Spi bolje in se sprostite z jogo
V jogi, kot pes, si raztegneš glavo v nebo, pogledaš na življenje kot na junaka in celo obrnemo svet na glavo z roko. Sproščanje ni nujno. "V dinamičnih stilih joge sta potrebna zunanja oblika in pravilna izvedba - to" delo "ustvarja nujno mišično strukturo, moč," pravi učiteljica joge Patricia Thielemann. "Res lahko spustiš, a le redko." Thielemann je kot nežen protipostavka normalni jogi, v kateri sta telo in um zelo aktivna, razvil program "Spirit Moonlight Yoga". Ne gre za "delanje", temveč za "bitje" - na ta način Mesečina joga prinaša globoko sprostitev, pomaga telesu in umu pri regeneraciji in zagotavlja dober nočni spanec.
Skrivnost: Z običajnimi asanami joge, kot so bojevnik, kobra ali mačka, mišice nenehno delajo proti gravitaciji. Mesečeve asane pa vam omogočajo, da popolnoma padete v zemeljsko težo: telesna teža se dostavi s pomočjo vzglavnikov, odej ali bloka joge popolnoma na tla. Mišice, trebušni organi in um se lahko popolnoma sprostijo na ta način. "Orodja nas nosijo kot v leglu, skozi dolgo držo lahko spustimo globlje," pravi Patricia Thielemann. Zavestni zrak povečuje učinek sprostitve. In: Uporabite lahko tudi položaje za meditacijo. »Tudi neizkušeni ostanejo z nenavadnim odnosom s svojo pozornostjo v zadevi in se naučijo, kaj lahko meditacija pomeni: sprostite se aktivno, doživite intimnost in postanite eno z nečim večjim,« pravi Patricia Thielemann.
Tako deluje: Z Moonlight Yoga zvečer zveni pomirjujoče, program je idealen za kasnejše spanje. Uporabite ga lahko enkrat na teden, da dopolnite vašo redno prakso joge. Ali ko ste izčrpani, hitro napolnite baterije z eno do tremi asanami. Nasvet Patricie Thielemann: "Tako kot v hollywoodskem filmu lahko s pravo glasbo poudarite razpoloženje - ponavadi svet vidite s svetlejšimi očmi."
Pravo mesečno dihanje
Te tri miselne podobe vam pomagajo nežno pustiti dihanje med vajami. Najprej vadite tri korake, nato pa jih povežite z nežnim dihalnim tokom. To dihanje velja za vse vaje.
Dihajte cvet: Dihajte nežno in samo skozi nos - kot da dihate ob občutljivem cvetju. Vseeno občutite dih.
Dihajte morje: Naj dih v grlu postane nežen zvok morja. Tiho in komaj slišno. Vdihnite, kot da stojite ob morju in sesate zrak.
Vdihnite stavek: Poudarite tudi izdih, kot pri dolgem stavku, ki ga govorite do konca. Pustite, da inhalacija pasivno, nato izdihnite počasi in natančno.
Podprt metulj
Tako deluje: Kot podnožje je podolgovato in trdno, kot je mogoče, oblazinjenje, zložen strop o. Ä., Na vrhu majhne blazine. Postavite pred blazinico, pokonci. Podplate skupaj in nežno spustite kolena. Položite zgornji del telesa nazaj.
odnos: Roke položite na želodec in zaprite oči. Blazinica podpira zgornji del telesa, glava je rahlo dvignjena - ta položaj olajša globoko dihanje. Dajte telesni teži povsem na površje, spustite.
trajanje: vsaj pet minut.
dihanje: Ne silite, pustite, da se zgodi.
Dodaten namig: Ali se vleče v palice? Nato stabilizirajte kolena z dvema vzglavniki.
Vesel otrok
Tako deluje: Ko ležite na hrbtu, noge razprostrite po telesu, kolena pa se prekrivajo preko širine ramen. Z rokami pokrijte zunanje robove stopal, podplati kažejo na strop.
odnos: Z izdihom potegnite kolena proti pazduho do telesa. Sprostite ramena in pustite, da trtica trči do tal. Poiščite stopnjo intenzivnosti, zaradi katere se počutite dobro.
trajanje: vsaj deset globokih vdihov.
dihanje: Vdihnite v medenico, z izdihom vedno bolj sproščajte.
Dodaten namig: Preveč naporno? Položite glavo na zloženo odejo. In morda uporabite noge s trakom ali brisačo.
ramo most
Tako deluje: V ležečem položaju položite kolke na stegno bokov blizu zadnjice, konice prstov pa naravnost naprej. Z vdihavanjem podplate nogic potisnite v tla in počasi dvignite medenico.
odnos: Postavite blok za jogo ali debelo knjigo pod križnico, popolnoma izgubite telesno težo. Postavite roke poleg telesa, naj nosijo oporo.
trajanje: vsaj tri minute.
dihanje: Naj ta dih prosto teče v tem položaju.
