Aquafitness: Schimmen vas naredi lepega
Plavanje je najbolj priljubljen šport v Nemčiji, kot je pravkar pokazala reprezentativna raziskava *. In za športne strokovnjake je voda idealna soba za trening. Na primer, tisti, ki plavajo 30 minut, kurijo okoli 350 kalorij. Skoraj toliko kot tek (ki pa je le na četrtem mestu na lestvici priljubljenosti). Gibanje v vodi je posebno nežno in idealno za ženske, ki imajo med joggingom težave s sklepi. Fizično gledano je v vodi še vedno le ena desetina normalne telesne teže. To zagotavljajo vzgon in gravitacija, dve energiji, ki delata drug proti drugemu in vzdržujeta telo v popolnem ravnovesju. To je všeč sklepom, tetivam in hrbtenici.
* Reprezentativna raziskava Frei-Öl-Institut für Hautforschung s skoraj 2000 udeleženci
Aqua-Power
Si kdaj poskusil sprintati po vodi? Ni možnosti. Upor upočasni gibanje. Za prisilno počasnost je odgovorno trenje, ki je 790-krat močnejše kot na suhem. To preprečuje nenadzorovano trganje ali bumping, kot se lahko zgodi v telovadnicah, na primer, ko trenirate s preveč težo. Po drugi strani pa so v vodi vsi gibi zelo nežni in harmonični, a še vedno zelo učinkoviti. Okrepite tudi preproste vaje, kot je vlečenje rok od spredaj nazaj. "Gibanje proti vodni odpornosti, mišice se izvajajo zelo različno," je dejal strokovnjak Karen Beigel iz Združenja za gimnastiko in prosti čas v Hamburgu. "Medtem ko deluje ena mišična skupina, je druga raztegnjena in sproščena." Intenzivnost treninga je določena s tempom. Če podvojite hitrost, se je vaš vodoodpornost povečala za štirikrat.
Pozitiven pritisk
Plavanje je dobro za srce in cirkulacijo. Vodni pritisk zagotavlja, da se kri premika iz rok in nog v prsni koš. Rezultat: razteza se srčna mišica, srce utripa počasneje za približno deset udarcev, vendar močnejše in bolj ekonomično kot na kopnem. Hkrati tlak stisne prsni koš. Tako dihate proti vodni odpornosti (ki krepi dihalne mišice) in izdih je lažja in globlja kot na kopnem.
Jam jasno
In še ena dobra novica: zaradi enakomernega, intenzivnega pritiska vode vezivno tkivo in limfni kanali dobijo čisto zunanjo moč (primerljivo z masažnim curkom). S tem postane vaš metabolizem, limfa pa je spet svobodna, tkivna tekočina se lahko odpelje hitreje. Dobro proti celulitu in idealno proti žilicam in krčnim žilam.
oprema
Za pravo perspektivo, plavalci potrebujejo eno stvar predvsem: plavalna očala. Po eni strani ščiti občutljive oči pred klorom, suspendiranimi snovmi ali soljo. Po drugi strani pa zagotavlja jasno vidljivost pri potapljanju. Pogoj: očala se ne smejo zamočiti. Zato ima večina očal poseben premaz proti megli. Če pogled postane moten skozi čas, obstajajo rešitve za dodatno opremljanje v trgovini. Alternativa: pljunite v notranjost očal, pustite, da se na kratko suši in sperite. Kratkovidni ljudje so v nevarnosti za nesreče. Nasprotno pa lahko plavalna očala z lečami za zamenjavo tal pomagajo pri -7,5 dioptrih. Fiksni sedež obljublja gumo ali silikonske trakove, ki se izvajajo dvakrat na zadnji strani glave. Najbolje je preizkusiti očala, preden se prilegajo prileganju: trdno pritisnite na oči, ne da bi povlekli trakove preko glave. Če se prilega, se zanese in bi morala nekaj časa zdržati, preden spet odpade.
Pokrovček za lase
Nobene napačne nečimrnosti s plavajočimi kape. Držijo lase in ušesa razmeroma suha - in plavalci moči jim pomagajo (z zmanjšano vodoodpornostjo) tudi pri potapljanju. Da ne zdrsnejo, morajo natančno ustrezati obliki glave. Večina kopalnih kape je danes narejena iz lateksa ali silikona in je zato zelo trpežna in odporna na klorno vodo. Plavalna očala in kopalne kapice z. Iz Arena, Nike, Speedo; Plavalna očala z izmenljivimi lečami z. B. by Fielmann.
