Plavanje za bikini - z načrtom treninga
Plavanje ima številne prednosti: v vodi se naša telesa spopadajo samo s sedmino dejanske teže. Usposabljanje tako ščiti kosti in sklepe, hkrati pa vadijo celotne mišice. Hrbet je močan za vsakdanje življenje. Tlak vode krepi dihalne mišice, zmanjšuje celulit in krčne žile. Ker redko naredite napako, da ste v vodi prehitro in pretirano trčijo, je plavanje tudi odličen pogoj za trening - ali plavate v prsih ali plazite ali vlečete sledi na hrbet. Samo nekaj trikov in nasvetov, ki jih morate vedeti:
Vdihni ritem
Bolj pomembno kot vrsta plavanja je pravilna tehnika dihanja. Sprememba od vdihavanja v vodo in izdiha pod vodo zagotavlja enakomeren ritem in ustrezno oksigenacijo. Zavestno izdihnite pod vodo, morda celo z nosom in usti. Vdihavanje ni brez lezenja, še posebej: glava ne doseže popolnega zavoja, samo se nagiba v stran. Hkrati pa prinašate zrak. Če želite najti miren ritem, je najbolje, da dihate po treh potezah.
Biti zelo dolg
Med plazenjem in hrbtom so mišice vzdolž hrbtenice dobro trenirane. Tukaj je trik: z vsako roko potegnite roko daleč naprej, dokler se pod pazduho in na vzdolžni strani telesa ne pojavi rahla napetost. To daje trupu potrebno napetost telesa za dober vodni položaj. Desno in levo rotacijo zgornjega dela telesa se vrti z vsakim gibanjem roke okoli hrbtenice. Pozitivni učinek: Celotno deblo se stabilizira in trenira. Prvič, ko preizkusite tehniko goseničarjev, nam pomaga pomagati s potegom telesa preko dolge klopi. V hrbtu je sproščena drža glave s pogledom, ki je poševno navzgor, olajšala stanje vode. Najbolj učinkovita je vadba, če med plavanjem pogosto menjate tehniko.
Določen cilj v mislih
In še ena stvar: v vodi se preprosto pozabi na pijačo. Sploh ne opazite, da ste potenje. Vedno prinesite (plastično) plastenko na rob bazena in redno pijte med odmori in po treningu. Če boste trije ali pet ur po zadnjem obroku trenirali ali kopali, to poveča presnovo maščob. Toda kasneje pakirajte banano v vrečo, ker so lakote na poti do cilja nevarne. To je skrivnost že dolgo nazaj, kajne? Predstavljajte si, da se začne sezona na prostem in greste ven z bikini figuro. Ne bi bilo bolje. Z našim načrtom usposabljanja je to mogoče doseči do aprila. In skok v hladno vodo stane le prvič. Obljubim.
začeli skoki
Štetje pesmi ni dovolj, če naj lekcija plavanja postane nov fitnes program. Stephanie Fahnemann, športni znanstvenik in plavalni inštruktor iz Hamburga (www.sportundevents.de), je razvila načrt usposabljanja za ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, ki vam bo pomagal, da se v dvanajstih tednih pripravite na poletje.
Pravilo o pulsnem merjenju brez ure: Uporabite kazalec in srednji prst, da začutite utrip na vratu in štetje utripov za 15 sekund, nato vzemite rezultat x 4 = vrednost pulza.
Odmore v 1-2 minutah Vsaka med vajami in vadbenimi zaporedji v oklepajih.
Pravi korak: * Reg = Regenerativno in sproščujoče - za usklajevanje ali aktivni počitek. ** GA1 = Osnovna vzdržljivost 1: Pulse (200 - starost) x 0,6. Ko ste tekali, bi to bila intenzivnost, s katero se še vedno lahko dobro pogovarjate. *** GA2 = Osnovna vzdržljivost 2: Pulse (200 - starost) x 0.8. Pri tej intenzivnosti boste morda malo na dihanju na robu bazena, vendar se ne smete popolnoma izčrpati.
suhe proge
Te tri vaje s Therabandom so idealno dopolnilo k plavanju. Zagotavljajo večjo trdnostno vzdržljivost z dodatno krepitvijo rok. Vse vaje morajo biti osredotočene. Zagotovite varno podlago in napnite sredino telesa.
1. Stopala so širine ramen na sredini Therabandes, zgornje roke so blizu telesa, podlakti so prikazane pod pravim kotom na sprednji strani. Trak se drži tako, da je napetost komaj opazna, ko so roke upognjene.
In tako deluje: Nekoliko napnite hrbet in želodec, nato pa roke raztegnite blizu telesa in glavo navzgor. 8-12 krat, 3 ponovitve.
2. Noge v enostavnem koraku, teža je enakomerno porazdeljena. Desno stopalo stoji na enem koncu pasu, leva roka prekriva drugi konec z rahlo napetostjo. Nadlahti so na telesu, podlakti so prikazani pod pravim kotom spredaj.
In tako deluje: Leva roka je raztegnjena s trakom in se premika naravnost navzgor v tekočem gibanju vse do tik za glavo. Hrbet in rit sta napeta. Ne obračajo se. Levo rame se odpre nazaj. 8-12-krat, osebni klic, 3 ponovitve.
3. Stojalo za ramena, desna stran vključuje trak, konec roke pa je nagnjen pod glavo, tako da je nadlahtnica vzporedna z glavo in je obrnjena navzgor. Leva roka drži drugi konec traku z rahlo napetostjo za hrbtom - na višini zadnjice.
In tako deluje: Desno podlaket je raztegnjeno navzgor s trakom, medtem ko je nadlahtnica stabilna. Druga roka drži položaj in napetost za hrbtom. 8-12-krat, osebni klic, 3 ponovitve.
Dress code
Kopalke: Visoko rezani ali prečni pasovi zagotavljajo dober oprijem. Oprema, ki nenehno zdrsne, ni primerna za plavanje. Velikost je pravilna, če obleka ni preveč tesna v suhem stanju, pa tudi ne povzroča gub. Očala za kopanje: Zaščitite oči z dobro prilegajočimi se plavalnimi očali iz klora. Preizkusite očala tako, da preprosto pritisnete na očala. Če je tesnilo tudi preprosto zanič na obraz na kopnem, se običajno optimalno ohranja v vodi.
