3 preprosta prehranska pravila
Tega ne želimo storiti: štetje kalorij, omejevanje ogljikovih hidratov, zmanjševanje maščobe, omejevanje jajc ali povečanje deleža mesa. Skratka, ne želimo se zmešati z »nizko vsebnostjo maščob«, »nizko vsebnostjo maščob«, »srčno zdravo sredozemsko prehrano« ali »dieto s kameno dobo«. Načeloma - in ker bi nekdo dejansko potreboval pomočnika v takšnih prehranskih konceptih, ki tehta in hrani hrano, tako da je malo časa za uživanje. Dobra novica: v tem času je več raziskav pokazalo, da lahko zdrava prehrana zlahka deluje. Enotno smiselno pravilo zadostuje za bistveno izboljšanje vašega splošnega prehranskega statusa. Pravkar smo našli tri takšna pravila - izberite tisto, ki vam najbolj ustreza, ali jo združite, kot želite.
1. Žvečite dlje
"Dobro prežvečena je pol prebavljena" - to že vemo od babice. Koliko počasnega prehranjevanja vpliva na zdravje zunaj prebave, naši stari starši niso sumili. Odgovorni so nekateri črevesni hormoni, ki sprosti obsežno mletje hrane takoj - tako imenovani GLP1. "Ta hormon povzroča natančno porazdelitev insulina," pravi dr. Bertil Kluthe, internist in glavni zdravnik na kliniki Hohenfreudenstadt. "Posledica tega je, da krvni sladkor po obroku ni tako visok in hitreje se polniš." Izločanje črevesnega hormona Peptide YY (PYY), drugega zaviralca apetita, povečuje pogostost žvečenja, kar dokazuje majhna japonska študija o debelih ljudeh, kar je zahtevalo približno 30 žvečenje - tako kot japonska vlada. Priporoča se preprečevanje debelosti.
Absorbirana hranila delujejo tudi kot starter v fino uglašenem sistemu izgorevanja: takoj, ko v krvi pridejo glukoza ali maščobne kisline, se sprosti signal "sem poln". Seveda, ta proces potrebuje nekaj časa - če pa je pred-prebava v ustih že pravilno zagnana, teče veliko hitreje. Mimogrede, že dolgo se verjame, da so med žvečenjem že razdeljeni samo ogljikovi hidrati. Po mnenju Kluthe je zdaj jasno, da slina vsebuje tudi lipolitične encime, imenovane lipaze. Torej, vzemite majhne ugrize in odložite vilico - kar vodi do študij glede na nižji vnos kalorij z boljšo nasičenostjo. Če dobro žvečite, imate tudi več časa za okus in uživanje. Nato lahko odkrijete sestavine okusa, ki se ne ujamejo, ko se spustite navzdol: na primer, da je prejšnja najljubša testenina iz jedilnega okusa precej kašasta ali čipi iz prigrizka rahlo do stare maščobe za cvrtje. Ali pa, da antipasti krožnik pri najljubših Italijanih vsebuje čudovite okuse, ki so že prej pobegnili. Dobri pogoji za svežo, pestrejšo izbiro hrane in brez specifikacij ali izračuna.
2. Več vlaken
Manj teže, nižji krvni tlak in raven glukoze v krvi - to so nekateri od merljivih izboljšav obračanja k živilom, bogatim z vlakni, so nedavno pokazali znanstveniki z Univerze v Massachusettsu (ZDA). V svoji randomizirani raziskavi je bilo 240 odraslih s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen 2 razdeljeno v dve skupini: eno je bilo treba hraniti v skladu z "AHA" dieto Ameriškega združenja za srce, zdravo prehrano s srcem, kot je "sredozemska prehrana", priporočena v tej državi. za zaščito pred sladkorno boleznijo. Druga skupina je namesto zapletenih smernic s skupno 13 pravili imela na svoji poti samo eno prehransko pravilo: Vsaj 30 gramov vlaknin na dan v omet. Rezultat: vsi udeleženci so izboljšali krvni tlak in raven insulina, odpornost celic na insulin in težo.
Edina razlika: "Skupina AHA" je vzela malo več kot skupina vlaken. Vendar so ga imeli v času študija - po celem letu - veliko lažje. "Ugotovili smo, da je povečanje količine vlaken spremljalo veliko drugih zdravih prehranskih sprememb," pravi Sherry Pagoto, sodelavec v študiji. "Na primer, ker hrana, bogata z vlakninami, nadomesti nezdravo hrano." In to ni presenetljivo: vsakdo, ki ima svoj cilj "30 gramov vlaken", bolj dostopa do celotne zrnate jabolčne pite kot čebela in v jedilnici raje kot zelenjavni curry kot Currywurst. Ta tako imenovani domino učinek samodejno poveča delež sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov in celih zrn v prehrani, saj so to najboljši dobavitelji vlaken. Živalski proizvodi, mleta moka, sladkor ali maščoba pa so po drugi strani skoraj brez vlaken in tako zavzamejo zadnji sedež.Prav tako, ker vlakna v želodcu in črevesju dobro nabreknejo in vas napolnijo dolgo časa - ni velikih lukenj, ki bi jih morali polniti s sladkimi prigrizki. Še en plus: več vlaken, ki jih jemo, boljši za zdravo črevesno floro, kot se strinjajo strokovnjaki. To pa krepi prebavni in imunski sistem, lahko pozitivno vpliva na razpoloženje in spodbuja normalno težo. pomembno: Kdorkoli je pojedel malo vlaken, naj počasi poveča količino in raje začnite z "finimi" vlakni (drobno mleto polnozrnato moko, drobno ovseno kašo, svež grah ali fižol) - delujejo prav tako dobro, vendar se bolje prenašajo.
3. Manj mesa
Ni vam treba živeti vegetarijancem, da bi imeli koristi od velikih zdravstvenih koristi mesa, in zagotovo ne veganske. Tudi če nekdo ne jede ribe od časa do časa, to prinaša veliko več, kot bi si mislil, kot dokazujejo raziskovalci z Univerze v Navarri v Španiji. V študiji z več kot 7.000 udeleženci, ki so imeli povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, se je umrljivost zmanjšala za kar 30 odstotkov, ko so zrezek, šnicel in klobaso zavili na približno 100 gramov na dan in namesto tega več zelenjave in sadja. , Žita in stročnice so dali. 100 gramov na dan - to je celo več, kot priporoča nemška družba za prehrano (priporoča največ 600 gramov na teden). Po raziskavah ima vegetarijanska prehrana druge neželene učinke: večjo duševno sposobnost, manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen in manj slabost med starejšimi.