Program Aqua ChroniquesDuVasteMonde
Super trening, s katerim so pravkar začetniki v vodi.
Skoraj vsakdo lahko plava danes, vendar z ustrezno tehnologijo ne deluje vedno. Zato še posebej neizkušeni plavalci menijo, da je vadba v vodi precej naporna. Napačen slog ovira moč in motivacijo. S to kombinacijo vodne aerobike in posebne tehnike ter vadbe za vzdržljivost, lahko začetniki plavajo tudi 30 minut po enem mesecu. Pomembno je, da imate redno usposabljanje - po možnosti dva do trikrat na teden, vsak po 45 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem. Kdo želi narediti več, se izmenjuje med prsno, hrbtno in plazjo.
Program Aqua je sestavljen iz štirih delov:
segreje
Prava tehnika
Vzdržljivost vlaka
ohlajevanje
1. Ogrejte se
Da bi kroženje potekalo, se vsak dan usposabljanja začne z ohlapnimi vajami v globoki vodi rame. Po programu ogrevanja lahko plavate v sproščenem vzdušju 100 metrov.
Aqua hoja: 1. Sprehodite se po vodi v velikem koraku in vzemite roke s seboj - tako kot pri hoji. Za minuto.
Aqua tek: 2. Skoči in teči na kraju samem: dvignite kolena in vzemite roke s seboj. Za minuto.
Aqua Boks: 3. S stisnjenimi pestmi (vedno desno in levo v spremembi) močno naprej v boks za vodo. Za približno dve minuti.
2. Pravilna tehnika
prsno
Pri prsnem boju poskusite ležati čim bolj ravno v vodi in se potisnite naravnost. Glava je večino časa potopljena in dvignjena samo za dihanje. V drsni fazi je celotno telo pod vodo, glava pa se potopi med dolge, naprej napete roke. Nato se roke odprejo z dlanmi navzven malo več kot širina ramen, upognejo se v komolce in potegnejo do prsnega koša z veliko sile. Zdaj se na kratko pojavi glava, ki diha. Ponovno potisnite roke naprej. Hkrati se začne udaranje nog: gleženj spodnji del noge, potegnite krog navzven in ga takoj zaprite. Končno raztegnite svoje telo in za trenutek drsite.
Tehnične vaje - štiri pasove dolge
1. Naredite dolgo glavo med zgornjimi rokami in med izdihom v vodo.
2. Roke se odprejo rahlo kot širina ramen - kot je vtičnica.
3. Potegnite roke pred prsnim košem, vdihnite.
4. Noga zadeti - kot "žaba".
5. Daljši čas, izdihnite.
Da bi občutili intenzivnejše gibanje prsnega koša, moramo plavati počasi. Skupaj štirikrat 50 metrov. Po vsakem vlaku vzemite odmor približno 30 sekund. Na koncu treninga tehnike počivajte malo dlje, približno tri do pet minut. Ampak ne čakajte, dokler ne zamrznete.
3. Vzdržljivost vlaka
Na začetku približno dveh do treh pasov hitro, vendar se ni brez hrbet požrl. Delovna obremenitev se poveča počasi, a vztrajno - vedno za tri minute (približno dve do tri 50-metrske steze). Tisti, ki redno trenirajo, lahko v štirih tednih plavajo 30 minut.
Izmerite srčni utrip (pred ohladitvijo): Trajnostni trening se izračuna v vodi z drugačno pulzno formulo (glej tabelo). Impulz se samodejno zmanjša za približno 10 utripov na minuto, tako da običajnih tabel ne morete uporabiti.
Impulzna tabela za vodno usposabljanje
Ta tabela je bila posebej razvita za vodno usposabljanje. Optimalno vadbeno hitrost, odvisno od starosti in cilja vadbe, lahko takoj preberete:
1. pulz: zdravje in izgorevanje maščob Plavanje je enostavno in sproščeno. Dobro se počutite, ne da bi bili izčrpani. Prednosti tega nežnega treninga: metabolizem maščob se aktivira in opekline celo v mirovanju več maščobe kot neobučen. Dobra za dolgoročno ohranjanje teže. Hkrati se krepi imunski sistem in zmanjšuje stres vsakdanjega življenja.
