Ne morete zaspati? Tako pomaga meditacija!

1. korak: Izklopite alarm

Traja dvajset minut. Kaj pa približno dvajset minut proti noči, ki se začne šele po tem, ko se vrnemo naprej in nazaj za čustveno večnost? Ali pa, ko se zbudimo po nekaj težkih urah in samo ne moremo ustaviti misli misli, ki se dviguje po naših glavah? Po dvajsetih minutah metode, kot sta avtogeno usposabljanje ali progresivna sprostitev mišic po Jacobsonu, sprožijo globok relaksacijski odziv: Vsi telesni procesi, ki jih nadzira avtonomni živčni sistem, se umirijo. Krvni tlak se očitno zmanjša, mišičnost postane opazno ohlapnejša, srčni in dihalni ritem se umirita. Nove študije znanstvenikov iz Seula (Koreja) in Ankare (Turčija) kažejo učinke tudi pri ljudeh, ki jim je težko dobro spati: npr. Bolniki z nevrodermatitisom ali bolniki z rakom dojke.



"Ne glede na to, kako se sprostite, bodisi z glasbo, z lepimi slikami, ki jih ustvarite v mislih, s sprostitvijo mišic ali dihalno vadbo: Stresni hormoni kortizol in adrenalin se s tem razgradijo - in resnično se prebudi ", torej splošnega zdravnika Ralf Maria Hölker iz Kölnskega inštituta za zmanjševanje stresa. Razvil je CD, ki pomaga pri sprostitvi dihanja in mišic. Najbolje je, da opravite vaje tik pred spanjem. Govorjena navodila in glasbeni prispevki pomagajo, da je odgovornost za potek vaje in trajanje lažja. Koliko se lahko doseže, je pokazala raziskava 445 zdravnikov, ki so testirali CD z bolniki: 74 odstotkov jih je ocenilo kot učinkovito pomoč za spanje. Najbolje je vaditi večkrat na teden, potem pa se v optimalnem primeru pojavi tako imenovano sidranje: "Potem se boste pomirili celo v trenutku, ko boste vstavili CD." Če želite nadaljevati: Dr. Ralf Maria Hölker: "Poti do sprostitve + zdravo spanje", avdio CD, 14,95 evra



2. korak: skeniranje namesto požiranja

Podoben učinek ima tudi tako imenovani Body-Scan (Navodila za skeniranje telesa glej zadnjo stran). Vaja, ki se pogosto uporablja kot uvod v meditacijo, kjer se telo sistematično sledi od glave do pete. Body-Scan je del tako imenovanega zmanjševanja stresa na podlagi pozornosti (MBSR). To so zelo priljubljeni tečaji, ki jih je razvil ameriški profesor medicine Jon Kabat-Zinn konec sedemdesetih let. Že dolgo je znano, da lahko MBSR učinkovito zmanjša stres. Novo je spoznanje, koliko metoda prinaša težave s spanjem: Po nedavni študiji Univerze v Minnesoti Osemtedenski trening meditacije ali pozornosti je tako dober za nespečnost kot za jemanje tablet za spanje osem tednov in nato po potrebi.



3. korak: Vadite pozornost

Tudi dr. Inka Tuin, vodja oddelka za psihosomatsko ambulantno spanje na Univerzi v Mainzu, uporablja usposabljanje za pozornost, da pomaga spati dobro spijo. "Ampak to ni samo sprostitev," pravi psihoterapevt: "Zavedanje je odnos, ki moti vaše misli, občutke in telesne občutke." Osemtedenski program, ki ga ponuja, vključuje vodene meditacije, joga sekvence in vsakodnevne vaje, kot so prehranjevanje zvesto, žvečenje, degustacija, požiranje - neke vrste alternativa vsakdanjemu življenju.

Vsi elementi se nanašajo na učenje, da znova in znova opozarjamo na sedanji trenutek. In sprejeti telesne občutke, misli in občutke, ki jih zaznavamo - jih obravnavamo z dobrohotno pozornostjo, namesto da jih presojamo ali spreminjamo. S tem prepoznamo sčasoma: to, kar zdaj zaznavam, je samo misel ali občutek, ki prehaja. To nisem jaz. Tako se razdalja gradi. Z večjo razdaljo do motečih čustev, ne samo, da se izboljšamo skozi slabo noč, temveč tudi življenje manj stresno, bolje spimo in se zbudimo bolj spočiti.

Telesni pregled: telesni stražar MBSR, ki ga je izdelal Jon Kabat-Zinn

1. Traja približno 30 minut. 2. Pridite na počitek, globoko vdihnite v trebuh in začutite, da se trebušna stena z vsakim izdihom rahlo dvigne in pade. 3. Zdaj pa usmerite pozornost na levo stopalo. Predstavljajte si, da "dihate" na prste. Občutite prste, malega, prste med njima.Registrirajte vse občutke in napetosti: Ali so vaši prsti topli ali hladni, ali nenadoma začnete peckati? Kakršni koli občutki se pojavijo - samo jih dojemate. Potem si zamislite, da izdiha sprosti vse občutke in napetosti. 4. Na ta način boste postopoma opozarjali na podplat noge, stopnico, gleženj, spodnji del noge, koleno, stegno, dimljah. 5. Če želite to narediti, obrišite celotno telo: desno stopalo v dimljah, trebuh, zadnjico in medenico, hrbtenico od spodaj navzgor, levo roko do rame, desno roko do rame, vrat, vrat, obraz, glavo. 6. Na koncu vaje boste ponovno začutili dihanje in se nato počasi vrnili v vsakdanjo stvarnost. Če želite nadaljevati: CD s spremljajočo knjigo Jona Kabata-Zinna: "Upravljanje stresa s prakso pozornosti", Arbor Verlag, 19,90 EUR

J. Krishnamurti - Ojai 1982 - Discussion with Scientists 3 - The need for security (Marec 2024).



Meditacija, stres, spanje, Jon Kabat-Zinn, sprostitvena vadba, Seul, Koreja, Ankara, Turčija, meditacija, težave s spanjem, motnje spanja, težave s spanjem