Fitnes trening: fit in tesen

fitnes trening

... zagotavlja palpitacije srca: Zahteva posebno intenziven srčno-žilni sistem.

... te naredi močnega Zgradi mišice in flab.

... vam daje dolgo sapo: izboljša vzdržljivost in potenje

Pogoj za usposabljanje, to je, kako trenirate: Program združuje vaje za vzdržljivost in moč za povečanje porabe energije. Vsako vajo opravite približno 1 do 1,5 minute. Na koncu vaje morate imeti zmerno napor na vzdržljivostne elemente in velik napor na močnostnih elementih. Vedno se morate počutiti udobno, nadaljujte z dihanjem in govoriti v kratkih stavkih. Kot začetnik začnete z 1 krogom, kot napredni pa povečate na 2-3 kroga programa 2-3 krat na teden. Mimogrede, fotografirali smo vadbo na mestu, kjer je bivanje vse: v stadionu druge divizije kultnega nogometnega kluba FC St. Pauli.

Prenesite vaje v obliki PDF

1. Tek na kraju samem

Tako deluje: Hodite na kraju samem, ko se noge dobro premikajo, zgornji del telesa je pokonci in v rahlem predelu (A). Hkrati izmenično sekajo raztegnjene roke na dnu za hrbtom (B) in na vrhu pred glavo (C). Glava je v podaljšku hrbtenice. Roke in zapestja so raztegnjeni. Tako deluje: Aktivira srce in cirkulacijo, spodbuja gibljivost v ramenskem obroču.

2. Potisni most

Tako deluje: Položaj za potiskanje, roke pod rameni, prsti obrnjeni naprej, komolci so raztegnjeni. Rame na zunanji strani, glava v podaljšku hrbtenice, zgornji del telesa, medenica in noge tvorijo črto (brez votlega hrbta - brez hrbta). Noge in stopala so odprta na široki bok, krogla stopala je postavljena (A). Iz tega položaja se spustite naprej s svojimi nogami naprej skozi roke (B) v položaj na klopi, pri čemer naj bodo roke na tleh, kolikor je mogoče. V položaju klopi (C) je rebra dvignjena. Zgornji del telesa, medenice in stegna tvorijo črto, spodnji del noge je navpičen, stopala pa vzporedna. S položaja na klopi se obrnite okoli svoje osi (D), nato nazaj v potisni položaj (A) in izklopite ... Tako deluje: Vlak moči in agility od glave do pete.

3. Criss Cross

Tako deluje: Stoječi v širokem položaju, so kolena rahlo upognjena in usmerjena v smeri prstov, roke so odprte več kot ramena. Zgornji del telesa je pokonci in svetlobe naprej. Sedaj izmenično za telesom premaknite eno roko s podaljšano roko na nasprotno nogo, medtem ko koleno upognjene noge še vedno kaže navzven. Druga roka ostane na vrhu, noga ostane rahlo upognjena. Zgornji del telesa je vedno v luči naprej. Nazaj na začetni položaj. Dinamična in tekoča ostranitev. Tako deluje: Izboljšuje vzdržljivost in koordinacijo.

4. Sedenje

Tako deluje: Sedite na tla, ukrivljene noge, kolena in stopala zaprta, zgornji del telesa pa pokonci v rahlem hrbtu. Sedaj izmenično prestavite težo na desno in levo stran medenice in premaknite roke na nasprotno stran. Torej: teža na desni strani medenice, kolena na desno, ravne roke so vzporedne druga z drugo na levo (A) in obratno (B). Zgornji del telesa ostaja čim dlje. To je toKrepi poševne in prečne trebušne mišice.

5. samostan

Tako deluje: Stepping, desna noga rahlo upognjena naprej, kolena nad metarazo. Zgornji del telesa je nagnjen naprej. Desna roka podaljša v podaljšku zgornjega dela telesa - dlani navznoter. Leva roka podprta na strani, leva noga se razteza nazaj, krogla stopala se dotika tal (A). Zdaj s pokončnim trupom, skupaj z desnim komolcem in levim kolenom (B) in nazaj v izhodiščni položaj. Teža ostane naprej, noga je upognjena. Dynamic! 30 sekund in nato ostranjevalni klic. Tako deluje: Spodbuja vzdržljivost, moč in stabilnost nog.

6. Back-X

Tako deluje: Ležeči položaj, podaljšane roke in noge se odprejo bolj kot ramena in široki boki. Prsti so postavljeni, dlani so obrnjeni navznoter, ramena so zunaj, stran od ušes (A). Zdaj pa eno roko obrnite čez stran na diagonalno nasprotno nogo, pri čemer potegnite spodnji del noge v smeri zadnjice (B + C). Zgornji del telesa ostane raven, medenica trdno na tleh. Tako deluje: Krepi telo nazaj in se razteza spredaj.

7. Prihodi

Tako deluje: Hip-širok položaj, roke podprte bočno (A). približno Zaženi 10 sekund na mestu, potegni petice na zadnjico (B).Zgornji del ohišja je pokonci in v rahlem vzorcu. Nato kolena obrnite izmenično naprej proti trebuhu (pokleknite) (C). Zgornji del telesa ostaja tukaj v Vorneige. Noge se lepo premikajo! Tako deluje: Intenzivno trenira srce in cirkulacijo.

8. Polovični zložljivi nož

Tako deluje: Hrbet, noge široko odprte in raztegnjene na tleh, roke odprte do ramena in raztegnjene nad glavo, dlani v notranjosti. Zdaj raztegnite desno nogo raztegnjeno navpično z napetostjo, postavite peš. Hkrati nadzorovano dvignite zgornji del telesa in roke usmerite proti stopalu. Leva noga ostane čim bolj raztegnjena na tleh. Potegnite ramena daleč in stran od ušes. Počasi se vrnite na izhodiščni položaj, nato pa prekličite. Tako deluje: Krepi ravne trebušne mišice.

9. čep

Tako deluje: Pokonci, noge odprte, roke podpirajo bočno (A). Sedaj naredite stranski poseg v levo (B), enakomerno porazdelite težo na obe nogi, kolena so nad srednjim delom in usmerite proti konicam stopal. Nato z levo nogo in sredino potisnite nazaj v začetni položaj (C). Nato se pomaknite v desno (D). Tako deluje: Krepi stanje, noge in pomaculature.

10. Schwebesitz

Tako deluje: Grätschsitz na tleh, zgornji del telesa je pokonci in rahlo nagnjen nazaj. Roke so raztegnjene na višini ramena, dlani so obrnjeni naprej (A). Sedaj dvignite noge ravno nad zemljo in jih prečkajte (B), nato ponovno odprite. Pri tem usmerite desno nogo čez levo, nato levo nad desno. Hrbet ostane dolg. Tako deluje: Oblike trebušnih in nožnih mišic.