Usposabljanje za vzdržljivost moči za dom
Zdaj natančno vemo:
Presnova pri ženskah je počasnejša kot pri moških. In to pomeni: Tudi izguba maščobe je počasnejša. To je dokazala nova študija, ki jo je izvedla Sport University Cologne. Ali to pomeni, da moramo narediti veliko več športa, da dobimo dobro sliko? Ne skrbite, samo malo drugače se moramo trenirati. To je kombinacija športa vzdržljivosti (kot je tek ali hoja) z vajami za moč in najboljši program za vzdržljivost, ki ponuja oboje hkrati. Ker ženske imajo v mišicah manj mitohondrijev (energetskih virov), kar zagotavlja, da telo lahko pravilno zažge veliko maščobe. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power je bil razvit na podlagi teh ugotovitev skupaj s Centrom za zdravje Univerze Sport v Kölnu. Usposabljanje za vzdržljivost moči je namenjeno aktiviranju in usposabljanju vseh večjih mišičnih skupin za povečanje števila in volumna mitohondrijev. Mišične celice postanejo prave majhne "elektrarne".
Vsaka vaja moči v programu "Body Power" se ponovi 45-krat, da izčrpamo energetske depozite mišic. Zadnjih nekaj ponovitev, mišice lahko gorijo malo tiho, znak, da mišica deluje optimalno. Vaje so bile izbrane za krepitev največjih mišic (trebuh, noge, zadnjico) na eni strani in za trening celotnih mišičnih verig hkrati. Ker samo, ko je vpleteno celo telo, teče kurjenje maščob s polno hitrostjo tudi v treningu mišic.
Pred vadbo moči in vmesnimi vadbami se izvedejo vzdrževalne vaje (kot so moči ali korak). Posledica je, da pulz hitro doseže raven izgorevanja maščobe in se ne zmanjša v celotnem obdobju treninga. Srčni utrip se giblje med 110 in 130 utripov na minuto, odvisno od starosti. V tem razponu srčnega utripa telo porabi približno 8 kalorij na minuto med vadbo, od tega približno 6,4 iz maščob. Rezultat po eni uri: porabi se približno 500 kalorij. Da se znebite enega kilograma maščobe, je treba zažgati približno 7500 kalorij. To lahko storite v petih tednih, če naš program trenirate trikrat na teden eno uro, medtem ko še naprej normalno jeste. Če želite videti hitrejše rezultate, morate narediti tudi prehrano ChroniquesDuVasteMonde. Raztezanje sledi po treningu vzdržljivosti: vaje za raztezanje sprostijo mišice in jim pomagajo, da se hitreje okrepijo. Poleg tega raztezanje mišičnih vlaken izboljša razvoj mišične moči.
Torej, gremo: Dnevna soba je brezplačna za kurjenje maščob s turbo učinkom!
CD "Body Power" lahko naročite tukaj v trgovini ChroniquesDuVasteMonde.com.
1. Usposabljanje za vzdržljivost
Odložite ga, noge stojijo ob strani. Zdaj najprej desno nogo postavite diagonalno naprej (zunaj), nato levo; z desno nazaj na začetni položaj in z levim hrbtom. In še enkrat: desno spredaj, levo spredaj, desno nazaj, levo nazaj ... Stopala vstopita v "V". 1 minuto. Kdo ima proces na njem, roke nagnjene - in na to gre: V koraku tik preden zamahne desno podlaket navzven, v levem koraku, preden se levo usmeri navzven. Ko ponastavite noge, zložite roke nazaj ... 1 minuto.
Na žalost Flash ni na voljo
korakajo
Zapeljite na mesto in močno roke uporabite: rokovanje in nihanje z močjo naprej in nazaj. 1 minuto.
Knee-Lift
Zdaj, ko marširate, povlecite kolena višje in vedno izmenično desni komolec do levega kolena, levo do desnega kolena ... 1 minuta.
Korak-Touch
Odložite ga, stopala skupaj. Z desno roko naredite velik korak v desno, položite levo nogo na njo in nato zavijete levo na stran, zavijte desno? in tako naprej ... 1 minuto.
biceps Curl
Ko se dotikate, upognite roke pred telesom in se spet raztezate: stranska stopnica? Upognite si roke, položite nogo na njo? Roke se raztezajo ... 1 minuto.
2. trening za moč
Stojte pokonci, kolena so rahlo upognjena in se lahko naslonite na steno (ali okvir vrat). Odstranite desno nogo in jo položite na prst. Med vdihom dvignite desno nogo, rahlo obrnite prst na nožno palčko in jo pri vdihavanju spet spustite, vendar je ne izklopite. Zgornji del telesa ostane pokonci ... 20 ponovitev. Na kratko pretresite noge, zamenjajte stran. Vajo ponovite še dvakrat. Vmes: Korak dotaknite z biceps curl, približno 1 minuto.
Na žalost Flash ni na voljo
Čepi za tesne mišice nog in zgornjega dela telesa
Začetni položaj: Stopala so med seboj razporejena v širino ramen, konice prstov so rahlo navzven, hrbet je ravna in rahlo upognjena naprej.Zdaj raztegnite roke do stropa in počasi, medtem ko vdihnite čepenje, potisnite rit nazaj, kot da bi želeli sedeti (noge oblikujejo približno pod pravim kotom, kolena ne presegajo konic stopal). Pojdite počasi, izdihnite in pustite roke, da potonejo ... Hrbet ostane naravnost, vrat dolg. Trikrat 20 ponovitev. Vmes: Knee-lift? Ko ste korakali, dvignite kolena in izmenično zavrtite desno komolce na levo koleno, levo na desno koleno, približno 1 minuto.
