Usposabljanje z glasbo - kaj je v njej?
Komaj en dan ne poteka brez poslušanja glasbe - bodisi praznovanja, sprostitve ali osredotočenja na nas. Mnogi športniki namerno uporabljajo ritme in melodije. Prav je, da poslušanje glasbe olajša usposabljanje, saj povečuje motivacijo in vzdržljivost.
Športni psiholog dr. Costas Karageorgis iz londonske univerze Brunel že vrsto let dela na vplivu glasbe na telo in um. V svojih raziskavah je ugotovil, da živčni signali, ki utrujajo signalno telo, zavirajo odziv živcev na glasbo. Poleg tega glasba zagotavlja, da se v možganih sproščajo endorfini - hormoni sreče, ki zmanjšujejo stres. To pa nas postavi v stanje "pretoka" (imenovano tudi Runner's High), kjer preklopimo na avtopilot.
Če treniramo v ritmu glasbe, bomo trajali dlje
"Glasba lahko dvigne žganja, vzbudi občutke, spremeni ali uredi razpoloženje, vzbudi spomine, poveča delovno zmogljivost, zmanjša zavore in spodbuja ritmična gibanja - vse to lahko uporabimo tudi v športu," piše v študiji. Mnogi športniki to uporabljajo pred tekmovanjem, da se aktivirajo s hitrimi ritmi - ali upočasnijo, da se umirijo in osredotočijo. V ekipi lahko tudi glasba zagotovi kohezijo.
Karageorghis razlikuje med asinhrono in sinhrono uporabo glasbe. Asinhrono pomeni, da ne spreminjam zavestno svojih glasbenih gibov. Nasprotno, svoje gibe usmerjam v sinhroni uporabi glede na tempo glasbe. Usposabljanje v ritmu glasbe nam omogoča, da se držimo dlje in se učimo gibanj bolje. Glasba s hitrim tempom (vsaj 120 bpm = utripov na minuto) je optimalno primerna kot motivacijska brizga - ki jo je enostavno opazovati v razredih fitnesa.
Nekateri procesi so najbolje avtomatizirani
Profesionalni triatlon in doktorska športna psihologinja Linda Schücker z Univerze v Münsterju se ukvarja tudi z vplivom glasbe na vzdržljivostne športe. Raziskuje vprašanja, kot so: Kaj naj se osredotočim na hojo ali kolesarjenje? In kako to vpliva na uspešnost? Pri tem loči notranjo od zunanjega. "Ko je telo v ospredju (kako naredim gibanje, kako diham med tekom, kako stresno je breme?), Je fokus notranji, vse ostalo je zunanji fokus - kot je poslušanje glasbe ali vstajanje osredotočiti svoje okolje. "
Zunanja pozornost se je izkazala za koristno: "Bolje je, da se odvrnete od tistega, kar delate, katera motnja, ki jo najbolje izberete, je odvisna od vaših osebnih preferenc," pravi Schücker. Raje posluša gozdni hrup, ne pa najljubšo glasbo med vožnjo. Ne vidi nevarnosti zanemarjanja lastne tehnike zaradi odvračanja pozornosti. "Vsekakor je smiselno poslušati. Kljub temu so nekateri procesi najbolje avtomatizirani: če želite posebej izboljšati svojo tehniko, morate biti pozorni na to." Toda kdo je našel svoj stil vožnje in je ekonomsko učinkovit, bolj moti pretok tekočine. on se osredotoča na to, kot da bi sebe motil. "
To dokazuje tudi ena od njenih raziskav: pri isti hitrosti sta Schlücker in njena ekipa merila porabo kisika raztresenih in koncentriranih tekačev. Tisti, ki so se osredotočali na svoje premike, so porabili več kisika - zato je manj ekonomično.
Glede izbire glasbe ni določenih pravil - okusi so različni. "Najpomembnejša stvar je, da vam je všeč glasba - če nekdo nikoli ne posluša techna, to ni najboljša glasba za njega, niti klasična glasba ni spodbudna, če vam je všeč," pravi Schlücker. Ne gre toliko za žanr kot za tempo. Kdor želi uporabiti glasbo v športu, mora zato vedno upoštevati kontekst: kakšen šport želim narediti? Kakšen namen naj bi bila glasba? Ali potrebujem bolj pomirjujoč ali aktivirni utrip? Ko je to pojasnjeno, nič ne ovira usposabljanja z motivacijsko glasbo.
Usposabljanje z glasbo - bodite pozorni
Pravi tempo
Za jogging ali sproščeno 30-minutno vadbo mora biti hitrost pesmi med 120 in 140 utripov na minuto. Običajno so to kosi s hitrim ritmom vožnje, ki se ne ujema zgolj s tekočim ritmom, ampak tudi z vašim srčnim ritmom. Zvočni posnetek se mora ujemati tudi s stopnjo zmogljivosti.
Najboljše zaporedje
Kot pri dobrem DJ setu, bi morala biti tudi dramaturška struktura skladna s fitnes glasbo.Posamezne faze usposabljanja - ogrevanje, povečanje, vztrajnost, sprostitev - se morajo odražati v glasbi, saj je v vsaki fazi motivacija drugačna.
Začetek je še posebej pomemben. Zaženite svoj seznam predvajanja z vašimi najljubšimi skladbami (<140 bpm): dobro znana melodija ali lepa vrstica besedila vas lahko popelje, da boste pozabili na vsakdanje življenje in vas popeljali v izobraževalno razpoloženje. V najtežji fazi treninga so hitrejši, bolj monotoni plesni in tehno-komadi (<130bpm), ker v tej fazi telo potrebuje predvsem vožnjo. Kljub temu pa naredite spremembo: spodbujanje vrstic besedila pomaga pri žejnih razdaljah. Tisti, ki ne marajo črpanja, preprosto uporabljajo najljubše pesmi s hitrim tempom za visoko fazo vadbe. Pri raztezanju in sproščanju podpirate počasne zvoke. Ampak ne izbirajte preveč žalostnih delov za to - lahko premagajo vaš um.
Ni navada
Tudi največja pesem izgubi svojo moč skozi čas, če pustiš, da teče v neskončni zanki. Zato redno pripravljajte novo mešanico. Prav tako ne pozabite, da se izogibate glasbi med vadbo, ker se boste potem bolj osredotočili na gibanje, napetost mišic in dihanje. In veselim se naslednjega z glasbo.
