Boljše usposabljanje: Strokovni nasveti za fitnes.
Dva tedna je osebni trener Marco Santoro odgovarjal na vprašanja uporabnikov naših prijateljev o fitnes treningu: ali je trening vzdržljivosti obvezen? Kako se izognem napakam pri izvajanju vaje? Ali lahko s svojo prehrano podpiram svoj uspeh pri usposabljanju? Kako dosledno gradim mišice in s kakšno težo treniram? Tukaj objavljamo, delno skrajšano, najbolj zanimiva vprašanja in odgovore strokovnjaka za fitnes Marco Santoro. Celoten sklop lahko najdete na našem forumu Bfriends.
Kako optimiziram intenzivnost in pogostost treninga vzdržljivosti?
Požar 40, redno trenira, piše: "Kolikšen je čas, ki je potreben, da se doseže največja korist od usposabljanja? Prednost dajejo štiri do pet ur na teden za večjo intenzivnost ali daljše, mirne seje? En dan počitka na teden? Trajanje je učinkovito pri usposabljanju za stabilizacijo jedra?
Marco Santoro "Za izboljšanje" vzdržljivosti "so seveda koristna dolga usposabljanja, saj gre za ohranjanje tovora čim dlje. Vendar pa ima kratek in intenziven trening več drugih ugodnosti: pozitiven vpliv na moč, vzdržljivost, moč, hitrost, koordinacijo, sliko itd. in s tem tudi veliko večjo korist na splošno.
Če se ne pripravljate na tekmovanje v vzdržljivosti (maratonu, triatlonu itd.), Naj bo vaše usposabljanje v prihodnje še bolj kompaktno. Zaradi višje intenzivnosti telesa potrebujejo daljše prekinitve vadbe.
14-dnevnega treninga trupa definitivno ni dovolj. Kot preventivni ukrep bi priporočali enkrat ali dvakrat tedensko (približno 30 minut). Če se že pojavijo težave s hrbtom, povečajte na dva do trikrat na teden.
Kateri trening vodi k trdnejši figuri?
Smile01 vpraša: "Moj teden je bil podoben temu približno štiri leta: ponedeljek eno uro moči joge, eno uro udarne moči in eno uro moči joge, eno uro moči joge, eno uro joge v četrtek (miren tečaj), eno soboto Ura aerobike in eno uro moči joge, vendar še vedno imam trebuh, blazinice in stegna ter zgornje roke so lahko tudi manj grde, biceps, triceps in tudi trebušne mišice (prečne / poševne / ravne) so del moje vadbe Kaj lahko optimiziram dobiti trdnejše telo?
Marco Santoro Odgovori: Vaš športni program je že zelo obsežen, vendar morate razmisliti, ali ni optimističen. Poskusite zamenjati nekaj razredov joge za razrede moči (npr. Kickfit) in treninge moči. Vaše telo potrebuje nove dražljaje, nove meje, nove izzive po štirih letih.
Da bi dobili atletsko podobo, morate tudi trenirati atletsko. Imate najboljši učinek, ko je vaš trening ali vaje tako izčrpen, da želite prenehati. Hitro usposabljanje je vaša ključna beseda.
Kako izboljšam svoje usposabljanje?
BieneTine sprašuje: Od aprila letos tečem, običajno dva ali trikrat na teden, kolesarim in grem na Power Plate (približno dvakrat na teden). Vendar pa, ko tečem, imam občutek, da ne napredujem; Ne morem narediti več kot 30 minut in hodim zelo počasi. Kako lahko dosežem več?
Marco Santoro Odgovor: Lahko je, da je vaše usposabljanje preveč subtilno, tj. morate izboljšati svojo učinkovitost. Moj nasvet: vsak teden teči 5 minut (največ 60 minut).
Druga možnost je lahko, da ste že v pretreniranju in vaša uspešnost stagnira ali upada. Znaki so u.a. Utrujenost, počasnost, športne poškodbe itd.
Da bi vam dali natančen razlog, bi moral vedeti več o vas. Vaši telesni podatki, vaše vsakdanje življenje, vaša tehnika in intenzivnost, vaša prehrana itd. So ključnega pomena.
Kako "normalno" je boleče mišice?
HexeVersteckse prosi: V studio grem od enega do trikrat na teden in treniram na napravah. Če začnem z novo napravo ali pa imam en teden odmora, dobim boleče mišice. Čeprav se med vadbo ne počutim vežb.
Nič proti bolečim mišicam, za mene to pomeni: "Nekaj si naredil" - Poznam samo veliko ljudi, ki sploh ne poznajo boleče mišice. Po drugi strani pa dobim boleče mišice z rahlo, vendar nenavadno mišično napetostjo? Ali je to "v normalnem območju"?
Marco Santoro Odgovor: Čeprav so boleče mišice športne poškodbe, niso kritične. Telo reagira le na nove vaje z bolečimi mišicami. Novo je vaja, ampak tudi, ko je zadnji od te vrste pred več kot enim tednom.
"Borderline" vedno v povezavi z "rednim". Če menite, da kljub pravilnosti vaših vaj imate nesorazmerno boleče mišice, bi šel k zdravniku, ki preveri vaše telo zaradi pomanjkanja hranil s krvno sliko.
Kako združim Power Plate s treningom moči?
skrivnost sprašuje: "... Poskušal sem Power Plate pred dvema letoma in ugotovil, da se mišična napetost počuti povsem drugačna in je bolj nagnjena k temu, da je bolj napeta in vitkejša od klasičnih treningov moči, in seveda prihrani veliko časa, samo 15 Zapisnik programa, ki bi mi vzel vsaj eno uro na klasični energetski opremi.
Pomanjkljivost je le v tem, da mi pri treningu primanjkuje občutka napora. Težko je razložiti, vendar pogrešam klasično usposabljanje za naprave. Na Power-Plate-u nimam zadovoljivega občutka, da sem nekaj naredil ... Zato bi rad naredil oboje. Resnično pa sem v šport prišel le trikrat na teden, včasih le dvakrat.
Kakšno zaporedje je bolj smiselno s 3 treningi na teden? Trening moči - PowerPlate - Vadba moči ali PowerPlate - Vadba moči - PowerPlate?
Marco Santoro Odgovori: Zamenjava 15-minutne vadbe na Power Plate-ju s 60-minutnim treningom v območju opreme nikakor ni enaka. Dvakrat na teden je 10 minut na Power Plate-u odličen dodatek k treningu opreme.
Pazite na intenzivnost na Power Plate. Po treningu se počutite, kot da ste še vedno pripravljeni, vendar so vaše mišice navznoter zaradi vibracij zelo visokega dražljaja. Klasičnega programa krepitve ne smete zamuditi.
