Jejte, kar hoče vaše srce

Kaj naredite, da bi ohranili najpomembnejše mišice v telesu? Če ste nekadilec, hodite vsaj pol ure vsak dan in se ukvarjate s športom dvakrat tedensko, imate dobre možnosti, da svoje srce ohranjate zdravo. Če uživate ekstra uravnoteženo - še bolje. Šele takrat lahko organ velike pesti izpolni svojo ključno nalogo: črpanje približno pet litrov krvi na minuto skozi cirkulacijo in tako oskrba vseh celic organizma z zadostnim kisikom in hranili.

Srce v nevarnosti

Kardiovaskularne bolezni so tudi glavni vzrok smrti pri ženskah. Vsako leto v Nemčiji zaradi srčnega napada ali kapi umre okoli 200.000 ljudi. Vsakdo lahko veliko dela za svoje zdravje srca: Glede na študije, le z ustrezno prehrano, se je tveganje za srčno-žilne težave zmanjšalo za eno tretjino. In to brez izpopolnjenih izračunov kalorij ali posebnih menijev. Tudi na nedeljskem zajtrku, ki ga nihče nima brez. Uravnotežena mešana prehrana pozitivno vpliva na lipide v krvi, kot so holesterol in trigliceridi, kot tudi na vrednost homocisteina, in preprečuje debelost. Tveganje za hipertenzijo in arteriosklerozo (zožitev krvnih žil) se zmanjša. Tukaj so ključna priporočila strokovnjakov o tem, kako podpreti zdravje vašega srca.

Bodite pozorni na težo in obseg pasu

Močna debelost poveča tveganje za srčno popuščanje. Biti prekomerno telesno težo z indeksom telesne mase (ITM) nad 25, kot je debel od 30 let. Še bolj tvegano za srce in žile je porazdelitev maščobe v telesu. Problem je? Visceral? Maščoba, ki se zbira v trebuhu. Je metabolično aktivno shranjevanje maščob, v katerem nastajajo hormoni in označevalci vnetja. V nevarnosti so ženske z obsegom pasu več kot 80 centimetrov (moški: več kot 94 centimetrov). Ta "centralna debelost"? lahko obstaja tudi pri normalni teži (BMI 20 do 25).

Zaužijte prave maščobe

V preteklosti je bilo na splošno priporočljivo jesti čim manj maščob. Danes zdravniki vedo, da je bolj pomembno, da uživamo prave maščobe, kot da živimo zelo malo maščob. Nezasičene maščobe znižujejo holesterol, varujejo srce tudi na več načinov. Zlasti omega-3 maščobne kisline so dobre za srce in cirkulacijo. Preprečujejo nevarnost tromboze, širijo krvne žile, imajo protivnetni učinek in preprečujejo srčne aritmije.

Omega-3 maščobne kisline so še posebej bogate z maščobnimi vrstami rib, kot so skuša, losos in sled. Zato morajo biti ribe na jedilniku vsaj dvakrat na teden. Olje iz oljk, oljne ogrščice in pšeničnih kalčkov ter oreščki, zlasti orehi, vsebujejo tudi veliko nenasičenih maščobnih kislin. Tako se lahko zlahka pokrije potreba po linolni kislini kot bistveni omega-6 maščobni kislini. Majhna količina je bistvenega pomena za naše življenje in tudi znižuje LDL holesterol, ki povzroča arteriosklerozo. Bogata linolna kislina so tudi dietne margarine.

Nasičene maščobe, kot so tiste, ki jih vsebuje maslo, smetana in meso, bi morale na ploščo čim redkeje priti. Najboljša stvar brez transmaščobnih kislin, ki jih najdemo v številnih končnih izdelkih, maščobah in ocvrti hrani. Povečujejo nevarni LDL holesterol in hkrati povečujejo aktivnost strjevanja krvi. To poveča tveganje za srčni napad in kap.

Imajo veliko sadja, zelenjave in celih zrn

Nasprotno pa se tveganje za kardiovaskularni sistem zmanjša z dieto, ki je bogata s svežim sadjem in zelenjavo, kot so pokazale številne študije. Veliko fitokemikalij, ki jih vsebuje, blagodejno učinkuje. Karotenoidi, barvila v korenju, squash, ohrovt in marelice znižujejo raven holesterola. To dosežemo tudi s saponini, grenkimi sestavinami čičerke, soje, belega in zelenega fižola ter glukozinolati, ki jih najdemo v različnih vrstah zelja in kreše. Sulfidi, snovi, ki vsebujejo žveplo in se nahajajo v česnu in čebuli, prav tako zmanjšujejo strjevanje krvi in krvni tlak.

