25 nasvetov, da bolje zaspite
1. Vodite dnevnik
Eden od razlogov za nespečnost je dejstvo, da vam je težko izklopiti. Ponavljate stvari, ki se zgodijo čez dan, zvečer, ki pogosto prinašajo neprespane noči. V tem primeru je smiselno voditi dnevnik, v katerem zapisujete svoje misli. Ko ste zapisani, ga boste verjetno bolje "dokončali".
2. Nanesite magnezij
Študije kažejo, da ima magnezij ključno vlogo pri spanju in spanju. Najbolje je jesti živila, ki so bogata z magnezijem, kot so bučna semena, špinača ali blitva. Primerni so tudi dodatki, kot je ZMA, ki jih lahko vzamete pol ure pred spanjem.
3. Ustvarite rutino
Matice in vijaki bolnikov, ki trpijo za nespečnostjo: Naredite si rutino. Spremenite telo pred spanjem in pustite stres dneva za sabo. Kako izgleda ta rutina, je odvisno od vsakega sebe. Idealno bi bilo, da jih boste spremljali tudi ob koncu tedna.
4. Naredite redne vaje
Študije kažejo, da nekaj aerobnih vaj zmanjša strah pred spanjem. In ne samo to: kakovost spanja mora biti trajno izboljšana.
5. Pijte čaj iz kamilice
Čaj iz kamilice ni le odlično zdravilo za prehlad, ampak tudi za nespečnost. Razlog: čaj pomirja in ublaži strah pred spanjem.
6. Privoščite si naping čez dan
Tisto, kar se je na Japonskem že izvajalo, postaja vse bolj priljubljeno tudi v Nemčiji. Majhna dremavica ("siljenje na dnu") čez dan se šteje za spodbujanje dobrega zdravja, zmanjšanje stresa in povečanje pozornosti. Od deset do trideset minut zjutraj zjutraj popoldan spodbuja tudi zmožnost, da v večernih urah zaide v globok spanec.
7. Vadite
Verjetno vsi veste: šport ima pozitiven učinek na spanje. Najbolje je, da vadbo opravite dve uri pred spanjem, tako da po adrenalinskem povišanju po treningu ne pride do zaspanosti.
8. Omejite le nekaj dejavnosti
Vaša postelja ne služi samo vam za spanje, ampak tudi kot kavč ali delovno mesto? V prihodnosti se bo temu bolje izogniti, ker naj bo postelja omejena na nekaj dejavnosti. Biti specifičen: ljubezen in spanje.
9. Spanjajte vsaj sedem ur
Če spite manj kot šest ur, obstaja večje tveganje za sladkorno bolezen. Razlog: Tveganje za motnje ravni glukoze v krvi se poveča skoraj petkrat v primerjavi z ljudmi, ki počivajo šest do osem ur na noč. Izogiba se tudi apetitom, ki cvetijo naslednje jutro.
10. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Pomirjujoča glasba pred spanjem ne le pozitivno vpliva na kakovost spanja, temveč tudi na čas spanja. Preizkusite jo s klasično glasbo ali našim novim CD-jem ChroniquesDuVasteMonde "Good Sleep", ki je nastal v sodelovanju s Sonyjem.
© ChroniquesDuVasteMonde11. Ustvarite prijetno okolje
Ne glede na to, ali so težke zavese, popolna vzmetnica ali atmosferske slike: kakšno je prijetno okolje, se lahko vsak odloči sam. Majhen nasvet: barva stene prevzame modre, zelene ali rjave tone. Rumena, vijolična in rdeča barva stimulirajo? spodbujanje ustvarjalnosti in dejavnosti.
12. Tuš v večernih urah
Vroča prha zvečer pomaga umiriti. Vzpon in padec telesne temperature vas prav tako spi.
13. Nadomestite spanje
V zadnjih nočih si vedno zamujal za posteljo? in ste zdaj nabrali dostojno pomanjkanje spanja? Nato poskuša spati eno uro prej v tej noči. Telo se vam bo zahvalilo in se bo kmalu vrnilo k svojemu običajnemu ritmu.