2. pulz: intenzivna vadba Tisti, ki imajo raje na oblasti, vendar še vedno ne želijo preplaviti, je prav. Intenzivno usposabljanje optimalno spodbuja kondicijo in delovanje kardiovaskularnega sistema. Srce deluje bolj ekonomično, telo lahko absorbira več kisika in postane bolj odporno, celo v vsakdanjem življenju.
Ne pozabite: Te vrednosti veljajo samo, če se impulz meri v vodi. Tako deluje: postavite kazalec in kazalec pod zapestje, preštejte utrip za 15 sekund in nato pomnožite s štirimi. Če želite, lahko delate tudi z vodotesnim monitorjem srčnega utripa (npr. Iz Polar).
4. Ohladitev
Ohlapno plavanje (približno 50 metrov) in enostavno raztezanje se sprostita in hitrost srčnega utripa vrne na izhodiščno vrednost. Med vajami mora voda priti do ramena.
Vaja 1: Creeper Roke se premikajo počasi in tiho skozi vodo. To sprošča in sprošča mišice zgornjega dela telesa. Poleg tega dobijo tudi nežno masažo.
Vaja 2: Raztezanje nog Stojte na strani bazena in ga držite z eno roko. Nato preprosto položite desno nogo in segajte za telo do levega gležnja. Stopalo rahlo potegnite do riti in rahlo potisnite levi bok naprej. Izvedite rahlo mini zibanje v smeri raztezanja za 10 sekund. sprememba stran.
Vaja 3: Raztezanje vratu in ramen Tokrat leva roka za telesom prekriva desno zapestje. Nato desno roko nežno potegnite navzdol na levo. Hkrati premaknite glavo na levo ramo. Raztegnite približno 10 sekund. sprememba stran.
Več raznolikosti: plazenje in hrbet
Samo prsno lahko postane dolgoročno monotono. Če imate dovolj prostora, se usposabljanje lahko še okrepi s plazenjem in hrbtom.
hrbtno
Tukaj je obvezna dobra napetost telesa. Zadnjica ne sme padati navzdol, ne sme segati medenice. To deluje, če ste napeti želodec in zadnjico in potisnite boke navzgor. Zdaj potopite roke v vodo za glavo.Hkrati noge naredijo majhne vesla.
crawl Ta plavalni stil je nekaj naprednega! Telo se raztegne čim dlje. Roke so izmenično potopljene daleč pred glavo in nato potegnjene navzdol do bokov. Ko se plazite, se noge premikajo navzgor in navzdol. Kolena so raztegnjena. Dihanje poteka vsako sekundo. Kadarkoli se desna roka izvleče iz vode, se glava obrne v desno: vdihnite. Izdihnite pod vodo, da zavrtite glavo nazaj. Za začetnike je tehniko najbolje pokazati trener plavanja.
plavanja
Športni klubi in veliki fitnes klubi ponujajo tudi posebne učne ure plavanja, informacije so na voljo z. B. na nemškem plavalnem združenju pod tel. 05 61/94 08 30 ali na internetu na www.dsv.de; ali z. V podjetju "Elixia", tel. 030/22 33 34 44, www.elixia.de in "Holmes Place", tel .: 040/28 00 26 26, www.holmesplace.de
Nasveti za nego kože in las
Ni pomembno, ali plavate na prostem ali v južnih morjih - če plavate zunaj, morate zagotoviti vodoodporno UV zaščito (vsaj LSF 15 v Nemčiji, bolj na jugu). Mokra koža je veliko bolj občutljiva na svetlobo, ker nabrekne in omogoča več UV žarkov. Po plavanju je kremiranje obvezno. Voda (zlasti klorirana in morska sol) iz kože odstrani veliko maščobe, ki jo je treba ponovno uvesti od zunaj. Najboljša z bogato kremo za telo, tako da se koža ne izsuši. Še posebej blond glave bi morale svoje lase postaviti pod kapuco; Sol ali klor poškoduje strukturo in jo naredi krhka in občutljiva. Poleg tega lahko bakreni ioni, ki jih vsebuje voda, blondim lasem dajo bogato zeleno barvo.
