S pravilno prehrano bolje skozi menopavzo
Vroče utripa, motnje spanja, depresivno razpoloženje - za mnoge ženske so jasen znak, da njihovo telo proizvaja manj hormonov. Ampak to ni vedno, zakaj so potrebna zdravila. "Simptome menopavze lahko popravimo s spremembo življenjskega sloga, ki zahteva veliko telesne vadbe in zdravo prehrano," pravi profesorica Ingrid Gerhard iz Heidelberga.
Tudi njena osebnost bi dobro pomagala. Strokovnjak za ginekologijo, naturopatijo in okoljsko medicino priporoča: "veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih žit, malo mesa in živalskih proizvodov, boljšo vegetarijansko prehrano kot mešano prehrano, vegetarijanci redko imajo simptome menopavze."
Problem je lahko surova hrana. Če raven estrogena pade, črevo postane bolj občutljivo in mnoge ženske ne prenašajo več müslija in nezdrave hrane. Druga možnost so žitni puding in nežno pare ali nekaj minut blanširanega sadja in zelenjave. Pogosto le nekaj vrst, kot je zelje, povzročajo težave, medtem ko se lahko "blage" sorte, kot so korenje in komarček, jedo surovo.
V vsakem primeru, pravi Ingrid Gerhard: "Prehrana naj bo obogatena z rastlinskimi hormoni." Najbolj znani od teh "fitohormonov" so izoflavoni, ki jih najdemo v soji in sojinih proizvodih, kot so tofu, in lignani, ki se uporabljajo predvsem v lanenem semenu, pa tudi v stročnicah, žitaricah, zelenjavi (npr. Brokoli, cvetača, čebula, korenje). in sadje (npr. jabolka, jagode, hruške, granatna jabolka). Ne glede na to, ali se pritožbe vedno ublažijo z uživanjem fitohormonov, znanstveno ni dokazano. Res je, da azijske ženske, ki med življenjem uživajo veliko soje, komaj trpijo zaradi menopavze.
Vendar pa kritiki dvomijo, da bodo koristile tudi zahodnoevropske ženske, ki bodo kasneje spremenile prehrano. Vendar pa sojinih izoflavonov ni mogoče poškodovati, če so v naravni obliki sprejeti s hrano, kot je ugotovil Zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR). Ženske, ki so alergične na sojo, pa morajo bolje izkoristiti domače vire rastlinskih hormonov: lečo, fižol, grah in laneno seme, ki prav tako zagotavljajo zdravo vlakno.
"Vedno je vredno poskusiti," pravi Irmela Erckenbrecht, strokovnjakinja za prehrano in avtor "kuharske knjige za menopavzo" ("Kuharska knjiga za menopavzo" Irmele Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 evrov). "Fitohormoni lahko absorbirajo značilna hormonska nihanja med menopavzo in če se redno uživajo kot del uravnotežene prehrane, lahko pozitivno vplivajo na hormonske razmere v organizmu." Osebna napotka Irmele Erckenbrecht: temeljni pet do sedem granatnih jabolk, jih sesekljajte in jih v štirih tednih napolnite s 60% alkoholom, napolnite pivo in vzemite 20 kapljic enkrat ali dvakrat na dan.
Nizka energetska gostota preprečuje prekomerno težo.
V menopavzi pa se ne spreminja le proizvodnja hormonov, temveč tudi porazdelitev maščobe v telesu. Maščoba je zdaj shranjena predvsem v trebuhu. Poleg tega se energijska potreba nenehno zmanjšuje že sredi 20. stoletja, mišična masa pa se zmanjšuje zaradi pomanjkanja gibanja. 50-letna ženska potrebuje 400 kalorij na dan manj kot 25-letna ženska. Kdo ne prilagodi svoje prehrane nižji osnovni presnovi, neizogibno se poveča, ogroža prekomerna telesna teža. Vsakdo, ki želi obdržati svojo telesno težo, mora zato spremeniti svojo prehrano najkasneje na začetku menopavze.
"Manj kalorij ne sme povzročiti, da bi ženske porabile manj hranil," pravi dr. Andrea Flemmer, strokovnjakinja za prehrano in biolog iz Münchna. "Zato je pomembno, da izberete živila, ki imajo nizko gostoto energije, tako malo kalorij na gram, in napolnite želodec." Kot pravilo, več vode in manj maščobe vsebuje hrana, manjša je njena energijska gostota. Optimalna zelenjava, solata in sadje, najboljša pri ekološkem kmetovanju, nato se lahko lupine zlahka zaužijejo.
Dobri so tudi pusto meso in tanki hrustljavi kruh z veliko vitke šunke kot sendvič. Trdi sir, kot je Gouda, ima po drugi strani visoko energijsko gostoto, vendar vsebuje veliko kalcija, ki je pomemben za zdravje kosti. Priporočajo se alternative z nizko vsebnostjo maščob, vključno z mlekom in drugimi mlečnimi izdelki. Za tiste, ki se mu težko spremenijo, Andrea Flemmer svetuje: "Jej čim bolj počasi in veliko žvečite - ne pirete juh, pustite pa, da se držijo skupaj.
Zdrave maščobe preprečujejo bolezni.
Jedo več živil, bogatih z vlakninami, je tudi najpomembnejše priporočilo za preprečevanje bolezni, ki se lahko pojavijo s starostjo. "Visok krvni tlak, kardiovaskularne bolezni in sladkorno bolezen se lahko preprečijo, kot je znanost zdaj vedela, z zdravo prehrano in redno vadbo lahko zmanjšamo celo tveganje za raka," pravi dr. Med. Birgit-Christiane Zyriax, strokovnjak za prehrano na Univerzitetnem kliničnem centru Hamburg-Eppendorf. "Po menopavzi ima teža pomembno vlogo, na primer pri razvoju raka dojke, debelega črevesa, ledvic, trebušne slinavke in maternice." Predvsem priporoča zmanjšanje skupne porabe maščob in čim manj nasičenih maščob (npr. V mesu, klobasah, maslu).
Pomembne so omega-3 maščobne kisline, ki ščitijo srce in arterije. Zalepljeni so v lososa in skuše, oljčno, oljno olje in orehovo olje. 65 odstotkov tega vsebuje laneno olje, pridobljeno iz lanenega semena? poleg dragocenih rastlinskih hormonov. Čajna žlička dnevno solate, zelenjave, krompirja ali zeliščnega kvarka je kapljala, zato je dvojni učinek. "Vsaka ženska mora preizkusiti, kaj si osebno želi," pravi Birgit-Christiane Zyriax. "Vendar pa je dobra priložnost narediti nekaj glede same prehrane."