Nemška družba za prehrano (DGE) priporoča vsaj tri obroke zelenjave in dva obroka sadja vsak dan v okviru kampanje "5 dni na dan". Eno serviranje je približno peščica. Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin ovsenih in celih zrn zmanjša tveganje za koronarno bolezen srca in lahko celo zniža raven holesterola in trigliceridov.

Solite zmerno

Preveč soli lahko poveča krvni tlak in poškoduje tkiva v srčno-žilnem sistemu. Nemška fundacija za srce zato svetuje, da na dan ne jejte več kot pet gramov soli.

Vendar pa je povprečna poraba v Nemčiji bistveno višja: ženske jedo povprečno 6,5 gramov soli na dan, moški pa celo devet gramov. Zato raje uporabite varčno in namesto tega uporabite veliko svežih zelišč. Pri končnih izdelkih priporočamo previdnost: pogosto vsebujejo veliko soli. Na žalost to velja tudi za organske in vegetarijanske pripravljene jedi. Kdor jo upravlja, bi moral zato kuhati zase, raznoliko in polnopravno, po možnosti kot naše sosede iz sredozemskih držav. Ker je dokazano, da mediteranska hrana varuje posode. To zagotavlja, da bo srce dobilo vse, kar si želi.

Na vprašanje: Katera prehranska dopolnila so koristna?

Vitamini, minerali, maščobne kisline: Za zaščito srca in cirkulacije je na voljo veliko prehranskih dopolnil. Kaj je resnično smiselno, pravi profesor Eberhard Windler iz Srčnega centra Univerzitetne bolnišnice Hamburg-Eppendorf

ChroniquesDuVasteMonde WOMAN: Kdaj naj ženske uporabljajo prehranska dopolnila?

Eberhard Windler: Na srečo ženske ne pričakujejo, da bodo imele težave s srcem veliko kasneje kot moški, kot je infarkt. Vendar jih je mogoče preprečiti le s sprejetjem previdnostnih ukrepov. Zato morajo ženske vsaj od 40 let enkrat letno preveriti zdravnika, ali so krvni tlak in lipidi v krvi in ali so dovolj oskrbljeni z vsemi pomembnimi hranili. Prehranska dopolnila so potrebna le, če je opazna pomanjkljivost. To še posebej velja za posebne sestavine, kot so kalij in magnezij, ki lahko povzročijo resne poškodbe v primeru prevelikega odmerjanja. Kljub temu so lahko zelo koristni pri srčnih aritmijah.

Katera hranila v prehranskih dopolnilih so smiselna za vaše srce?

To je sporno. Nekatere študije kažejo, da imajo kapsule, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline - tako imenovane ribje kapsule - pozitiven učinek na srce, vendar le z redno in dolgotrajno uporabo. Nedavne večje raziskave so pokazale, da nimajo nobenega učinka. To je lahko zato, ker so bili subjekti zjutraj pogoltni ali samo z majhnim zajtrkom. Kot vemo, pa ga telo absorbira desetkrat toliko kot kapsula, ko jo jemljemo z maščobo kot del večjega obroka. V zvezi s tem v oceni nismo prišli do končnega sklepa.

Da bi se izognili visokemu krvnemu tlaku, bi morali pomagati pripravki, ki vsebujejo arginin - beljakovinski gradnik. Kaj misliš?

Arginin doseže učinkovite ravni samo s kapsulami. Dokazano je, da ima zmerno hipotenzivno delovanje z razširitvijo krvnih žil. Skupaj z veliko sadja in zelenjave ter z nizko vsebnostjo maščob lahko pričakujete tudi znatno znižanje krvnega tlaka. Vendar pa nekateri dodatki vsebujejo dodatke, ki so odveč glede srca. Tako vitamin B12 ali folna kislina nimata dokazanega ugodnega učinka na srce. Pomembno je, da ponujeni proizvodi na splošno vsebujejo relativno zmerne odmerke takih dodatkov, tako da tudi ne morejo škodovati.