Spomladanski trening
Kick-off: Gremo!
Nemški nogometaši so osamljeni voditelji: svetovni prvaki in 2005 šesti evropski prvaki. To jim je prineslo nagrado "Športnik leta". Športni fizioterapevt Christel Arbini, ki že vrsto let trenira žensko reprezentanco: "Usposobimo se zelo učinkovito, a vedno zdravo." Zato smo skupaj z njo razvili našo novo vadbo, ki vam bo pomagala priti v življenje. In tako se to naredi:
Najprej lepo in toplo Ko je zunaj mrzlo, se program ogrevanja začne z rahlim raztezanjem stopal - poleti, ko je lepo in toplo, začnite z jogom
1. Ogrevanje: raztezanje stopal in tek
Če je zunaj še vedno hladno, začnite z dvema raztezajočima vadbama za stopala. S tem telo doseže obratovalno temperaturo. Nato začnete počasi hoditi, približno 20 minut. Mišice in sklepi so perfundirani, ligamenti so voljni. Pomemben je pravilen slog vožnje: odvijte noge, upognite roke in pustite, da močno odmevajo. Roke so vedno na straneh telesa. Zato, ker tisti, ki pustite roke le nenamerno zavihati pred telesom, ne ustvarjajo napetosti telesa in se lahko vstavijo tudi med nobenim izcedkom. (Če niste redno tekli, tega ne počnite, dokler ne opravite približno štiri do šest tednov vadbe.) DVD alternativa, če ne želite tekati: Začnite z ogrevanjem v filmu.
2. trening za moč
Vse vaje potekajo z elastičnim trakom, ki ga dobite v vsaki športni trgovini. Prednost: Tridimenzionalnost mišic je v celoti izkoriščena, zato je zelo učinkovita. V nasprotju z uporom pasu se vsaj dve mišični skupini istočasno okrepita, npr. Zadnjica in zadnji del stegen ali mišice prsnega koša in ramen. To je tako priročno, da ga lahko vzamete kjerkoli - v telovadnici v žepni velikosti! DVD alternativa, če nimate traku: Naredite trening za moč iz filma. In seveda, če ste sposobni, lahko vse vaje opravljate enega za drugim.
3. Shiatsu raztezanje
Program raztezanja na koncu ne širi le mišic, ki jih skrajša trening moči, temveč naj bi - v skladu z nauki tradicionalne kitajske medicine - hkrati okrepil pretok energije in s tem notranjih organov. Pri raztezanju hrbta in nog, na primer, pride poldnevnik mehurja in ledvic v tok. (To je dobro tudi po dolgih poletih ali vožnjah z avtomobilom.) Raztegovanje rok krepi poldnevnik pljuč. Raztezanje strani telesa, od stopal do rok, podpira jetrno-žolčni poldnevnik. In raztezanje iz petega sedeža aktivira meridian vranice-trebušne slinavke.
Kako pogosto naj vadim?
Najboljši tri do štirikrat tedensko: enodnevni trening, dnevni odmor, trening, odmor in tako naprej ... potem ste poleti primerni kot svetovni prvak!
Ogrevanje z raztegovanjem stopal
1. Začnite z desno nogo: postavite vrh, nato se pomaknite čez celotno nogo in položite na moto. Na prste raztegnite prste in počasi zavrtite nazaj na prst. 15-krat. sprememba stran.
2. Na prste raztegnite prste in počasi zavrtite nazaj na prst. 15-krat. sprememba stran.
3. Tvoji prsti so bolj agilni, kot si misliš. Torej ste takoj topli: sedite in pustite, da se vaši veliki prsti dvignejo navzgor in navzdol. 15-krat. Potem so tu še majhni, veliki pa imajo odmor. 15-krat.
Trening moči z elastičnim trakom
Potrebujejo dva do dva in pol metra ligamentov, ki so na voljo v vsaj treh jakostih (rahlo elastični, zmerno elastični in z močno odpornostjo). Tako lahko določite težavo samega usposabljanja.
Za mišice prsi in ramen Rahlo navzkrižno noge, držite elastični trak širine ramen med rokami. Roke so upognjene v telesu. Zdaj, ko izdihnete, povlecite podlahti navzven, skupaj povlecite lopatice, nato pa se pri vdihavanju vrnete v izhodiščni položaj. 2 krat 15 ponovitev. Vmes si vzemite kratek premor in roke.
Za rit in hrbet stegen Zavijte trak okoli desne noge, ovijte konce okoli rok in hodite v štirikotno stojalo. Spodnji in stegni pod pravim kotom, podlakti v širini ramen. Trak zategnite z nogo (levo koleno fiksira trak). Pri izdihu dvignite nogo pod pravim kotom - nižje med vdihavanjem. Ne naredite vdolbine nazaj, trebuh je čvrst. 10-krat. sprememba stran. Ponovite vajo.
