Vadba skupaj: vaja za dom
Vadba doma: Skupaj proti notranjemu baraba
Dobro usposobljena ekipa: Christine Hohwieler, 44, urednica ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (levo) in Silke Pfersdorf, 47, svobodni novinar, se poznajo že 20 let.
Ujame nas, ko smo žalostni, in se smeje z nami, ko smo srečni. Pozna (skoraj) vse naše skrivnosti in šibke točke - vključno s fizičnimi. Najboljši prijatelj nam daje moč in nas potegne skupaj. Lahko ji zaupamo. Tudi kot partner za usposabljanje. Šport z njo je lažje kot premagovanje samega "notranjega baraba". In skupne izkušnje uspeha se še bolj združujejo. Še posebej, če dejansko trenirate skupaj, namesto drug ob drugem. "Dva dobra prijatelja sta popolna par za nežno vadbo celotnega telesa," pravi Bernhard Koch, fitnes trener iz Kölna. "Še posebej, če imajo podobno velikost." Ta posebni domači trening za ChroniquesDuVasteMonde WOMAN je razvil. Vse vaje je mogoče opraviti brez dodatne opreme, samo na preprogi ali na vajah, udobno doma v znani okolici. Izboljšujejo moč, držo in usklajenost, njihovo intenzivnost pa se lahko enostavno prilagodi lastnemu fizičnemu stanju: če ni drugače navedeno v posameznih vajah, se ponavljajo med osem in dvanajstkrat; po kratkem premoru sledi drugi krog.
"Ko se usposabljamo skupaj, se je mogoče odzvati posebej na potrebe in majhne ovire drugih," pravi Bernhard Koch. "Zanimivo je, da je vsak partner voden in včasih vodi, zato se perspektiva spreminja." In najbolje s humorjem namesto s preveč športnimi ambicijami. Nato se ne trenira samo želodec, noge in zadnjica, temveč se krepijo tudi smehne mišice in spodbuja občutljivost, empatija in skupnost. Usposabljanje za razmerje z dejavnikom zabave: Na naslednjih straneh boste videli 13 preprostih vaj z navodili.
Vadba doma: 1. Bodite topli
Leži na hrbtu drug drugega. Razdalja mora biti taka, da lahko podplati, stopala vzporedno, blizu drug drugemu, ko dvignete noge pod pravim kotom. Roke so na tleh, ramena so navzdol. Če želite, položite glavo na majhen vzglavnik, ki je bolj udoben. Začnite z "kolesarjenjem" najprej počasi, kasneje morda hitreje. Optimalno je pet minut. Pomembno je, da stopala ostanejo v stiku. Variante: Če želite spremeniti gibanje vmes, lahko sinhrono ali le vodoravno izmenično med desno in levo.
Tako deluje: Ta vaja aktivira cirkulacijo, spodbuja prožnost in koordinacijo ter je idealna za ogrevanje.
Vadba doma: 2. metulj
Eden od vas kleči na tleh in nato postavi svojo nogo naprej, vaš zgornji del telesa in stegna oblikujejo pravi kot, konica stopala pa je usmerjena naprej pred kolenom. Roke vas privijejo v višino ramen, ramena so ohlapna. Vaš partner stoji za vami in z rokami obdrži zunanje podlaktice ali komolce. Zdaj poskušajte odpreti roke navzven, pri čemer naj bodo nadlakti v višini ramen, roke naravnost. Tvoj partner je proti, zato moraš trenirati proti uporu. Po dveh krogih osem do dvanajst ponovitev zamenjajte položaj.
Tako deluje: Okrepijo se ramena in zgornje roke.
Vadba doma: 3. številka vlaka
Sedite na tla z odprtimi nogami in se dotikajte podplatov. Primite roke. Noge so raztegnjene; Toda, če vam je bolj všeč, lahko to storite tudi vi. Počasi in previdno potegnite svojega partnerja k sebi, nato pa ga pustite, da vas potegne v drugo smer, vedno naprej in nazaj, in vsakič, ko je mogoče, malo globlje. Ostanite pri tem gibanju, dokler vam bo oboje dobro.
Tako deluje: Hrbet in noge sta raztegnjena.
