Teoretično usposabljanje: Uveljavljajte se povsod

S Therabandom intenzivno in učinkovito trenirate kjerkoli - ne glede na to, kje!

Kot praktično kot Theraband je komaj kaj druge fitnes opreme: Ne stane veliko, je enostavno in celo pride na počitnice. moč vzdržljivost, mišice stavbe in oblikovanje telesa z njim je mogoče idealno kombinirati. Za trening za krepitev mišic potrebujete trak dolžine 200 do 250 cm. Barva pasu kaže upor.

začetnik izberite pas z nežnimi, napredno s srednjim uporom. Morate imeti možnost, da opravite Theraband dobro z vsemi ponovitvami in da jih lahko opravite tehnično pravilno zadnjič. Therabänder dobite v športnih trgovinah od približno deset evrov. Dobra novica za bolnike z alergijami: Obstajajo tudi trakovi brez lateksa!

Usposabljanje na tebi: To je, kako pravilno trenirate

Segreje telo za 4-5 minut pred vadbo.
Trak ovijte okoli rok (držite ga s palcem) ali noge kar se da dvakrat na širokem območju.
Zapestja naj ostanejo mirna - ne upogibajte se. V začetnem položaju (A) vaj, sta telo in trak vedno v lahki osnovni napetosti.
Ne puščajte traku, ko se povlečete. Vzemite ga počasi.
Vdihnite z napetostjo pasu, spet sprostite. Vajo ponovite približno 15 do 20-krat (serija). Poskusite narediti dve do tri serije na vajo, vsaka s prekinitvijo približno 20 sekund. Za izboljšanje skupne moči (nizka intenzivnost - več ponovitev - več serij), to naredite približno 30 do 30-krat 2 do 3-krat na teden.

Usposabljanje za celotno vadbo

Zgornji del / triceps in ramenski pas

Hüftweiter stati, kolena so rahlo upognjena, zgornji del telesa je pokončen in v rahlem vzorcu. Leva roka pritisne z zadnjo stranjo roke na zadnjico. Desni komolec je skoraj navpičen nad ramo. Trak je v rahlem prednapetju.
Zdaj raztegnite desno podlaket navzgor, dlan usmerjena naprej. Potegnite ramena ven in dol. Nato ponovno počasi upognite roko in postopoma izginite iz napetosti v pasu. Glava ostane pokonci. sprememba stran. Krepi triceps in ramenski pas.

Izolirana vaja za nadlaket / biceps

Majhen korak, tik pred levo. Držite trak z desno roko in pritrdite sredino s prednjo nogo, tako da je trak rahlo raztegnjen. Stopala in kolena segata v eno smer, kolena so rahlo upognjena. Zgornji del telesa je pokonci in je v rahlem šablonu. Leva roka pritisne na levo stran zadnjice.
Sedaj upognite desno podlaket v komolcu in se raztezite. Komolec ostane blizu zgornjega dela telesa, ramena so zunaj in spodaj. sprememba stran. Tu se biceps dobro prilegajo.

Izolirana vaja za ramenski pas

Boki na pasu široki, noge vzporedne, kolena rahlo upognjena. Roke so raztegnjene, trak je pritrjen z rokami in v napetosti. Zgornji del telesa je rahlo nagnjen naprej od kolka, prsni koš je dvignjen navzgor.
Oba kolena segata v zgornji del telesa in nazaj do vrha. Z ramenami, z lopaticami proti medenici in hrbtenici. Zgornji del telesa in prsnega koša naj bo stabilen. Počasi nazaj v začetni položaj.

Roke, ramena in noge

Majhna meja. Kolena so rahlo upognjena, stojita nad metatarsusom in se usmerita v smeri prstov. Trak je pritrjen v prednapetosti z rokami in nogami. Komolci so upognjeni pod pravim kotom in blizu telesa, podlahti so usmerjeni naprej.
Istočasno raztegnite roke in noge, hkrati pa držite roke ob strani do višine ramen. Kolena in kolena ostanejo rahlo upognjena. Potegnite ramena ven in dol. Zgornji del telesa je pokonci in je v rahlem šablonu. Počasi nazaj v začetni položaj. Cilj usposabljanja je okrepiti mišice v rokah, nogah in ramenih.

Nazaj in nazaj

Majhna upogiba, kolena, upognjena, položi peto na pas. Trak ovijte preko spodnjih nog, kolen in stegen. Roke držita trak z napetostjo, roke so rahlo upognjene.
Od sredine usmerite upognjene roke navzven (komolci na višini ramen), dlani obrnjeni naprej. Potegnite lopatice navzdol. Počasi nazaj v začetni položaj. Med celotno vajo z Benom zunaj benda pritisnite! Tukaj sta poudarjena hrbet in noge.

Hrbet, želodec, noge

Stopala postavite vzporedno drug do drugega, kolena, upognjena in čez srednjo nogo.Zategnite trak med nogami in dlanmi. Zgornji del telesa je sam po sebi pokončen.
Raztegnite kolena, boke, trup in roke iz spodnjega dela hrbta. Zgornji del telesa ostaja stabilen v sebi in v rahlem šablonu, brez votlega hrbta! Potegnite ramena ven in dol. S prožnostjo počasi nazaj v nizek začetni položaj. V tej vaji je želodec še posebej napet, tudi za hrbet je še posebej dober.

Noge in rit

Hüftbreiter stojalo, podprte roke, palec naprej. Namestite desno nogo v zanko in jo pritrdite v prednapetost z levo nogo, upognite desno nogo.
Zdaj raztegnite desno nogo izmenično navzven in jo vrnite nazaj. Medenica kaže na sprednjo stran in se stabilizira v srednjem položaju. Točka kolena in palca naprej. Zgornji del telesa naj bo pokonci in navpično. Noga ostane rahlo upognjena. sprememba stran.

Bočne mišice debla

Majhna raztegnjena kolena, kolena, kolena in stopala, usmerjena v isto smer. Stopala in desna roka fiksirata trak z rahlo napetostjo. Leva roka je podprta bočno. Rebrasta kletka je dvignjena navzgor.
Sedaj izmenično vodite desno roko čez glavo v širokem loku na levo in nazaj na sredino. Tudi zgornji del telesa nagnite stransko. Teža ostane enakomerno porazdeljena na obeh nogah. Ramena stran od ušes. sprememba stran.

Poševne trebušne mišice

Grätschsitz na tleh, trak center okoli desno stopalo zaviti. Zgornji del telesa je pokonci in rahlo obrnjen v desno. Primite trak z rahlo napetostjo in zložite roke pred prsnim košem.
Zgornji del telesa, roke in roke obrnite proti uporu pasu na levo in nazaj v izhodiščni položaj. Roke ostanejo čim bolj pred prsnim košem, ramena so zunaj spodaj, komolci pa navzven. sprememba stran.

Butt, noge, nazaj

Ležite na hrbtu, na obeh nogah široko. Povlecite desno nogo in položite trak na koleno. Položite roke in roke s hrbtnimi rokami ob zgornji del telesa. Desna noga je upognjena približno pravokotno, tako da pas ne zdrsne.
Zdaj potisnite levo stopalo proti tlom in izmenično dvignite in spustite medenico. V dvignjenem položaju je mogoča linija stegna in zgornjega dela telesa. sprememba stran.