Športni trening profesionalnih nogometašev
Veznik Simone Laudehr pokaže svojo ljubezen do žoge
Kdo brca na tako visoki ravni kot igralci nemške nogometne reprezentance, potrebuje športno vadbo, ki zagotavlja moč, koncentracijo in močan telesni center.
In še veliko več. »Močne in prilagodljive mišice same po sebi niso dovolj,« pravi športni fizioterapevt Christel Arbini. "Pomembno je, da telo stabiliziramo v sredini, hkrati pa moramo umiriti um in energijo, ki teče prosto." Zato športna vadba Christel Arbini prinaša tudi notranje ravnotežje goljufom DFB.
Tukaj nogometaši DFB prikazujejo, kako se pripravljajo. Športna vadba za več energije in moči, ki je prav tako odlična figura!
Tako se športna vadba na svetovnem prvenstvu odvija:
Prvič, nežne vaje Qigong stimulirajo pretok energije. Potem so mišice okrepljene - ne samo središče telesa ima koristi od celostne stabilizacije jedra. Neizobraženi izvajajo tri sklope, trenirani pet. Končno, raztezanje meridianov, energetskih kanalov, zagotavlja boljšo cirkulacijo krvi in globoko sprostitev. Dihanje določa hitrost gibanja, vsaka vadba traja od 20 do 30 sekund in se izvaja enkrat ali dvakrat.
Športna vadba 1. del: ogrevanje s čigongom
Meridijani trkajo
Martina Müller (napad)
Začetek položaj: Na stojalu kolka in kolena ostanejo rahlo upognjeni med vadbo. Gremo: Začenši od stopal, istočasno tapnite notranjost obeh nog do dimelj, tako da na približno pet centimetrov počnete hitreje. Nato tapnite boke in spodnji del noge nazaj na noge. Ponovite 8-krat. Nato tapnite trakove z obema rokama 1-krat, s pestmi na zadnjici. Ponovite 8-krat. Nato z obema rokama tapnite 8-krat ob popku. Nato z desno dlanjo na levi repi trkamo hkrati z levo roko čez desni greben. Nato z levo dlanjo tapnite desno prepone z desnim robom nad levi aliak. Tako vedno vedno desno in levo in spredaj in nazaj v spremembi, medtem ko knockers hodijo počasi do rebra in nazaj navzdol. Roke se gibljejo okoli telesa ohlapno. Ponovite skupno 8-krat. Potem, začenši z rokami, zlepite roko v notranjost, tapnite čez ramena, roka je zunaj do rok. 8-krat desno in levo. Končno, z desno roko od zadaj na desnem ramenu, medtem ko trkanje z levo roko v desno pazduho. Nato spremenite stran. Ponovite 8-krat. pomembno: Roke so ploske in rahlo obokane - drugače so modrice. Tako deluje: Segreje telo in vas naredi bolj pozorno, spodbuja krvni obtok in pretok energije.
Abdominalni krogi dihajo
Linda Bresonik (središče)
Začetek položaj: Ko stojiš, položi obe roki drug nad drugim med popkom in dimeljom na desni strani trebuha - ženske levo roko položijo na desno, moški pa desno roko na levo. Gremo: Globoko vdihnite v trebuh, tako da se nekoliko nabere. Med vdihom se roke izmuznejo s poljubnim pritiskom v polkrogu nad popkom do levega obodnega loka. S izdihom se roke nato premaknejo v drugem polkrogu na izhodiščno točko. Trebušna stena spet postane ploska. Ponovite 8-krat. pomembno: Koncentrirajte se na dih in globoko vdihnite v trebuh. Tako deluje: Notranji mir in ravnotežje, energija za pupkovno čakro stimulira tudi prebavo.
Uravnovesite sredino
Saskia Bartusiak (obramba)
Začetek položaj: V rahlem koraku je leva noga spredaj, desna zadnja, zgornji del telesa je pokonci. Gremo: Vdihnite levo nogo, iztegnite desno in potisnite telo naprej po sredini. Raztegnite desno roko naprej, roka visi navzdol. Upognite levo roko, držite roko blizu boka, usmerite prst naprej, z dlanjo navzdol. Potem izdihnite, pustite telo drseti nazaj po sredini telesa, upognite zadnjo nogo. Raztegnite prednjo nogo, položite na prste. Orožje spremeni položaj. Ponovite 8-krat. Nato spremenite stran. pomembno: Ritem dihanja določa tekoče gibanje (najdite notranji center). Tako deluje: Regulira energijo Yin in Yang, prinaša ravnotežje.
Športna vadba 2. del: Okrepite center
Dvignite medenico
Verena Faißt (obramba)
Začetek položaj: Ležeč na podlaket v bočnem položaju dlan leži na tleh, zgornja roka na strani telesa, zgornja noga na spodnji roki. Gremo: Dvignite telo od stopal do glave v ravni liniji. Teža je na podlakti in na zunanjem robu spodnjega dela stopala. Nato zgornji del noge dvignite naravnost do višine pasu (ne višje!) In ga desetkrat premaknite navzgor in navzdol. Paging, skupaj 3-5 stavkov. Ponovite 8-krat. pomembno: Ohranite napetost in medenice ne nagnite naprej. Tako deluje: Stabilizira celotno telo, krepi predvsem srčne mišice, oblikuje noge, zadnjico in pas.
Leži, ko leži
Jennifer Zietz (obramba in središče)
Začetek položaj: V stranskem položaju je glava na roki spodnje roke, druga pa pred prsnim košem, rama ostane za dnom. Gremo: Dvignite obe nogi rahlo, najprej z zgornjim delom noge 10-krat široko in hitro zibanje. Nato se obe nogi v Kraulbeinschlagu 10-krat raztezata vzajemno. Končno, upognite in raztegnite noge izmenično 10-krat naprej. sprememba stran. 3-5 stavkov. pomembno: Ostanite stabilni v medenici in ves čas dvignite obe nogi. Tako deluje: Dinamična stabilizacija celotnega telesa ter prilagodljivost in usklajenost.
