Jogging: Jutri začnem!

Nekaj ​​tednov so z mano na hodniku: moje čevlje za tek, Vsak dan me spominjajo, da bi spet moral nekaj športa. Pravzaprav. Samo pri izvajanju ni uspelo do sedaj.

Pozimi sem še vedno imel izgovor: preveč hladno! Ker imam pljučnico. Spomladi je bil dež, ki me je zadrževal. In zdaj? No, zdaj sonce sije - vsaj večino časa. Zato se moram v kavarni srečati s prijatelji in uživati ​​v soncu, poleti in vseeno.

Vem, da bi moral nekaj storiti. Vem, počutil bi se bolje. Zato sem začel jutri. Res!

Tek za začetnike: 12-tedenski program

Vaš cilj Začni, pojdi nazaj: "Po 12 tednih želim biti sposoben za vožnjo 6 km."

Vaš časovni odhodek 2 x tedensko usposabljanje, na začetku 20 minut na vožnjo. Boste dobili bolje korak za korakom, dokler ne morete enostavno upravljati dobro uro na trening. Vsakič pred in po urniku razporedite 5 minut za ogrevanje in ohladitev.

1. teden 20 minut skupnega časa vožnje na vadbo: teči izmenično 1-2 minuti, nato dvakrat (1-4 minute)

2. teden Skupna dolžina 20 minut na enoto: 1–2 minut, enako

3. teden Povečajte obseg rahlo, skupno trajanje 25 minut na enoto: Zaženite izmenično 2 minuti, pojdite 2 minuti

4. teden Celotno trajanje 25 minut na enoto: Počasi podaljšajte vozne intervale na 2-4 minute, med dvema minutama

5. teden Povečajte do 30 minut skupnega trajanja na sejo: 2 do 4 minute, med dvema minutama

6. teden Celotno trajanje 30 minut na sejo: podaljšajte tekoče intervale na 4-6 minut s po 2 minuti

7. teden Podaljšanje do 35 minut skupnega trajanja na sejo: povečajte tekoče intervale na 6-8 minut z 2 minutama med seboj

8. teden Sedaj povečajte na 40 minut skupnega trajanja na enoto: Zaženite izmenično 6-8 minut, pojdite 1 minuto

9. teden 45 minut skupnega trajanja na enoto: izmenično teči 8-10 minut, pojdite 1 minuto

10. teden Povečajte do 50 minut skupnega trajanja na enoto: poganjajte izmenično 10-15 minut, pojdite 1 minuto

11. teden 55 minut skupnega trajanja na enoto: teči 20-25 minut in hodimo 1 minuto, tečemo 20-25 minut

12. teden Skupno trajanje 60 minut na sejo: 60 minut

Vaša hitrost vožnje: Počasi tekati: Za kilometer si lahko preživiš 8 minut. Med vožnjo bi lahko govorili - vendar ne klepetati.

Napredna tek: kako napredovati

Vaš cilj: Boljše, izboljšanje kilometrine: "Želim narediti več milj v eni uri na zdrav način."

Vaš časovni izdatek: 3 različne treninge na teden (20-75 minut) z intenzivnostjo:

Enota 1: kratka in intenzivna Enota 2: srednje dolžine, srednje intenzivnosti Enota 3: dolg in počasen tempo

Pred in po enotah 1 in 2 načrtujte ogrevanje, hlajenje in raztezanje. Med vožnjami mora biti čim bolj tiho za en dan.

Naslednji načrt usposabljanja temelji na vašem srčni utrip, Za sproščen trening vzdržljivosti izračunate s formulo: (maksimalni srčni utrip v mirovanju) x 0,6 + srčni utrip v mirovanju = idealna srčna frekvenca za trening Primer izračuna: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Kako izmeriti pulz: Občutite svoj utrip na karotidni arteriji ali na notranji strani zapestja. Štetje premikajte za 20 sekund in vrednost pomnožite s 3.

Vaš utripajoči srčni utrip: Pokažite svoj utrip več dni pred vstajanjem in nato izračunajte srednjo vrednost.

Vaš najvišji srčni utrip: Najenostavnejši: uporabljate monitor srčnega utripa. Enostavno segrejte, hodite in hodite približno 5-10 minut. Začnite z lahkim jogom, z njim se lahko pogovorite. Vsako minuto malo poveča ritem. Če ne morete povečati ali če so vaše roke in noge težke, naredite kratek končni špric približno 20 sekund. Nato izmerite srčni utrip - to je vaš maksimalni srčni utrip. Pozor: Največji srčni utrip preverite le v zelo dobrem zdravstvenem stanju.

1. teden Enota 1 20-30-minutna obremenitev: 70-90% maks. Srčni utrip (glej okvir) Enota 2 30-40 min (70-80%) Enota 50 min. (60-70%)

2. teden Enota 1 20-30 min.(70-90%) Enota 2 40-45 min (70-80%) Enota 3 60 min (60-70%)

3. teden Enota 1 30 min (70-90%) Enota 2 45 min (70-80%) Enota 3 60 min (60-70%)

4. teden Enota 2 40-45 min (70-80%) 2 x Enota 3 50-60 min (60-70%)

5. teden Enota 1 30 min (70-90%) Enota 2 45 min (70-80%) Enota 3 60 min (60-70%)

6. teden 2 x Enota 1 30 min (70-90%) Enota 3 60-75 min (60-70%)

7. teden nizka obremenitev! 1 x enota 2 45 min (70-80%) 2 x enota 3 60-75 min (60-70%)

8. teden Enota 1 30 min (70-90%) Enota 2 45-60 min (70-80%) Enota 3 75 min (60-70%)

9. teden 2 x Enota 1 30 min (70-90%) Enota 2 45 min (70-80%)

10. teden 3 x enota 3 x 75 min. (60-70%)

11. teden Enota 1 30-40 min (70-90%) 2 x Enota 2 45-60 min (70-80%)

12. teden 2 x Enota 1 30-40 min (70-90%) Enota 2 60 min (70-80%)

The paradox of choice | Barry Schwartz (Maj 2024).