Oblikovalec ramen za trdna ramena in močne hrbtne mišice
Postavite noge v širino ramen, podaljšajte roke vstran (ramena in roke naredijo črto, lopatice so globoke), dlani obrnjeni navzdol. Zdaj pustite, da vaše roke krožijo nazaj: opišite najprej majhne, nato še večje kroge ... in pustite, da vaše roke krožijo naprej. Ne pozabite dihati! Trikrat 30 krogov. Vmes: Korak dotaknite z biceps curl, približno 1 minuto.
Sit-up za ravno želodec
Osnovni položaj: Ko se nagnite naprej, upognite noge, pritisnite peto v podlogo in položite roke za glavo (komolci obrnjeni navzven). Zdaj, ko vdihnete, dvignite lopatice počasi, rahlo odbijte in počasi zavrtite navzdol pri vdihavanju, ne da bi popolnoma odstranili ramena. To trenira zgornje trebušne mišice. Trikrat 20 ponovitev. Kolesarjenje v zraku med, z močjo, približno 1 minuto. Zdaj trenirajte poševne trebušne mišice. Vzemite svoj osnovni položaj in spustite kolena na desno stran proti tlom, lopatice pa ostanejo na tleh. Med vdihom se počasi pomikajte navzgor z zgornjim delom telesa, rahlo odbijte in zavrtite med vdihom, ne da bi popolnoma odložili ramena. 20 ponovitev. sprememba stran. Vajo ponovite še dvakrat. Vmes: cikel v zraku, približno 1 minuto.
Potisnite navzgor na steno za trdne mišice prsnega koša in rok
Podpirajte roke na višini ramen proti steni, s konicami prstov, ki so rahlo usmerjeni drug proti drugemu. Stopala so od zidu oddaljena en meter (kolikor dlje stojite, bolj naporna je vaja), telo oblikuje ravno črto in je napeto. Zdaj, ko vdihavate, upognite roke? in se spet raztezajo pri izdihu, vendar ne povsem raztegnjeno ... Trikrat po 20 ponovitev. Vmes: V-Step, približno 1 minuto.
Premostitev za trdne mišice in ravno nazaj
Dvignite noge, roke so poleg telesa. Zdaj dvignite medenico tako, da zgornji del telesa in stegna tvorita črto. S tega položaja malo medenico spustite in ponovno pridi. Ne naredite votlega križa in globoko vdihnite! Če imate dovolj moči, raztegnite roke do stropa med vadbo. Trikrat 20 ponovitev. Med kolesarjenjem v zraku - približno 1 minuto.
3. raztezanje
Preprosto oprijem. Podprite desno roko v pasu in raztegnite levo roko blizu ušesa, dolgo do stropa. Zdaj nagnite zgornji del telesa na desno stran. Pozor: bokov ne nagibajte naprej ali nazaj. Zadržite raztezek za 15 sekund, nato se rahlo raztezajte vmes in zamenjajte stran. Ponovite vajo znova.
Za zadnji del nog
Odstranite desno nogo naprej, položite jo na peto in jo potegnite proti golenici. Leva noga je upognjena. Sedaj počivajte na levem stegnu in rahlo nagnite zgornji del telesa naprej, dokler ne začutite vlečenja. Raztegnite 15 sekund, nato se rahlo raztegnite in obrnite stran. Ponovite vajo znova.
Za sprednji del stegen
Odložite ga rahlo, noge rahlo upognjene. Gleženj desno nogo, pokrijte gleženj in počasi potegnite do zadnjice. Obe koleni ležita drug proti drugemu, hrbet ostane naravnost. Zadržite raztezek za 15 sekund, nato se rahlo raztezajte vmes in zamenjajte stran. Ponovite vajo znova.
Za prsne mišice
Desno podlaket naslonite na okvir vrat, vaš komolc pa je nekoliko pod ramenskim sklepom in z desno nogo naredite korak naprej. Sedaj prestavite celotno telesno težo naprej in jo držite za 15 sekund (med raztezanjem rahlo). Obrnite na drugo stran vratnega okvirja in raztegnite levo stran. Enkrat ponovite celotno vajo.
ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: novi CD po naročilu
Ali raje trenirate za glasbo pod vodstvom? Nato je naš Body Power CD ravno prav. 60-minutno usposabljanje ponuja osnovni program (25 minut) in program usposabljanja (35 minut). Začetniki naj začnejo z osnovnim programom in končajo z vajami raztezanja in sprostitve gradbenega programa (steze 18 do 20). Po samo dveh ali treh tednih usposabljanja boste lahko vadili osnovne in napredne programe usposabljanja enega za drugim. Pop pesmi na CD-ju so bile izbrane, da bi vaje izvajale stalno hitrost? lepo in celo, ne prehitro in ne prepočasi. Trener vas vodi korak za korakom pri vsaki vaji. V priloženi knjižici je natisnjen celoten program? s fotografijami vadbe in podrobnimi opisi.
CD "Body Power" lahko naročite tukaj v trgovini ChroniquesDuVasteMonde.com.