Vadba doma: 4. noga
Stojte ob boku z majhno režo in zgrabite partnerjevo roko z zunanjimi rokami obrnjenimi navzgor ali stransko. Levo nogo dvignite pod kotom, tako da je stegno vodoravno in s spodnjo nogo oblikuje kot 90 stopinj. Nogo rahlo obrnite navzven in jo najprej zavrtite kot brisalec vetrobranskega stekla na eno stran, nato na drugo. Po ponovitvah naredite vajo z drugo nogo.Pomembno je, da se le noga premakne, hrbet ostane dolg in naravnost pokončen, zadnji del glave se raztegne navzgor. Varianta: Vaja se lahko izvaja tudi z - tik nad tlemi - dolgo raztegnjeno nogo. Prsti so tudi raztegnjeni.
Tako deluje: Mišice nog so okrepljene, noge so na splošno vitkejše. In ravnotežje se trenira.
Vadba doma: 5. Scherenschlag
Dolgo časa ležite na hrbtu. Vaš partner stoji za vami na višini glave, narazen stežka stopal na nogah, roke ste prekrili na prsih, roke na zgornjem delu rok. Sedaj segajte z dolgimi rokami in se držite vezi vašega partnerja. Noge nagnite in jih raztegnite počasi z dolgimi tipali do stropa. Zategnite trebušne mišice. Zdaj pa spustite eno nogo, ki se raztegne tik nad tlemi, in jo nato dvignite nazaj v navpičnico, medtem ko spustite drugo nogo. V tem gibanju škarij je pomembno, da se noge držijo v zraku in ne pridejo v stik s tlemi. Pomaga, če je vaš partner trdno za tabo in vas podpira. Poskusite narediti dva prehoda, vsak s skupno osmimi do dvanajstimi gibi nog. Nato spremenite položaj.
Tako deluje: Ta vaja trenira trebušne mišice.
Vadba doma: 6. Podpora
Najprej stopite v štirikratno stojalo in nato premaknite svojo težo naprej, tako da boste prišli v nekakšen push-up. Roke so postavljene pod ramena, prsti so usmerjeni naprej, rahlo proti sredini telesa. Roke, prsi in ramena tvorijo črto, glava razteza hrbtenico, obraz izgleda na tleh. Sedaj rahlo upognite komolce, dvignite spodnje noge s tal in prečkajte noge v zraku. Vaš partner kleči ali čepi poleg vas in postavi eno dlan v predelu ledvenega vretenca na hrbtu, druga pa drži želodec. V tem položaju greste navzgor in navzdol v ležeči opori. Pomembno je, da ne greste v votli križ. Za to mora poskrbeti vaš partner. Nato zamenjajte položaj.
Tako deluje: Odpiranje krepi prsne mišice in roke.
Vadba doma: 7. Zadaj
Soočite se, razdalja mora biti tako velika, da lahko držite roke z dolgimi rokami. Stopala so nekoliko širša od širine kolka, kolena in prsti kažejo naprej. Zdaj se oba premikaš navzdol hkrati, kot bi želela sedeti na stolu. Nato ponovno sedite in spet sedite. Prepričajte se, da so vaši konici na nogi vedno rahlo naprej kot kolena. Na vratu, hrbtu in riti mora biti ravna črta, pogled gre rahlo navzdol, tako da glava podaljša hrbtenico.
Tako deluje: Mišice stegen in zadnjice so okrepljene.
Vadba doma: 8. L-vlak
Obrnite se drug proti drugemu, tako da lahko dlane položite skupaj z rokami naravnost v višino ramen. Vsak od vas nekoliko dvigne levo nogo s tal in rahlo potegne prst. Naredite L-gibanje s svojo nogo - najprej jo dvignite navzven, nato jo potisnite za eno nogo naprej in se končno vrnite na enak način. Po sledenju L na eni strani pogosto prestavite noge. Pomembno je, da napnete želodec in ne obrnete medenice; Vaša medenica mora biti popolnoma enaka kot vaša partnerka, kosti ostanejo vzporedne.
Tako deluje: Vadimo noge in zadnjico.
