Tek za začetnike - to je pomembno
Laufen je visoko na seznamu maščobnih gorilnikov - skoraj noben drug šport v tako kratkem času ne pogori toliko energije. Lahko hodite kadarkoli, ne glede na to, ali ste doma ali na poti. Uspehi se pojavijo zelo hitro: po samo dveh tednih rednega treninga se stanje opazno izboljša. Druga prednost: majhne vibracije spodbujajo tvorbo kosti in dokazano preprečujejo osteoporozo.
Kaj moram obravnavati kot začetnik?
Kateri odnos je pravilen?
Postavite noge naravnost navzgor, vzporedno s smerjo tekanja - in vedno se zložite s pete na kroglo. Ne jemljite prevelikih korakov. Roke tvorijo kot 90 stopinj in se z lahkoto nihajo, roke so zaprte v svetlobi, kot da bi v roki držale metulja. Zgornji del telesa je pokonci, prsnica je rahlo dvignjena, raztezanje glave hrbtenici, ramena so ohlapna. Začetnike se usmerijo tako, da pogled usmerijo na tla približno tri metre pred njimi.
Na kaj moram biti pozoren z opremo?
Odločilni so dobri čevlji. Naj vam specializirani trgovci svetujejo z usposobljenim osebjem in opravijo analizo tekalne steze. Če imate težave s sklepi ali nepravilnim ravnanjem, jih lahko poskusite popraviti s posebnimi športnimi vložki (ortoped). Če zunaj dežuje, so nepremočljive funkcionalne jakne idealne, ki vodijo znoj navzven. Novi so modeli, ki jih je mogoče napihniti z ustnikom in tako zaščititi pred mrazom. Pod njo lahko nosite jopiče ali puloverje, ki se lahko segrejejo v dihajoči flis. Pomemben je tudi dobro prilegajoč športni modrček. Večji so prsi, več potrebuje.
Kako dolgo hodim?
Za začetnike je še posebej pomembno, da se ne preobremenjujte: potrebujete čas, da se navadite na vaje, sklepe, vezi in kite. Najboljši je hitrost, s katero lahko enostavno govorite. Na začetku poskusite hoditi osemkrat za dve minuti, vsako minuto. Vsakokrat bi morali nekoliko podaljšati fazo delovanja, tako da lahko po šestih tednih preživite pol ure. Napredni igralci, ki že opravijo 30 minut, bodo vsak teden povečali svoj čas vožnje za pet minut, tako da bodo po približno šestih tednih trajali približno eno uro. Poleg tega lahko izboljšate svoje stanje z intervalnim treningom: Vmes preprosto vstavite hitrejši korak za nekaj minut - in nato ponovno upočasnite.
Najboljše vaje za raztezanje za tekače:
Raztezanje za notranjost nog
Dolgo držite, prsti so usmerjeni navzven. Premaknite težo na desno nogo, raztegnite levo nogo in jo položite na levo peto. Sedaj potisnite svojo rit nazaj in upognite hrbet naravnost naprej, dokler ne začutite raztezanja v notranjosti leve noge. Držite položaj približno 10 sekund. Ponovite enkrat. Nato spremenite nogo.
Raztezanje za boke in stegna
Stojte na levi nogi, nogo potegnite z desno roko do riti in potisnite kolke naprej. Držite položaj približno 10 sekund. Ponovite vajo enkrat. Nato spremenite nogo.
Raztezanje za spodnje tele in Ahilovo tetivo
Vzemite malo udarca, oba kolena so rahlo upognjena, pete so trdno na tleh. Zdaj premaknite zadnje koleno naprej in navzdol, ne da bi dvignili peto s tal, dokler ne začutite vlečenja v tele. Držite približno 10 sekund. Ponovite vajo enkrat. sprememba stran.
