Kaj lahko storite, da preprečite motnje spanja
Spanje ni problem za mnoge ženske. Dan je bil dolg, delo naporno, utrujeno in izčrpano, padejo v posteljo. Nesreča se zgodi samo sredi noči, običajno med enim in štirimi. Zbudijo se in se ne vrnejo spat. Sprehajata se naokoli, obračajo se z ene strani na drugo, vstajeta in spet ležita. In tudi če bi nekega dne ponovno pokimal, se je naslednje jutro spet zdelo prekratko. Namesto počitka in okrevanja, začnejo v novem dnevu, trpijo zaradi dobrega počutja in uspešnosti.
Spanje je vedno delno. Zbudimo se do 28-krat na noč, tudi če ne opazimo, to je normalno. Če se vrnemo spat v manj kot treh minutah, so možgani to pozabili zjutraj. Daljša obdobja prebujanja in pogostejše prebujanje vplivajo na kakovost spanja. Če se problem pojavi trikrat na teden in več kot štiri tedne, zdravniki spijo govorijo o morbidni motnji spanja.
Tveganje kroničnosti je veliko. Po podatkih inštituta Robert Koch (RKI) v Berlinu petina vseh žensk v starosti od 40 do 59 let doživlja takšne noči enkrat ali dvakrat tedensko, 28,2 odstotka ne spi trikrat ali večkrat na teden. Za starejše od 60 let je celo več kot tretjina. Naporno razkosanje spanja je večja težava za več žensk v teh starostnih skupinah, kot da zaspijo zvečer.
Cross Fire
Menopavza je pogosto razlog za to. Vzroki za motnje so še posebej nočno vroče valovanje. Vendar pa študije kažejo, da se ženske zlomijo tako pogosto, kot se prebijejo. Prezgodnja krivda bi bila zato prelahko. "Določitev hormonskih sprememb, ki so odgovorne za motnje spanja, je izolirana obravnava," pravi dr. Beate Paterol, psihološki psihoterapevt in somnolog (raziskovalec spanja) iz Münsterja. "Psihe ne smemo prezreti." V tej določeni fazi se življenjska situacija ženske močno spreminja, otroci gredo ven iz hiše, partnerji delijo, njihova vloga in zahteve se postavljajo pod vprašaj. "
Arhitektura spanja se s starostjo spreminja, globoke faze spanja so krajše. Med dvema in petimi urami se telo pripravlja na naslednji dan; pripravljenost, da ostanejo pozorni v primeru prekinitve, je velika. In nenazadnje, ženske pogosto čutijo, da ležijo budne dlje, kot dejansko počnejo. "Naše zaznavanje se spremeni ponoči," pravi Beate Paterok. "Budne faze so napačno ocenjene." Predpisovanje prezgodnjih hormonov proti nočno vročim utripom, torej brez upoštevanja celotnega stanja, nima smisla.
moteče dejanje
"Samo hormonsko nadomestno zdravljenje ne bo rešilo problema žensk," pravi dr. Hans-Günter Weeß, vodja centra za spanje v kliniki Palatin Klingenmünster in član upravnega odbora nemškega združenja za raziskave v sanjah in medicino spanja (DGSM). Čeprav bi zaradi hormonskih sprememb spanje postalo nemirnejše od 40 let, je za psihologe in somnologe bolj pomembno, da so mnoge ženske pozabile, kako naj se izklopijo: »Otroci od 40 do 60 let pogosto težko živijo zaradi svoje življenjske situacije. Sprostijo svoje delo, svojo družino, in ko se ponoči zbudijo, začnejo razmišljati, poleg pritiska na samega sebe, da bodo spali, da bodo sposobni, toda napetost je sovražnik spanja. "
Strokovnjaki »hiperarvela« to stanje stalne napetosti in vzburjenosti imenujejo. Srčni utrip in temperatura sta povišani, raven hormona kortizola v krvi pa kaže na kronični stres. Tablete za spanje tukaj niso rešitev, temveč le problem, nekatere pa lahko postanejo odvisne, če jih uporabljate že dolgo časa. Bolje je zagotoviti sproščeno spanje in ne postati ponoči aktivni. "Vstajanje, namesto da se v napetem vozimo v postelji, je v redu," pravi Hans-Günter Weeß. "Hišna dela in domača pisarna sta tabu, sicer se telo navaja na nočne dejavnosti, kot je izmena." Lastno vedenje prispeva k dejstvu, da Durchschlafstörung postane kronična.
"Pomembno je, kako dolgo nekdo spi, ampak ali se počuti spočit."
Dovoljeno je torej le tisto, kar ne moti kronobiološkega ritma spanja in budnosti. In predvsem, kar prispeva k sprostitvi. Posebna zdravila za spanje nudijo pomoč prizadetim.Na teh seminarjih se boste naučili, kako ustvariti prave pogoje za dober spanec. Tistim, ki vzamejo dremež in dremajo pred televizorjem v večernih urah, se ni treba spraševati o nemirnih nočeh, poudarja Beate Paterok. Zato v "Münsteraner Schlachtraining", ki jo ponuja, posebej uporablja omejitev spanja. "Pomembno je, kako dolgo nekdo spi, ampak ali se počuti ozdravljenega, tudi po nekaj urah," pravi psiholog.