Vadba doma: 9. Zaupanje
Eden od vas leži na tleh s svojimi rokami ob telesu in dvigne noge, tako da so stegna in spodnji del noge pravokotni. Drugi se pazljivo usede z zadnjico na noge, roke prečkajo pred prsmi, tako da se njegove roke naslanjajo na zgornji del rok ali ramena. Potem počasi pade nazaj, medtem ko tisti, ki leži na tleh, potiska nazaj z nogami. Začnite z majhnimi vrzeli, ki se postopoma povečujejo. Torej, zaupanje tistega, ki se drži, raste. Po ustreznih ponovitvah se mesta zamenjajo.
Tako deluje: Ta vaja deluje podobno kot pritisk na nogah v telovadnici; deluje na hrbtni strani stegen in zadnjice.
Vadba doma: 10. Podpora
Sedite nazaj na tla s podolgovatimi ali dolgimi nogami. Pomembno je, da sedite kar se da blizu ledvene hrbtenice. Pripnite roke s tistimi vašega partnerja. Nato ga nežno in počasi povlecite čez hrbet nazaj, nato pa jo potegne v drugo smer.Različice :? Naslonite se na hrbet, roke ležijo ohlapno na stegnih in pustite, da vam glava niha v polkrogu od desne proti levi in nazaj. ? Medtem ko sedite ob hrbtu, z eno roko primite zunanjo stran druge roke in jo čvrsto povlecite ob prsih. Nato zamenjajte stran. ? Dvignite - še vedno nazaj - nazaj - roke navzgor in zgrabite partnerjeve roke. Nato raztegnite desno in levo roko do stropa in si naredite res dolgo. Vse vaje lahko opravljate, dokler se počutite dobro.
Tako deluje: Hrbet, vrat in ramena so udobno raztegnjeni.
Vadba doma: 11. showdown
Lezi na želodec, glave nasproti, obraz kaže na tla. Podaljšajte roke na višini ramen, obrnite podlakti, dlani obrnjenimi navzdol in eden od njih položi roke na podlaket ali roke vsake osebe. To ustvari zaprti kvadrat. Sedaj rahlo dvignite trup, vendar noge in noge ostanejo na tleh. Tisti, ki ima roke na vrhu, rahlo potiska partnerjeve roke, drugi pa pritiska. Zadržite pet do deset sekund, spustite in ponovite osem do dvanajstkrat. Potem pa drugi dvigne roke. Vsak od vas ima dva prehoda.
Tako deluje: Zgornji del hrbta je okrepljen.
Vadba doma: 12. Levitacija
Eden od vas leži na vaši strani z raztegnjenimi nogami, zgornjim delom noge postavljenim pred spodnjo nogo, s prsti, ki je upognjen proti kolenom. Vaš partner čepi ali kleči poleg vas in drži noge na gležnjih ali spodnjih nogah. Podprite zgornji del roke pred prsnim košem pod kotom, spodnja roka je raztegnjena na višini ramena, dlan je obrnjen proti stropu. Dvignite zgornji del telesa navzgor in ga počasi spustite, ne da bi prišli na tla. Po osmih do dvanajstih urah se obrnite na drugo stran. Potem zamenjajte s svojim partnerjem. Pomembno je, da med vadbo obdržite vaše kosti skupaj in da se noge ne dvignejo.
Tako deluje: Ta vaja oblikuje vaš pas.
Vadba doma: 13. Interakcija
Končno se obrnite drug proti drugemu in položite dlani skupaj z iztegnjenimi rokami. Zaprite oči in prosto gibajte roke in roke, ne da bi jih sprostili. Lahko naredite tudi dihalne kroge: to storite tako, da vdihnete roke na stran in navzgor, z izdihom navzdol in vstran. Po minuti ali dveh se za trenutek ustavite, nato odprite oči in počasi ločite.
Tako deluje: Nežno finale. Na koncu se lahko sprostite skupaj.
Več vaja za dva
Vsebuje te in še veliko več vaj za vadbo celotnega telesa Bernhard Kochs DVD "Usposabljanje za dva", Dolg je 90 minut in se lahko predvaja v nemščini in angleščini. Na voljo so za 15,95 evrov plus dostava na www.sportartverlag.de.
