Dvojno usposabljanje: tek in joga
Prizadevanje ali sprostitev? Dlje ali več moči? Dinamično premikajoče se ali statično držanje? Tek in joga ne moreta biti drugačna. Posebna stvar pri tem paru: ena ima koristi od drugega - in na koncu prinaša največji dobiček. "Ko hodiš, greš ven in se zabavaš - z jogo, vstopiš in postaneš miren," pojasnjuje učiteljica joge Claudia Geis. Poleg tega so mišični deli, ki so izjemno stresni med vožnjo, raztegnjeni in regenerirani z jogo. Tako se občutek telesa bistveno izboljša.
Kako izkoristiti prednosti kombinacije usposabljanja:
Več vzdržljivosti: Srce in cirkulacija postaneta aktivnejša med vožnjo. To pa ima pozitiven učinek na izvajanje joga vaj. Poleg tega je eden na svežem zraku, doživlja naravo in lahko usmeri svoje čute navzven.
Več zraka: Dihalne vaje (pranajame) naredijo dihanje globlje, mirnejše in bolj ritmično. Poleg tega je uporaba trebušnega dihanja intenzivnejša. Bolj pokončna drža zagotavlja več prostora v prsih - pljuča lahko absorbirajo boljši zrak. Ta kisik plus prinaša več kilometrov.
Regeneracija Turbo: Pranayama in končna sprostitev pospešujeta samozdravilne moči ter degradacijo mlečne kisline in odpadnih produktov, ki nastajajo med tekom. Poleg tega postane spanje globlje in ostalo večje. Učinek: Za naslednjo vadbo je spet hitrejši. Boljša drža: Joga izboljšuje telesni občutek in spodbuja pokončno držo. Malosticije (npr. Pomik v medenici) se lahko popravijo in se pri vožnji ne poslabšajo. Poleg tega je ena bolj ekonomična.
Popoln slog teka: Joga izboljšuje agilnost - to pomeni boljšo dvig kolen med vožnjo, kar pomeni, da so koraki "okrogli", daljši in bolj odzivni na različne hitrosti in površine. To vam omogoča, da delujejo dlje kot hitreje.
... dobite tudi običajne težave z tekanjem: Usmerjene vaje za jogo (asane) krepijo tekaške mišice nog, bokov, trebuha in hrbta. Nepravilno nalaganje in obrabo se lahko zmanjša, zlasti v sklepih gležnja in kolena ter v Ahilovi tetivi. To je preprečevanje poškodb par excellence!
BALANCE Yoga Workout
Prva vožnja, nato joga: šest asan, posebej za tekače, in sprostitev. Če je čas kratek, je mini-program s tremi asanami, če je le mogoče, z enim sedenjem in enim ležanjem. Pomembno: Po kratkem treningu naredite zadnjo vajo - sprostitev poveča učni učinek.
1. Dvojni kot - Prasarita Padottanasana
Začetek položaj: V pokončnem položaju noge postavite več kot eno širino ramen. Prsti so usmerjeni naravnost, noge so med seboj vzporedne. Zdaj s prsti zložite obe roki za zadnjico, s hrbtnimi stranmi rokami, ki so obrnjene v tla. Med asano ostajata tako noge kot roke.
Kako deluje: Upognite se z izdihom iz kolka in počasi premikajte zgornji del telesa navzdol z naravnimi hrbti. Hkrati najprej raztegnite roke v velikem loku, nato pa jih spustite čez glavo. Zadržite sedem vdihov, pri tem pa poskušajte z vsakim izdihom držati roke malo dlje proti tlom. Pri zadnjem vdihavanju dvignite zgornji zgornji del telesa in se vrnite v začetni položaj.
Pozor: V primeru hipertenzije ali vaskularne bolezni tega asana ne smete izvesti. Za težave z ramo se lahko izvaja brez premikanja roke.
To je dovolj za tekače: Tek pogosto skrajša mišice stegna nazaj - ta asana se razteza na to območje posebej intenzivno. Poleg tega se zapostavljene mišice ramenskega obroča okrepijo in sproščajo.
2. Trikotnik - Utthita Trikonasana
Začetek položaj: V pokončnem položaju s podaljšanimi nogami noge postavite vzporedno in očitno več kot eno širino ramen - kar pomeni, da je vaja lažja. Raztegnite roke v višini ramen, z dlanmi obrnjenimi navzdol.
Kako deluje: Z desnim stopalom 90 stopinj na desno, levo stopalo nekoliko obrnite v isto smer. Nato upognite zgornji del telesa z ravnim nazaj na desno stran. Desno roko položite na golenico, gleženj ali tik ob nogo na tla - odvisno od mobilnosti. Leva roka je usmerjena naravnost navzgor s podaljšanimi konicami prstov, pri čemer je dlan obrnjen naprej. Pogled gre v levo roko. Zadržite sedem vdihov in dvignite z zadnjim vdihom. Ponovite asano na levo stran.