Vedno je pomembno najti ravnovesje med uspešnostjo in sprostitvijo. Vendar pa splošne tehnike sprostitve pogosto ne pomagajo. "Pacienti z motnjami spanja pogosto menijo, da je avtogeno usposabljanje in progresivna sprostitev mišic težko," pravi raziskovalec spanja Weeß s svojih seminarjev. "Fantazijski likalniki, ki se ukvarjajo z možgani, vendar z nečim sproščujočim, delajo bolje."
zatiranje
Ena stvar je zagotovo: da bi lahko spali, moramo zmanjšati raven naše telesne in duševne aktivnosti - ne samo ponoči, ampak tudi podnevi. Če ste nenehno napeti, se ne morete sprostiti ob 11:00 z pritiskom na gumb. "S svojo telesno inteligenco se lahko premaknemo iz budnega stanja v stanje globokega miru," pravi Susanna Meier-Voss, fizioterapevtka in Feldenkraisova učiteljica iz Hamburga. Poučuje "SounderSleepSystem", metodo, ki jo je razvil izkušeni ameriški učitelj Feldenkrais Michael Krugman.
Pri tem se drobni gibi, "mini-gibi", ki zavirajo stanje vzbujanja možganov, usklajujejo z ritmom dihanja. Čez dan bo to zmanjšalo aktivacijo centralnega živčnega sistema in ponoči olajšalo spanje. "Male naloge, ki povezujejo um in telo, pomirjajo možgane," pravi Susanna Meier-Voss. "Misli, ki bi lahko motile spanje, nimajo več prostora."
"Vsakdo, ki trpi zaradi motenj spanja, več časa izgubi svobodo pred spanjem."
Nasprotno pa mora energija v telesu teči brez motenj. To zahteva tradicionalna kitajska medicina (TCM). Blokade in zastoji povzročajo vročino, ki vpliva na spanje. "Ko so ženske zelo nemirne in premišljujejo o tem, ko se ponoči zbudijo, govorimo o" polnem požaru ". Če se počutijo šibke, izčrpane in nelagodne, to nakazuje" ogenj ", dr. Andrea A. Kaffka. Ta "ogenj" mora biti bolje porazdeljen, priporoča strokovnjak za ginekologijo v TCM, akupunkturo in psihoterapijo ter alternativni zdravnik iz Münchna. Svetuje, na primer, tople hladne noge in noge z nogavicami ali steklenicami za toplo vodo in lajšanje prebave, tako da lahko sredina telesa lažje obvladuje vtise dneva.
Odsotnost preveč pikantnega, pečenega na žaru in večernega kozarca rdečega vina pomaga pri "napetih" jetra, ki zbudi ženske med enim in tremi zjutraj. Jogging ali hoja pol ure trikrat na teden dodatno sprošča jetra. "Energija ponovno kroži in toplota se porazdeli," pravi Andrea A. Kaffka, "umirjevalno središče v sredini pa zadostuje, tako da, kot pravijo Kitajci," zmaj lahko potopi v morje "in dobro spimo."
Ne glede na to, katera metoda je primernejša za prizadete boljše: Bistveno je, da ženske dobijo pomoč v roki. Nekaj za "oddelek za prvo pomoč osebne obrtne škatle," kot ga imenuje Susanna Meier-Voss. Da bi spoznali, da lahko sami vplivajo na svoje težave s spanjem. "Kdor dlje časa trpi zaradi motenj spanja, izgubi svojo neodvisnost od spanja," pravi somnologinja Beate Paterok. "Zato mora biti cilj ponovno pridobiti osnovno zaupanje v to biološko funkcijo in ne izgubljati več misli o spanju, potem bo sam prišel."
Motnje: Slabo ležanje lahko povzroči bolečino
Motnje spanja imajo lahko tudi telesne vzroke, kot so visok krvni tlak, diabetes, disfunkcija ščitnice ali nemirne noge. Poleg tega je pri ženskah, starejših od 40 let, večja verjetnost, da bodo zaradi hormonskih sprememb zadušile dihalne težave. Zdravstveni pregled je zato vedno pomemben za preprečevanje sekundarnih bolezni. Pogosto patološke spremembe v hrbtenici ali kronični napetosti povzročajo hrbet, vrat in glavobole, ki vplivajo na nočni spanec.
Smrtno: Slab spanec poslabša simptome. "Motnje spanja je dejavnik pri kroničnih bolečinah," pravi profesor Erich Schmitt, predsednik zdravega hrbta - boljšega življenja e. V. Zato priporoča "ustrezno enoto žimnice in blazinice, ki se prilagaja celotnemu telesu, ga razbremeni in ga podpira". Šele takrat se lahko mišice sprostijo ponoči, vrat, ramena in roke, ki niso niti preobremenjene niti ukrivljene.
Po Schmittu so idealne prilagodljive opore za posteljo s fleksibilnimi, ploščatimi krili (npr. Iz Lattoflexa), ki se natančno odzivajo na spremembe teže, ne da bi vplivale na preostanek ležišča. Najboljši način, da preizkusite s poskusi in napakami, kar je dobro."Vsakdo je drugačen in potrebuje drugačno podporo v spanju," pravi Erich Schmitt. "Pomembno je, ali se z njim počutite udobno."
Še več pomoči za zdravo spanje najdete v članku "Bolje spi".
Informacije o seminarjih spanja in laboratorijah za spanje
www.dgsm.de/(Deutsche društvo za raziskovanje spanja in zdravilo za spanje), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ in www.schlafgestoert.de. Na "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Več o tem: »Uspešno treniraj spanje« Tilmann Müller in Beate Paterok (191 str., 16.95 evrov, Hogrefe 2010) in "Mena, konverzije" Andrea A. Kaffka (241 str., 19.95 evrov, 5. izdaja 2012, Joy).
