Športno znanje: Tako trenirate pametneje
Športno znanje: Ali lahko opravljate preveč športa?
"Vsak dan bi se morali intenzivno športno ukvarjati le, kdo mora z njim zaslužiti svoj denar - vsi drugi ne smejo le redno vzeti proste dni v prostem času, temveč tudi včasih mirno oditi na počitnice, tekaške čevlje doma," Wolfgang Friedrich, športni znanstvenik in vodja študije Državne športne šole Albstadt iz Württemberg Landessportbundes, ki se že dolgo časa ukvarja s pravilnim treningom. Še posebej vzdržljivi športniki se nagibajo k razvoju "hrepenenja po preteklosti" in prevzemu. Opozorilni znaki so pogoste okužbe - preobremenjenost slabi imunski sistem - malo apetita in slabega spanca, ker je telo nenehno izčrpano z adrenalinom. Če želite biti fizično ogroženi, vendar se ne želite preobremeniti, upoštevajte pravilo 2: 1 ali 3: 1: intenzivno trenirajte dva ali tri dni, en dan počasneje (ali dva ali tri tedne treninga, en teden ustreznega odmora). , Kdo daje telesu čas, da se regenerira, mimogrede, trenira veliko bolj učinkovito!
Športno znanje: Kako zaščitim svoje sklepe med tenisom ali squashom?
Tako imenovane igralske igre, kot so tenis, badminton, squash in namizni tenis, so zaradi stalnih gibov še posebej stresne za skočnike, kolena in Ahilovo tetivo. Tisti, ki imajo prekomerno telesno težo, naj raje iščejo drugačen šport. Nakup posebnih čevljev za tenis ali badminton je smiseln, saj jogging čevlji z debelimi podplati povečajo tveganje za gležnje, saj olajša pregibanje. Trakovi in povoji zagotavljajo večjo psihološko zaščito, vendar pa res ne morejo ujeti obremenitve skočnega sklepa. Najboljši način za krepitev mišic okrog gležnja z rednimi vajami na mehki površini (npr. Ravnotežje na osemkratni zloženi brisači na eni nogi). Tudi skakalna vrv se dobro pripravlja za športe, ki napnejo sklepe.
Ali naj se rezerviram, če imam boleče mišice?
Da. Bolečina v mišicah ni - kot se pogosto domneva - posledica hiperacidnosti mišic. Bolečina prihaja iz drobnih mišičnih solz, ki vodijo do vnetne reakcije. Vzrok so tako imenovane ekscentrične obremenitve (upočasnitev, npr. Pri vožnji navzdol), neznana gibanja ali pretirano trdo usposabljanje. Tisti, ki še naprej trenirajo železo na boleče mišice, tvegajo dodatne dolge mišične poškodbe. Boljše: preproste aktivnosti, kot so kolesarjenje ali plavanje, kopanje v prijetni topli kopeli in antioksidativni vitamin C, npr. B. iz sadnih sokov, ki spodbujajo zdravljenje mišic.
Ali je res pomembno, kaj jem pred ali po vadbi?
Definitivno da. Zdrava prehrana z veliko sadja in zelenjave ter dovolj beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) je v osnovi osnova. Vendar je pomembno tudi, da po vadbi pojeste pravo stvar v tako imenovani anabolični fazi (izgradnja mišic). V prvih 45 minutah po treningu so beljakovine in ogljikovi hidrati še posebej učinkovito vključeni v mišico. Jedo takoj po intenzivni vadbi (npr. Ena ura hitrega teka, približno deset kilometrov) je torej optimalno. Po pravilu mora hrana vsebovati približno en gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Na primer, približno 50 gramov ogljikovih hidratov je Ena do dve palčki za muesli, pol litra soka (pijani kot špricer), eden ali dva kolača ali dva medena kruha. To bi bilo optimalno za izgradnjo mišic. Če želite skrbeti za vašo figuro ali izgubiti težo, raje uporabljate beljakovine, npr. Npr. Dve umešana jajca z raki in majhno rezino polnozrnatega kruha ali poskusite beljakovinsko pijačo, če želite iti hitro.
Ali moram iti k zdravniku z zvijanjem nog?
Odvisno je. Če se gleženj ne zgosti in se lahko premika, verjetno ni nič narobe, kot raztrgan ligament. Potem pa za nekaj časa pojdite in preverite, ali je vse normalno, morda še deset minut. Če gleženj boli, ko se pojavi ali premakne, postane debela ali modra, pojdite k zdravniku. Diagnoza je zavarovana z ultrazvokom, rentgenskim slikanjem ali magnetno resonanco. Znak hujše poškodbe je tudi takrat, ko se krvni obtok odzove, to je slaba ali omotična.
V katerih športnih poškodbah res pomaga hlajenje?