To je dovolj za tekače: Krepi mišice nog, trupa in medenice. Z raztegovanjem prsnega koša lahko pozitivno vplivamo na dihalno zmogljivost.
3. Pes - Adho Mukha Svanasana
začetni položaj: Iz petega sedeža z ravnim hrbtom raztegnite obe roki čim dlje in se dotaknite tal s čelo. Pritisnite dlani na tla in razprostrite prste. Roke naj ostanejo na tem mestu po vsej asani.
Tako se začne: Z izdihom v štirikratno stojalo (opis lahko najdete v "Pokončnem sprinterju") in nastavite prste. Spustite kolena s tal in potisnite obe nogi skozi. Potisnite zadnjico navzgor in potisnite peto v tla. Poglej v trebuh. Zadržite sedem vdihov. Pri zadnjem vdihavanju asano raztopimo nazaj: najprej na kolena, nato pa jo potisnemo na peto in čelo na tla. Odvijte roke, dvignite glavo in se vrnite v peto z naravnimi hrbti.
Opozorilo: V primeru visokega krvnega tlaka ali vaskularne bolezni tega asana ne smete izvesti.
Dovolj za tekače: Raztegne mišice zadnjice in stegna ter Ahilove kite, ki jih pogosto tečejo. Poleg tega se ojačajo roke, hrbet in boki, na dihanje pa pozitivno vpliva odprtje ramenskega predela in prsnega koša.
4. Pokončni sprinter - Ashwa Sanchalanasana
začetni položaj: V štirikratno stojalo objemite boke preko kolen in ramen nad roke. Hrbet je naravnost, pogled je usmerjen na tla.
Tako se začne: Z izdihom položite desno nogo med roke. Noga in prsti naj tvorijo črto (položaj sprinterja). Levo nogo raztegnite čim dlje nazaj, koleno pa držite na tleh. Glavo rahlo dvignite in poglejte spredaj. Nato poravnajte zgornji del telesa in položite obe roki nad koleno na desno stegno. Držite medenico in ramenski del vzporedno in se ne zvijajte. Zadržite sedem vdihov, pri čemer z vsakim izdihom potisnite medenico malo bolj proti tlom. Z zadnjim vdihavanjem raztopimo asano nazaj v položaj sprinterja in nato spremenimo nogo.
Dovolj za tekače: Pomembno za gibanje mišic stegna in stegna kolka je raztegnjeno. Poleg tega je občutek za ravnotežje prinesen do vrveža.
5. Rotacija hrbtenice - Shava Udarakarshanasana
začetni položaj: V ležečem položaju z ravnimi nogami iztegnite roke v višini ramen na stran. Dlani so obrnjeni proti zemlji. Vdihnite desno nogo s podplatom na levem kolenu.
Tako se začne: Z izdihom vzemite desno koleno v levo proti tlom in z levo roko nežno pritisnite navzdol - obe lopatici ostanejo na tleh. Pojdi v desno, pogledaj desno. Zadržite sedem vdihov. Vdihavanje, ponovno dvignite desno nogo, izdihnite se in položite v začetni položaj. Z naslednjo stranjo vdihavanja se spremeni v levo nogo, ponovimo asano.
Dovolj za tekače: Napetosti so sproščene in vretenca premaknjena v pravilen položaj. Poleg tega se masirajo tudi trebušni organi.
6. Položaj glave in kolena - Janu Sirshasana
začetni položaj: V sedežu s pokončnim zgornjim delom telesa in dolgimi nogami se notranji robovi stopal dotikajo drug drugega. Roke so na stegnih. Leva noga se upogne, podplat stopala proti notranjosti desnega stegna, peto proti jezu. Levo koleno ostane na tleh. Raztegnite roke navzgor.
Tako se začne: Z izdihom počasi upognite zgornji del telesa z naravnim hrbtom iz kolena naprej. Sedaj se poskušajte dotakniti čela s kolenom in pokriti velik desni prst z levo roko. Sprostite hrbet kolikor je mogoče. Zadržite sedem vdihov, nato se z zadnjo inhalacijo izravnajte. Potem paging.
Dovolj za tekačeMišice nog, hrbta in hrbta ter prsi so raztegnjene. Poveča se krvni obtok, tako da pride več kisika in laktat se lahko odpelje.
7. Končna sprostitev - Shavasana
Po tem, ko so asane ležale nekaj minut za globoko sprostitev na hrbtu, jih po potrebi prekrijte. Stopala so široka kolka, stegna se ne dotikajo, prsti padajo navzven. Roke so ob telesu, dlani so obrnjene navzgor, prsti so rahlo zviti. Zaprite oči, ustnice se rahlo dotaknejo, jezik pa je v ustih sproščen. Trikrat v mislih ponovim "buden in buden". Z globokim vdihom pustimo, da stres odteče. Usmerjanje zaznavanja skozi telo, zavestno zaznavanje točk stika s tlemi. Zaporedje duševnega potovanja: stopala, noge, medenica, zadnjica, boki, lopatice, hrbet, desna roka, desna roka, leva roka, leva roka, zadnji del glave, zadnji del telesa. Opazujte dih - ne motite ritma - izdihnite napetosti in skrbi. Vaš dih vam daje energijo.Na koncu celotno telo z globokim sapo zaznava konec sprostitve. Premikajte roke in noge, nato roke in noge, glavo in počasi se prevrnite čez stran in oblecite.