14. Nastavite dnevni alarm
Idealno bi bilo vsak dan zvečer spati ob istem času in vstati ob istem času zjutraj. Dejstvo, da to ne deluje vedno, kaže na prejšnjo točko. V teoriji pa je pomembno imeti fiksen ritem spanja? in ga ne prekinjajte celo ob vikendih. Šele takrat se lahko izognete nadležnim motnjam spanja.
15. Ne zvijte v postelji
Če ne morete zaspati v prvih dvajsetih minutah, vam ni treba vrteti v postelji. Najbolje je, da ponovno vstanete in poberete knjigo, da si premislite. Ker ste iskreno, v postelji, se ukvarjate samo s tem vprašanjem v glavi, kar je več kot kontraproduktivno: koliko časa imam, dokler ne zazvoni budilka?
16. Odpusti kofein
Predvsem v vsakdanjem življenju v pisarnah veliko ljudi pije več kave, kot je nujno potrebno.Za ljudi, ki trpijo zaradi neprespanih noči, brez kofeina zvečer! Ostanki v najslabšem primeru, in sicer do deset ur v vašem telesu.
17. Hišni ljubljenčki ostanejo zunaj
Da, to je lažje reči kot narediti: Ko se Bello nasloni na svojo košaro in Miezi pride na konec postelje, srce malo skoči. Za zdravo spanje pa bi bilo priporočljivo zapustiti ljubljene živali izven spalnice. Ker se enkrat ljubljeni štirinožni prijatelji zbudijo vsaj enkrat na noč.
18. Preverite stranske učinke
Mogoče imajo vaše motnje spanja preprost razlog? in prihajajo iz zdravil. Pogled na letak je dovolj, da vem, ali je vaše zdravilo budilka. Vsakdo, ki ga še potrebuje, se mora pogovoriti z zdravnikom in najti skupno rešitev problema.
19. Odpravite budilko
Če vedno nastavite alarm v višini oči, boste zagotovo dobili težave, da zaspite. Razlog: Nenehno opazujete, koliko je časa in koliko časa spite. S tem se poveča raven stresa. Poleg tega lahko umetna svetloba elektronske budilke uniči vašo "notranjo uro" iz ritma.
20. Hranite spalnico
Spalnica hladna ali topla? Jasno je, da je za kakovost vašega spanja bolje spati v hladnem prostoru. Optimalna je temperatura med 15 in 19 stopinj Celzija. Več o tej temi lahko preberete v tem članku.
21. Sivka za nespečnost
Za vonj sivke naj bi bilo dobro zdravilo za neprespane noči. Preprosto prižgite dišečo svečo ali uporabite eterično olje, ki vas bo nežno uspavalo.
22. Progresivna sprostitev mišic
Pri progresivni sprostitvi mišic so posamezni deli telesa, kot so roke, noge, trup ali glava, ponovno napeti in sproščeni. Tako se trenira občutek za napetost v mišicah. Nato napetost pade po malo vaje pod normalno raven in tako prispeva k sprostitvi. Postopek, ki lahko dela čudeže za nespečnost.
23. Uporabite zeliščni vzglavnik
Zeliščni vzglavnik prispeva k lepemu vzdušju in harmonizira vaš um in telo. Takšne blazine se uporabljajo v tako imenovani aromaterapiji? in imajo sproščujoč učinek, ki spodbuja spanje. Po mnenju strokovnjakov je to posledica povezave med vohalnim centrom in limbičnim sistemom v možganih.
24. Izklopite telefon, tablični računalnik in prenosni računalnik
Samo utrujeni ste bili, zdaj ste zelo budni. To je lahko posledica vaše tablice LED, prenosnega računalnika ali mobilnega telefona, saj vas modra svetlobna valovna dolžina bolj opozarja. Domnevno imajo močan učinek kot kofein na telo. Ali je vaša tehnična oprema boljša? ali ne pustite, da ponoči zasveti v postelji.
25. Vzemite tablete za spanje
Kako lepo bi bilo, če bi se popolnoma izognili tabletam za spanje. Če ga še vedno potrebujete, se izogibajte uporabi tablet za spanje, če je le mogoče, ker se le redko okrevajo. Zeliščna zdravila, kot je balerian in Co, se lahko sprejmejo zmerno.