Za vse poškodbe, povezane z otekanjem. Kot modrice ali zvini, pa tudi za hude poškodbe, kot so raztrgan ligament ali zlom kosti kot prva pomoč. Preveč intenzivno hlajenje ima lahko tudi slabosti. Ena ne vidi več bolečine in zato lahko slabše presodi, kako slaba je poškodba. Mogoče so tudi ozebline na koži. Zato: Vedno ohladite le 10 do 15 minut, nato si vzemite odmor.Ne mečite ledu neposredno na kožo v plastični vrečki, ampak ga zavijte v brisačo ali majico. Še bolj nežen je tako imenovani vroč led: Za 15 kock ledu se topi v enem litru vode, potem ima voda pravo temperaturo za hladne ovojnice. Na poti so hladni paketi, ki se aktivirajo s stiskanjem, boljši od hladnih razpršilcev, ki imajo manj globine.
Ljubim potovanje v tujino: Ali lahko samo pobegnem iz reze?
Šport na prostem (pri dnevni svetlobi!) Omogoča lažje prilagajanje na novo dnevno rutino. Toda, ko je notranja ura ob treh zjutraj, srce, cirkulacija in mišice niso primerne za fizični napor. Vsakdo, ki jogira v Kaliforniji, takoj ko prispejo v zahodno sonce, poganja svoja telesa do nezdrave ravni v fazi biološkega globokega spanca. Enako velja za Azijo pri športu zjutraj ali opoldne. Idealno za treninge na ameriški zahodni obali je jutro (potem pokaže notranjo uro pozno popoldne), v Aziji, pozno popoldne ali zgodaj zvečer (zjutraj ustreza notranji uri).
Mehurčki na nogah: boljše kepice ali pustite pri miru?
V vsakem primeru lahko z zelo debelimi mehurčki komaj še naprej delate; Torej punkcija - za razbremenitev tlaka. Ampak če je mogoče le z razkuženo iglo, da se nič ne vname. Praktični so individualno pakirani alkoholni tamponi, ki jih preprosto vzamete na izlete; če je potrebno, ima tudi visok odstotek žganja. Masko po piercingu s sterilnim ometom. Dobri so tudi posebni ometni ometi. Preventivno ali ob prvem sumu, da se čevelj nekje obrne, se dotakne občutljivih območij (npr. Na peti). Tisti, ki so nagnjeni k mehurjem, morajo vlagati tudi v posebne nogavice (športne in čevljarske trgovine), ki na kritičnih točkah nimajo šivov, se ne gubajo in so oblazinjeni.
In z okužbo? Ali se še vedno lahko ukvarjam s športom?
Tisti, ki imajo samo mraz in se počutijo fizično pripravljeni, se lahko trenirajo brez nadaljnjih težav. Vročina je absolutno ne-go. Če se počutite mehke in razburjene, zagotovo ne smete iti v šport. Včasih pride do neprepoznanega miokarditisa, ki postane preobremenjen z življenjem.
Sem noseča: Ali lahko še naprej treniram kot prej?
Do sedmega meseca večina športov ni problem, če ji ginekolog v redu. Profesionalni športniki včasih tekmujejo do četrtega ali petega meseca. Tresljaje lahko povzročijo porod v pozni nosečnosti, potem morate z. B. raje hoja, kot pa tek. Optimalna v zadnjih tednih: plavanje.
Pijte pravilno
Pred vadbo popijte največ pol litra. Za daljše športne vzdržljivosti (od ene ure) tudi vmes. Po treningu popijte približno 1,5-kratno količino znoja v približno dveh urah. Za nadomestitev izgube soli in zapolnitev shranjevanja ogljikovih hidratov so primerni športni napitki, brezalkoholno pšenično pivo ali sokovi.
Ciljno raztezanje
Raztezanje pred športom je lahko kontraproduktivno pri športih z močjo. Vaje za nihanje (kot so krogi rok) približajo telo optimalni "delovni temperaturi". Proti koncu treninga je obremenitev vedno počasna (npr. Puščanje), kar pospešuje regeneracijo. Po treningu raztezite vsako mišično skupino za približno deset sekund. To zagotavlja ponovno močno napetost mišic za normalno napetost mišic.
Učinkovito breme
Pravilo za učinkovit pulz treninga: odštejte srčni utrip mirovanja od maksimalnega srčnega utripa (220 minus starost) = optimalni stresni pulz. Ciljni pulz: dve tretjini optimalnega srčnega utripa in srčnega utripa v mirovanju. Na primer: 30-letni otrok ima počitek srčnega utripa 80. Največji srčni utrip je 190. Optimalni srčni utrip je 190 (optimalni srčni utrip) - 80 (srčni utrip v mirovanju) = 110. Dve tretjini od teh sta 74 in njen pulz za trening je 74 + 80. (Srčni utrip) = 154.
