Ali je treba med usposabljanjem hoditi do svoje meje?

V mojem krogu znancev se je razširil nov virus: atletska kriza srednjih let. Prijatelj trenutno trenira za svoj prvi maraton in trči kot hrček v kolesu na krog na tartan poti. Še dvakrat na teden gre za "CrossFit", kjer stori nečloveške težke uteži v zraku in naredi 50 pushups v enem kosu (obe ženski sta starejši od 40 let). Ko tako slišim, se takoj počutim krivega in slabega. Prav tako se ukvarjam s športom, ja. Toda to je več kot mučenje, da bi padli, kajne? Ali morate to storiti? In predvsem, kaj imam od tega?

"Če je dovolj, da vsak teden z enako hitrostjo vodimo isti krog - čudovito!" Redna vadba je dobra za dobro počutje in dobro zdravje, "pojasnjuje športni znanstvenik prof. Dr. Med. Alexander Ferrauti iz Ruhrske univerze v Bochumu. Na žalost, moje olajšanje traja le kratek čas, ker sledi v naslednjem stavku: Še posebej je primeren in tanek ne boste na žalost tako. Če dvakrat tedensko trčite 30 minut, porabite le 700 kalorij, prav tako pa ste na eni hitro pico.

Zdaj razumem, zakaj se dva kilograma držita mojega pasu, kot da sta bila varjena in nič drugega med treningom. "Še posebej ženske so ponavadi nezadostne, nato pa se sprašujejo, če ne izgubijo na teži ali hitreje," pravi športni znanstvenik in avtor. Dr. Michael Despeghel. Zato svetuje: Pogosto bi morali izpodbijati naše telo, da bi se počutil, da ne more storiti dovolj. Kako je to mogoče? Z dodajanjem novih dražljajev, pogosteje, daljše - ali predvsem: intenzivnejšega treninga. Potem mora dati vse in se bolje spopasti z novimi zahtevami.

Sliši se neverjetno naporno. In če se res počutiš tako težko, je to druga zgodba. Potiskanje do svojih meja pa prinaša veliko, znanstvene študije kažejo: intenzivni intervalni treningi vas naredi močnejšega in opekline več kalorij in maščob kot dolga, enostavna vadba. Ker napor povečuje presnovo in zato zagotavlja Nachbrenneffekt - odličen kalorični morilec.

Kontrola bolečine proizvaja vesele hormone

Mimogrede, pogled na načrte tečajev studiev kaže, da je ta nova oblika fitburn fitnesa dobro sprejeta pri številnih ženskah, zato je trend k intenzivnim holističnim treningom, kot so "globoko delo", "pesek" ali "telesne veščine" (glej spodaj), ki dvignejo pulz in stopijo maščobne blazinice. Mimogrede, to je lahko tudi posledica dejstva, da telo potem sprošča endorfine, ko se mora boriti proti bolečinam v hrbtu. Več in dlje mišice so pod stresom, bolj proizvaja vesele hormone. Vendar pa se porazdelitev izvede šele, ko je dosežena mejna vrednost bremena - zato se morate potruditi. Tudi rastni hormoni se sproščajo med intenzivnim treningom - ki prav tako zagotavlja učinek proti staranju.

Mimogrede, kriza v srednjem življenju me je okužila tudi zaradi raziskav za ta članek. Enkrat tedensko grem v telovadnico za "Deepwork" in vgradim svoj sprint v jogging krogih. Vsakih pet minut tečem čim hitreje za 30 sekund. To se mi zdi res dobro: ker se zavedam, kako močno je moje telo in kaj lahko pričakujem.

Torej imaš prav

Trajni športi

Za napredne tekače je mešano usposabljanje idealno: udobno dolgo zasedanje (30 do 90 minut) na teden, intervalni trening (npr. 8 x 400 metrov sprint, 200 metrov vmes) in tempo vadbe (10 minut preprosto, nato 15 minut hitro z naraščajočo hitrostjo, na koncu ponovno pet minut.

Med treningom z utežmi

Pozabite na veliko ponovitev! Visoke uteži in osem do dvanajst ponovitev izčrpavajo mišice in ustvarjajo mišično maso.

Med vadbo

V studiih so treningi visoke intenzivnosti novi trend: "Deepwork" je na primer mešanica elementov joge, kardioterapije in sil s številnimi skoki in gugalnimi vajami - ki istočasno zožuje in sprošča. "Grit" traja le 30 minut, vendar ima vse: tri različne vadbe "moč", "kardio" in "plyo" so trenirane z visokimi utežmi in sprinti, dokler mišice ne gorijo. "Body Skills" je funkcionalno usposabljanje, ki trenira moč, kardio in fleksibilnost ter z visoko intenzivnostjo učinkovito poveča izgorevanje maščob.

S tem se zavedaš, da si res naredil preveč

Ko se srčni utrip v mirovanju poveča za nekaj udarcev dan po vadbi.Intenzivno usposabljanje zahteva daljša obdobja okrevanja od enega (zelo primernega športnika) do treh dni (začetnik).