Čepenje - za stegna in zadnjico

Kaj lahko čepi?

Pri usposabljanju opreme je čepenje znano kot Hackenschmidt Squat. Telo se tako stabilizira v stroju, s čimer se lahko obdržijo višje dodatne teže.

V fitnes coni se imenujejo squat. Krepijo sprednji del stegna in mišice zadnjice. Čepenje je eden izmed klasikov med vajami za ogrevanje in je idealen za tabato.

Kako je čepenje?

Noge za širino ramen in vzporedne med seboj.
Postavite zgornji del telesa in iztegnite roke naprej od ramena do ramen.
Počasi upognite obe nogi vzporedno in nato ponovno raztegnite. Premaknite medenico nazaj in zgornji del telesa naprej.
Pojdite tako globoko, da ostanejo pete na tleh in kolenski sklepi se še vedno dobro počutijo.
Pri upogibanju so kolena nad sredino stopala.
Pri raztezanju ne pritiskajte v celoti na kolena.
Ponovite 12 do 24 krat.

Kako pravilno narediš čepenje?

Postavite noge v širino ramen in vzporedno med seboj.
Kolena in stopala morajo vedno kazati v isto smer.
Prestavite težo tako, da bosta obe peti (ali, v primeru variacije z eno nogo, sprednja peta) vedno na tleh.
Dvignite zgornji del telesa, dvignite prsni koš.
Premikajte se počasi in enakomerno.
Izdihnite pri raztegovanju nog.

Kaj je narobe s skvoti?

Ko se noge upognejo, se pete ločijo od tal in kolena se potisnejo naprej.
Kolena so upognjena navznoter.
Pri upogibanju nog, zadnji krogi.
Med ponovno erekcijo se kolena potisnejo.

Katere različice čepa so tam?

S spremembo položaja stopala in kota kolena ter s preusmeritvijo teže na eno nogo se intenzivneje krepijo mišice v stegnih in zadnjici.

1. varianta: 1-leg squat, 60:40

Noge v širino stopnice postavite v položaj stopnice: ena noga naprej, druga pa malo nazaj.
Teža je 60 odstotkov na sprednji strani, 40 odstotkov na zadnji nogi. Zadnji toe se dotika tal.
Roke podpirajo boke, palce so usmerjene naprej.
Upognite nogo, dokler se zadnje koleno ne dotakne tal (vdihnite) in jo počasi potisnite navzgor (izdihnite).
Ponovite 12 do 24 krat na stran.

2. varianta: enoletni čep, 80:20

Začetni položaj kot varianta 1, zdaj pa z manjšo razdaljo med sprednjo in zadnjo nogo.
Porazdelitev teže: prednja noga 80 odstotkov, zadnja 20 odstotkov.
Sprednja noga se upogiba v enakomernem ritmu (vdihu) in se ponovno raztegne (izdihne).
Na najnižji točki ovinka se zadnje koleno dotika tal na višini sprednje pete.
Ponovite 12 do 24 krat na stran.