Dolgo telo
Babett Peter (obramba)
Začetek položaj: Nagnite konice prstov in jih položite na prste. Raztegnite kolena, napnite rit in želodec. Gremo: Dvignite zgornji del telesa, roke in glavo rahlo, raztegnite roke, pokažite palce navzgor. Najprej premaknite raztegnjene roke gor in dol po 10 krat. Nato se pregibajte in naredite in raztegnite dve pesti, medtem ko razpršite prste - najprej obe roki hkrati, nato izmenično desno in levo roko. 3-5 stavkov. pomembno: Ohraniti napetost v trebuhu in zadnjici, stabilizirati zgornji del telesa in medenico. Tako deluje: Stabilizacija celega telesa s poudarkom na krepitvi hrbta in ramen.
Poišči diagonal
Bianca Schmidt (obramba)
Začetek položaj: V ležečem položaju dvignete obe nogi, boki in kolena se oblikujejo pod kotom 90 stopinj. Gremo: Roke ohlapno položite na hrbtno stran glave, pri čemer komolci aktivno pritiskajo nazaj. Odvijte zgornji del telesa od tal, levo komolca pa povlecite v desno koleno, ko se pomaknete navzgor. Istočasno raztegnite levo nogo na višini kolka (ne višje!). Spustite zgornji del telesa v nevtralni začetni položaj, vendar ga ne izpustite. Nato ponovite na drugo stran. 10-20 krat na vsaki strani. 3-5 stavkov. pomembno: Ne zavijajte glave, temveč potisnite brado nazaj do prsnega koša - to stabilizira vratno hrbtenico. Tako deluje: Krepi trup in poševne trebušne mišice.
Začnite pokončno
Lisa Weiß (vratar)
Začetek položaj: V ležečem položaju zložite roke pod glavo. Obe nogi poravnajte navpično in prečkajte spodnje noge eno nad drugo. Gremo: Pri majhnih in počasnih premikih stopala navpično potisnite navzgor proti stropu. Z lahkoto sprostite medenico - ledvena hrbtenica ostane popolnoma na tleh. 10-20 krat. 3-5 stavkov. pomembno: Ne sklapljajte se - stopala naravnost in postavite komolce navzdol. Tako deluje: Krepi globoke trebušne mišice in medenično dno, stabilizira medenico in spodnji del hrbta.
Športna vadba 3. del: raztezanje Meridian
Preprečite z odmori
Sonja Fuss (obramba)
Začetek položaj: Ko sedite, se noge raztegnejo zaprte, prstom obrnjenim navzgor, roke ležijo ohlapno na stegnih. Globoko vdihnite, izdihnite in poglejte v prsnico. Gremo: Globoko vdihnite, izdihnite do popka in počasi potisnite roke proti kolenu. Ustavi, vdihni. Z vsakim izdihom potisnite roke malo naprej - kolikor je mogoče sproščeno dihanje. Idealno: roke potegnejo prste navzgor. Zadržite končni položaj za tri sproščene dihanje. Dvignite se počasi z zadnjim izdihom, glava pride zadnji. pomembno: Stalni stik z očesnim gumbom ščiti vratno hrbtenico. Tako deluje: Raztegne hrbet debla in nog, aktivira poldnevnik mehurja in ledvic. To spodbuja izmenjavo tekočin.
Primite v počasnem posnetku
Simone Laudehr (središče)
Začetek položaj: Medtem ko sedite, raztegnite noge, kolikor je le mogoče, poravnajte spodnji del hrbta. Roke, sklenjene nad glavo, so ročne notranje površine obrnjene navzgor. Globoko vdihnite. Gremo: Izdihnite, nagnite zgornji del telesa čez stran proti stopalu. Vdihavanje, izdihovanje, spuščanje spodnjega dela zgornjega dela telesa. Hrbet ostane čim dlje, roke v podaljšku hrbta. Pojdite globlje z vsakim izdihom. Držite končni položaj za tri vdise, nato počasi poravnajte navzgor. Ponovite na drugi strani. pomembno: Ne upogibajte ali zavijte zgornjega dela telesa. Tako deluje: Raztegne tako deblo kot tudi notranjo in zunanjo stran stegen, pa tudi poldnevnike žolčnika in jeter - to spodbuja prebavo.
Previdno se poklonite
Ursula Holl (vratar)
Začetek položaj: Na stojalu so palce z raztegnjenimi rokami za rit. Vdihavanje pogleda seže do prsnice, vdihavanje do trebuha. Gremo: Zdihnite zgornji del telesa naprej, potisnite roke stran od riti. Roke ostanejo raztegnjene, pogled se naslanja na popek. Vsakič, ko izdihnete, spustite glavo na kolena in dvignite roke. Zadržite končni položaj za tri vdih. pomembno: Poglejte trebuh in pustite kolena raztegnjena. Tako deluje: Raztegne hrbtno stran telesa, ramensko področje in roke, aktivira meridiane mehurja, debelega črevesa in pljuč - to prezračuje pljuča in spodbuja prebavo.
Naš strokovnjak - Christel Arbini
Christel Arbini povezuje zahodno medicino z vzhodnimi in že 28 let pripisuje nacionalne igralce. Z uspehom: trikrat zmagal olimpijski bronasti DFB-Elf, bil je dvakratni svetovni prvak, nekoč drugouvrščeni in sedemkratni evropski prvak. Športni fizioterapevt ima prakso v Aschaffenburgu. www.physio-arbini.de