Za ramena, roke in hrbet Sedite navzkrižno noge in držite trak širine rame med rokami.Zdaj raztegnite želodec in raztezite pas na višini prsnega koša, raztegnite roke navzgor in vodite trak za telesom. Zategnite lopatice. Postavite trak nazaj pred telo - in sprostite napetost. Globoko vdihnite. 2 krat 10 ponovitev. Vmes, iztisnite roke ven.
Za boke in stegna zunaj Vezite trak skupaj, tako da je zanko dolga ena noga. Postavite trak okoli gležnjev, obrnite se na desno stran, glava pa je na upognjeni roki. Zdaj raztegnite trak. Med vdihom dvignite levo nogo in jo pri vdihavanju spustite. Bokov ne nagnite nazaj, vaš želodec je napet. 20-krat. sprememba stran. Ponovite vajo enkrat. Stresite noge med njima.
Za strani telesa Stojte z desno nogo na koncu traku in s svojo desno roko potegnite trak preko glave. Podprite levo roko v pasu. Zdaj, ko vdihnete, nagnite zgornji del telesa na levo in potegnite popku do hrbtenice - pri vdihavanju spet sprostite napetost. Noge so rahlo upognjene, trebušne in stisnjene. 15-krat. sprememba stran. In ponovite vajo znova.
Shiatsu raztezanje
Malo odmora Med dnevi treniranja mora biti vsaj en prosti dan - in ne pozabite piti dovolj, po možnosti mineralno vodo ali jabolčni sok.
Za noge, hrbet in roke Stojite do širine ramen, s tipali, ki kažejo naprej. Ko izdihnete, raztegnite noge, brado na prsni koš, čez palcem za hrbtom, raztegnite roke navzgor in spustite zgornji del telesa naprej. Globoko vdihnite v trebuh in držite raztezek 30 sekund. Vmes izdihnite enkrat, ko izdihujete. In potem znova navijte vrtinec.
Za strani telesa Prečkajte levo nogo čez desno in potegnite desno roko nad glavo. Zdaj izdihnite brado na prsni koš, napnite želodec in raztegnite zgornji del telesa na levo stran, ne naredite votlega križa. Zadržite raztezek za 30 sekund, enakomerno dihajte, včasih se raztezite, medtem ko izdihujete. Ko izdihnite, počasi spustite roko in spremenite stran.
Za ramena in zgornji hrbet Sedite v ohlapnem položaju na križnih nogah in podlakti skupaj postavite pred prsni koš. Zdaj, ko izdihnete, raztegnite roke navzgor, držite raztezek 3 sekunde in se vrnite na začetni položaj, ko vdihnete. 3-krat.
Za želodec Ležite na želodec, vaši prsti kažejo ven, roke so poleg vaših ramen, vaši komolci kažejo nazaj. Sedaj dvignite zgornji del telesa med izdihovanjem. Kdo lahko, naredi vrat zelo dolg in gleda navzgor. Globoko vdihnite in držite raztezek 20 sekund.
Za boke Poklekni, postavi desno nogo navzgor. Podlakti postavite skupaj, počasi spuščajte zgornji del telesa in izdihujte, roke pa usmerite proti tlem ob vaši nogi. Globoko vdihnite, držite raztezek 20 sekund. Ko izdihnite, počasi dvignite zgornji del telesa - in spremenite stran.
Za stegna, prsni koš in trebuh Sedite med petami in počasi spuščajte zgornji del telesa, ko izdihnete. Spustite podlahti na tla. Napredni študentje slečejo ramena in podaljšajo roke nazaj. Globoko vdihnite, držite raztezek 30 sekund in se pri izdihu enkrat raztegnite. Vstani počasi - in sedi na petah.
Za noge in strani telesa Zberite noge in raztegnite roke nad boki. Zložite roke in obrnite dlani navzgor. Zdaj, ko izdihnite, raztegnite zgornji del telesa v desno, roke potegnite do desne noge. Globoko vdihnite in raztegnite 30 sekund. Pri izdihu se raztegnite enkrat. Sprostite razteg, počasi dvignite zgornji del telesa in raztegnite drugo stran.
Za rit Lezite na hrbet in dvignite levo koleno. Pokrijte levo koleno, povlecite proti prsni koš in postavite desno spodnjo nogo preko levega kolena. Globoko vdihnite in držite raztezek 30 sekund. Pri izdihu se raztegnite enkrat. Glava ostane na tleh, vrat je dolg. sprememba stran.
Za hrbet in noge Sedite in zaprite noge. Med izdihom potegnite brado na prsni koš, poglejte vaš trebuh in raztegnite zgornji del telesa proti stegnu. Globoko vdihnite in raztegnite 30 sekund. Ko izdihnete, se enkrat raztegnite, napnite prste in pokrijte noge.
Elastični trak po naročilu V bližini nimate športne trgovine? Naročite lahko tudi band v DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
Skupina je na voljo v treh različnih jakostih za začetnike (rdeče), za napredne (zelene) in zelo dobro trenirane (v modri barvi). Stane 13.50 evrov, vključno s pakiranjem in pošiljanjem.
