Raztezanje: Kako pravilno raztezati
Raztezanje vključuje raztezanje mišic in vezivnega tkiva okoli mišic. Redno raztezanje bo vezivno tkivo še bolj čvrsto, bolj stabilno in bolj elastično. Da bi izboljšali fleksibilnost in splošno držo, raztegnite glavne mišične skupine - sprednje, hrbtne in notranje mišice stegna, mišice prsnega koša in vratu, dokler ne začutite močnega vlečenja. Po možnosti čim bolj pogosto, ne samo med športom, ampak tudi zjutraj po vstajanju ali gledanju televizije.
Kako se pravilno raztezati
Obstajata dve različni metodi: Dinamično raztezanje se razteza vsako mišico za 10 do 45 sekund, neprestano pa naredi majhne, nežne mini-gibe. Raztezajoči dražljaj mora biti opazen, vendar ne smete močno odskočiti z zagonom. Mišice se najbolje raztegnejo pred in po vadbi.
Statično raztezanje traja od 10 do 45 sekund v raztegnjenem položaju. Ker to zmanjšuje krvni obtok mišic, potem morate sprostiti mišice in premakniti sklepe. Ta metoda je najbolj primerna za raztezanje vmes, da se izboljša fleksibilnost ne glede na šport.
Kdaj se morate raztezati pred športom?
V preteklosti so bili športi večinoma raztegnjeni pred vadbo, saj so menili, da bi to preprečilo bolečino v mišicah in preprečilo poškodbe. Danes vemo, da je predšolsko izobraževanje smiselno le v športih, ki zahtevajo veliko prožnosti, kot so gimnastika, balet, jazz-dance, nogomet ali odbojka. V tem primeru je najboljše dinamično raztezanje. Med joggingom, hojo, kolesarjenjem ali telesno vadbo na fitnesu lahko brez skrbi.
Ali se morate po športu raztegniti?
Med vadbo se napete mišice skrčijo in skrajšajo. To se kompenzira s ciljnim raztezanjem. Najbolje je, da se dinamično raztezajo, tako da so mišice dobro oskrbljene s krvjo in da se odpadni produkti presnove odpeljejo hitreje. Samo tako se lahko telo pravilno regenerira. Po naporni vadbi se morate rahlo raztegniti, ne dlje kot deset sekund - v mišicah so nastale fine razpoke, ki jih lahko okrepimo s prevelikim raztezanjem. Pri lahkem treningu je lahko raztezanje bolj intenzivno.
Kateri je najboljši način za raztezanje med joggingom ali hojo?
Če želite mobilizirati sklepe, namesto pred-raztezanja, začnite počasi in z malo napora. Po vadbi rahlo ohladite približno pet minut in sprostite mišice, da bo cirkulacija popolnoma nedotaknjena. Šele nato se raztegne - sprednje, hrbtne in notranje mišice stegna, mišice tele in golenice, mišice prsnega koša in vratu. Zagotovo dinamično, ne statično raztezanje - po intenzivnem tekaškem treningu za približno deset sekund, sicer največ 15 sekund.
Kako raztegniti aerobiko ali aerobiko?
Če med treningom ni nobenih posebnih zahtev za elastičnost mišic, predhodna nastavitev ni potrebna. Če so na primer noge dvignjene nad pasom, je smiselno, da mišice dinamično raztezate največ deset sekund. Po treningu se iste mišice kot pri joggingu in vse dodatno trenirane mišice nujno raztegnejo, vendar le nežno dinamično.
Naj se raztegnem z bolečimi mišicami?
Ne! Po zelo intenzivnem treningu in pogosto tudi po neznanih obremenitvah se v mišični celici razvijejo najmanjše razpoke. Te mini poškodbe niso slabe, če ne bolijo preveč. Enostavna bolečina je celo dobra, saj sproži želeno prilagoditev mišice na obremenitev. Tudi vnetje mišic vedno povzroči vnetje - mišice pa potrebujejo počitek in toploto, da se zaceli. Raztezanje bi le še poslabšalo poškodbo.
