Spet spustite spodnji del telesa, vendar napetosti ne sprostite. Na trebuhu mora biti med vadbo rahlo napeta. Ponovite krčenje 25 do 30-krat.

Diagonalna kriza

Vaja in oblikuje stranske trebušne mišice

Sedite pokonci na tleh, s hrbtom na žogo, gležnjev in naslonite hrbet proti žogici. Počasi se pomikajte po krogli in premikajte noge nazaj, dokler le spodnji del hrbta ne stoji na krogli. Napetost želodca in medeničnega dna napolnite tako, da zadaj ostane naravnost. Držite glavo v podaljšku hrbtenice in prečkajte roke pred prsnim košem. Napetost trebuha in medeničnega dna napnite in dvignite zgornji del diagonalno v desno, kolikor je to mogoče (slika). Spet spustite na sredino, vendar ohranite ozemljitveno napetost. Nato zgornji del telesa dvignite na drugo stran. 12 do 15 ponovitev na stran.

Beck dvigalo

Krepi globoke trebušne mišice in hrbet

Lezite na hrbet in postavite žogo pred noge. Polaganje rok ob telesu, dlani, ki kažejo na tla. Sprostite ramena in vrat in poglejte navzgor. Nato položite spodnje noge na kroglo in jo zavrtite do telesa tik pred koleni; pete morajo imeti trden stik z žogo. Zategnite hrbet, zadnjico in trebuh ter svoje kolke počasi dvignite, medtem ko noge raztezate, dokler se na tleh ne nahajajo samo ramena in glava (slika). Ponovno spustite bok, zopet upognite noge, vendar medenice ne spustite popolnoma. 12 do 15 ponovitev.

medenici curl

Zahteva spodnji del ravnih trebušnih mišic, pa tudi hrbet.

Leži na hrbtu. Polaganje rok ob telesu, dlani, ki kažejo na tla. Sprostite vrat in ramena. Kotne noge in postavite žogo med njimi. Uporabite roke, da žogico stisnete med noge, nato pa spet spustite roke. Rahlo napnite trebuh in medenično dno, nato podaljšajte noge navzgor pod kotom 90 stopinj na zgornji del telesa in držite žogo (A).Napetost v trebuhu še bolj napnite, zlasti na spodnjem delu, počasi in brez zagona dvignite zadnjico in nazaj, držite noge naravnost in potisnite žogo daleč čez glavo (B). Hrbtenico zavrtite počasi in nadzorovano na tla tako, da zmanjšate napetost v spodnjem delu trebuha, vendar ne spustite zadnjice. 8 do 12 ponovitev.

Stranski krč

Zategne bočne trebušne mišice, oblikuje pas

Levo stran položite na kroglo in položite levo roko na glavo; Poglej desno stopalo. Levo nogo počasi podaljšajte; Noga je le na zunanjem robu na tleh. Namestite desno stopalo pred levo koleno za stabilizacijo. Iztegnite desno roko nad desnim bokom, z dlanjo navzdol. Zategnite bočno trebušne mišice in povlecite zgornji del telesa na desno stran, povlecite levo nogo z desno roko (slika). Počasi spet spustite zgornji del telesa. 12 do 15 ponovitev na stran.