Dodaten namig: Nato dvignite pete, izvlecite blok in postavite medenico z rahlim zibanjem.
Ležeča rotacija
Tako deluje: Ležite na obeh kolenih z rokami na prsih in jih držite za nekaj vdihov. Z spodnjim delom hrbta do tal se pritrdijo, ramena in vrat so ohlapna. Potem spustite roke ob straneh.
odnos: S svojim naslednjim izdihom spustite noge na levo pod pravim kotom na zgornji del telesa in obrnite glavo na desno.
trajanje: ponovite vsaj deset vdihov, nato pa na drugo stran.
dihanje: Pri vsakem vdihavanju se rebra razširijo, pri vsakem izdihu se ramena bolj potopijo v tla.
Dodaten namig: Postavite roko, tako da se vsaka noga nagne, na zgornji del stegna, da povečate raztezanje.
šivankino uho
Tako deluje: Noge nagnite, dokler boki in kolena niso pod pravim kotom. Postavite desno stopalo na levo stegno. Z obema rokama primite levo golenico (ali poplitealno foso).
odnos: Z izdihom potegnite levo koleno do leve dojke, pustite desno koleno navzven. Spodnji del hrbta in ramena ležita sproščeno na tleh.
trajanje: vsaj deset vdihov, nato zamenjajte stran.
dihanje: Dihajte globoko v raztegnjenem kolku.
Dodaten namig: Nagne glavo nazaj, podporno odložite odejo pod glavo.
Prečkane roke
Tako deluje: V ležečem položaju položite širino kolka na ležečem delu in podaljšajte roke z vdihavanjem. Nato z izdihom čez roke nad prsnim košem. Sprostite roke, vrat in ramena.
odnos: Dajte telesni teži na tla in zaznavajte podporo tal.
dihanje: Ostanite v tem položaju za deset vdihov, nato odprite roke z vdihom in prečkajte z naslednjim izdihom, držite tudi za deset vdihov.
Dodaten namig: V tvoji glavi, daj "Worry Backpack" na tla.
Širok sedeči ovinek
Tako deluje: V pokončnem sedežu, kolikor je mogoče, iztegnite noge, potisnite svojo rit nazaj in položite blazino, blazino ali odejo pred svoje telo. Noge so raztegnjene, prsti se zategnejo.
odnos: Z izdihom se počasi upogibajte naprej od bokov z ravnim hrbtom. Položite roke in zgornji del telesa na povišano površino, sprostite vrat in ramena.
trajanje: najmanj dve minuti.
dihanje: Pazite na dihalni tok in zavestno podaljšajte izdih - inhalacija je sama po sebi pasivna.
Dodaten namig: S pomočjo podpornika lahko sprostite svojo telesno težo - odvisno od tega, kako prilagodljivo lahko blazino postavite pokončno ali ležečo.
Položaj otroka
Tako deluje: V peti sedite, dvignite zgornji del telesa in položite obe roki v pesti pred spodnji del trebuha. Z izdihom zgornji del telesa položite iz bokov na stegna in na čelo na tla.
odnos: Sprostite vrat in globoko vdihnite v trebuh.
trajanje: deset vdihov.
dihanje: S pestmi se dih zaostruje in hkrati masira notranje organe - z vdihom se trebuh pomakne proti pestom, s izdihom pa pest nežno pritisnejo na trebušno steno.
Dodaten namig: Če je položaj neudoben, lahko tudi roke položite poleg telesa - roke kažejo na noge, hrbet roke je na tleh. Piha rit v zraku, odeja med petami in rit zagotavlja več udobja.
Podprto preprečevanje
Tako deluje: Ko so noge široko odprte, postavite noge eno nogo pred zid. Upognite zgornji del telesa navzdol, naslonite rit na steno. Ko se sede kosti dotaknejo stene, so kolena rahlo upognjena.
odnos: Pustite, da vas teža rok in ohlapna viseča glava potegne navzdol. Roke, ramena in vrat so sproščeni.
trajanje: eno do dve minuti.
dihanje: Globoko vdihnite v hrbet in z vsakim izdihom globlje potopite v držo.
Dodaten namig: Če je raztezanje preveč intenzivno, lahko noge bolj upogibate - to bo razbremenilo tlak.
rame stojalo
Tako deluje: Postavite blazino ali blazino pred steno, jo postavite na stran stene, zgornji del telesa nagnite s stene in noge obrnite proti steni.
odnos: Spustite zgornji del telesa, tako da je medenica dvignjena. Položaj mora biti brez napora - sprostite noge, noge, ramena in vrat.
trajanje: pet do deset minut.
dihanje: Dihajte globoko in počasi v želodec. Postavite eno roko zgoraj, drugo pa pod trebuh. Občutite, kako se trebušna stena dviguje in spušča, dih se umiri.Nato položite roke ob svoje telo z dlanmi obrnjenimi navzgor.
Dodaten namig: Predstavljajte si, kako sproščate trebušne organe, ko dihate.