Dovolj za tekačeSproščanje na vseh treh ravneh - fizično, duševno in čustveno - energizira telo in izboljša okrevanje, zavedanje in pozornost.
Joga združite s svojim treningom
Ne skrbite, zdaj vam ni treba dvakrat trenirati. Joga in tek lahko enostavno in fleksibilno združimo - in tisti, ki še ne morejo narediti enega od njiju, zlahka vstopijo v to.
Kdaj naj naredim nekaj?Največji učni učinek se doseže s prvim tekom, nato pa s tremi do šestimi asanami in globoko sprostitvijo (npr. Za tek in jogo, vsak po 30 minut). Torej je prana, življenjska energija v telesu, aktivirana s tekanjem in distribucijo joge v telesu. Lahko tudi shranite raztezanje po zagonu.Praktično: Če je čas treninga predolg, lahko preprosto hodite v enem dnevu in na drugi opravite jogo.
Katera joga je najboljša?Dobro so vse tihe oblike joge, kot sta Vini, Hatha, Benefit ali Iyengar-Yoga z daljšimi asanami in mirnim dihanjem. Zelo pomembna je sistematična globoka sprostitvena tehnika Yoga Nidra, ki tvori zaključek. Manj primerni so slogi, v katerih po telesu potisnete telo, kot so Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram ali Kundalini joga. To vodi do preveč energije, ki se potem ne porazdeli.
Ne moreš narediti joge? Ne za dolgo:
Relax program,Ali spalnica ali gozdni travnik - poiščite si mirno mesto za vaše vaje za jogo, kjer se ne boste motili, se počutili dobro in se sprostili.
Lutkovno Trick: Predstavljajte si, da ste lutka. Na glavo je pritrjena vrvica, ki vas nekoliko potegne navzgor - to zagotavlja ravno držo in prinaša glavo v podaljšek hrbtenice.
introspektivno: Na asanah, pazite na oči, zaprite oči in bodite pozorni na svoje telo. Vedno se osredotočite na vajo in na dih.
Globoko vdihnite: Zaprite usta in dihajte skozi nos. Ko vdihavate, napolnite trebušne in prsne komore od spodaj navzgor: Najprej prinesite popku naprej in navzgor, nato se prsni koš dvigne in končno se obe ključni vrvi dvignejo. Izdihnite v obratnem vrstnem redu.
Nežen val: Ritem dihanja mora biti naraven in dosleden - brez prekinitve ali mucanja. Predstavljajte si zrak kot val, ki se znova in znova preliva v pljuča.
Nenavadni vdihi: Vsaka asana vas mora zadržati za sedem globokih vdihov - Advanced lahko vdihne in izdihne devetkrat.
Ne izgubljajte teže: Vsako vajo dokončajte tako natančno, kot ste jo začeli. Namesto da bi šli v sproščeno držo, morate asane raztopiti v obratnem vrstnem redu.
Delaš jogo, a ne bežiš? S tem programom lahko začnete takoj:
1. teden: Loslaufen Ponedeljek: Break Torek: Tek - trikrat 5 min Traben in 1 min izmenično, nato 3 Asane plus končna sprostitev Sreda: Break četrtek: tek - dvakrat 10 min. Odmor v soboto: tek - 20 min., Zelo lahek kas, nato 3 asane in končna sprostitev nedelja: joga - 30 min. (Vse asane)
2. teden: Ostanite z nami Ponedeljek: odmor Torek: tek - trikrat 6 min. Odmor v soboto: tek - 25 min Zelo lahek kas, nato 3 asane in končna sprostitev nedelja: joga - 30 min (vse asane)
3. teden: Povečanje Ponedeljek: Break Torek: Tek - trikrat 8 min Traben in 1 min izmenično, nato 3 Asane plus dokončna sprostitev Sreda: Break četrtek: tek - dvakrat 15 min Potepanje z 2 min. Odmor v soboto: Tek - 30 min.Lahko kas, nato 3 asane in končna sprostitev Nedelja: joga - 30 min.
4. teden: teden okrevanja Ponedeljek: odmor Torek: tek - dvakrat 10 min Traben s 3 minutami odmora, nato 3 asane plus končna sprostitev sreda: oddelek četrtek: joga - 30 min (vse asane) petek: odmor sobota: vožnja - 20 min. , nato 3 asane in zadnja sprostitev nedelja: joga - 30 min. (vse asane)
Naši strokovnjaki: Claudia Geis, učiteljica joge in alternativni zdravnik, je izdelala jogo vadbo (www.theyogaroom.de) Stefan Mollnhauer, zdravnik in trener, ki je pripravil program za ženske tekače (www.pro-formance.de).
