Ta 10-minutna vadba vadijo vaše medenično dno
Zakaj je medenično dno tako pomembno?
Dobro usposobljen bicep - veliko žensk sanja o tem. V našem telesu so mišice, ki so veliko bolj pomembne. Za naše zdravje, energijo, karizmo in željo po življenju. Toda te mišice delujejo skrivno, neopaženo in tabu - naše mišice medeničnega dna.
Tudi tisti, ki jo poznajo, običajno ne zanima nje. Šele ko zdrsne, opazimo, kaj počne za nas vsak dan. Ker lahko velikost dlani, sestavljena iz treh plasti mišic, naredi veliko več kot učinkovito zapiranje našega medeničnega odtoka. "Medenično dno (pelviča) je središče moči v središču našega telesa," pravi 49-letna Irene Lang-Reeves, certificirani biolog in naturopat z dolgoletnimi izkušnjami v telesni psihoterapiji. "Aktiviranje lahko popolnoma spremeni vaše življenje, postane bolj sposobno in fit, bolje se počutite mlajše in se počutite mlajše." Medenično dno povezuje stopala in noge z zgornjim delom telesa in nas poravna. Te mišice okoli sramne kosti so ključ do vseh naših gibov, dobre drže, dinamičnega, stabilnega ravnotežja in harmoničnega usklajevanja.
Če je močna in aktivna, se v celotnem telesu nabere zdrava napetost. Naši gibi so tekoči, trdno stojimo na tleh, v ramenih pa so ohlapni, odprti in sprostimo. "Če se zavestno preselim iz medeničnega dna, se spremeni ton celotne mišične mišice trupa," pravi Irene Lang-Reeves. "V dveh sekundah je trebuh gladka, notranja stegna dvignjena, bolj dinamična, bolje se počutim in takoj izgledam bolje."
Takšna drža ne izžareva le lepote in moči, temveč vas tudi bolj duševno odporna, stabilna, sproščena. In daje nam energijo. Nič novega za Azijsko gibanje. Ne glede na to, ali joga, čigong ali aikido, uporabljajo aktivno medenično dno - čeprav ta moč imenujejo drugačno - za izboljšanje toka življenjske energije. Po mnenju strokovnjaka: "Meritve so pokazale, da ciljna napetost mišic Pc (pubococcygeus mišice) v medeničnem dnu omogoča več energije, da teče skozi hrbtenjačo v možgane, tako da aktivni medenični del deluje kot nekakšen dinamo - se giba po gibanju. celo telo. "
Dovolj razlog za redno treniranje mišic medeničnega dna. Najboljše od vsega, preden se pojavijo prve slabosti - še posebej pred upadom estrogena med menopavzo povzroči, da postane preveč ohlapna in inkontinenca ogroža prolaps mehurja ali prolaps maternice. In najboljše od vsega, da se lahko vadba medeničnega dna vključi v vsakdanje življenje. Hoja, plezanje po stopnicah, dvigovanje škatel, vrtnarjenje, vse to lahko trenira medenično dno, ko dobimo občutek za potrebno napetost. Na začetku je smiselno, da se zavestno vzamete nekaj časa, da bi bolje spoznali to neznano področje telesa.
Vaje z medenico in videi za posnemanje
Deset vaj v medeničnem dnu v našem programu, ki jih je Irene Lang-Reeves sestavila posebej za ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, so kot nalašč za to. Veliko je vsakodnevna uporaba, pozneje se lahko udobno zaključi vmes. Pri vseh vajah naj medenica postane čvrsta, zgornji del telesa, ramena in vrat pa ostanejo svobodni in lahki. Če čutite, da postajate večji, ko napnite vaše medenično dno, ste na pravem mestu.
Vendar pa tisti, ki mislijo, da postajajo manjši in se počutijo stisnjeni, pritiskajo svoje trebušne mišice namesto mišic medeničnega dna zategovanja. Potem manj je več: bolje uporabiti le polovično moč in jo počasi povečevati. "Vaje bi se morale počutiti močne, vendar nikoli neudobne," pravi strokovnjak za medenično dno. "Kdor odkrije" poželenje za močjo ", je zmagal moč center celo praksa je res dobra. "
plesalka
Sedite na svoj stol, zgornji del telesa je naravnost in le rahlo nagnjen naprej, noge so široke kolka, desna noga je nekoliko navzven. Telo je na poti. Ta dinamični položaj samodejno aktivira bazo vašega telesa. Še vedno lahko učinkovito okrepite to: Vdihnite. Potem, z izdihom, povlecite svoje ischial tuberosities, napnite medeničnega dna in se potisnite močno od stopal v držo.Po vstajanju, boste takoj naredili korak naprej na stran. To ustvarja pretočno rotacijsko gibanje. Ko se spet usedeš, spusti svojo levo nogo.
Postopek ponovite desetkrat na vsaki strani. Bolj ko uporabljate moč mišic v medenici, lažje bo ta vaja. Počutiš se energično in živo.
vozni red
Sedi pred mizo.Moral bi biti tako težak, da ga ni mogoče enostavno odriniti. Sedite nazaj na prednji rob stolu, hrbet je pokonci, medenica je rahlo nagnjena naprej, noge so v drži. Vdihnite se in se dotaknite roke mize z rokami. Izdihnite, povlecite svoje ishialne cevi skupaj in trdo pritiskajte na mizo. Težišče vašega telesa mora biti v medenici, ramena in vratu ostanejo ohlapno. Stopala lahko delajo. Ko vdihnete, sprostite pritisk. Naslednjič, ko izdihneš, poskusi potegniti mizo proti sebi.
To ponovite desetkrat zaporedoma. Ta vaja je dobro opravljena med mizo. Če jih želite okrepiti, lahko držite nekaj vdihov pritiska in vlečenja - morda celo z največjo možno močjo. Ampak vedno lepo in enostavno ostati v zgornjem delu telesa.
metulj
Vaje za moč, medtem ko ležite, so optimalne za izgradnjo mišic. Lezite na hrbet in dvignite noge. Vrat je dolg, če je potrebno, položite ravno glavo v glavo. Pustite, da se vaše noge rahlo razpadejo v stremenu, podplati nog pa ležijo drug proti drugemu. Ni nujno, da so te meje zelo daleč.
Če imate težave s kolčnimi sklepi, pod kolena namestite blazine. Če udobno ležite, dihate globoko in sproščeno v želodcu. Med izdihom namerno obrnite spodnji del hrbta proti tlom, močno napnite medenično dno - ishialni tuberososi se usmerijo drug proti drugemu - in skupaj potisnite podplate nog. Naslednjič, ko boste vdihnili, se sprostite.
To ponovite desetkrat. Potem pustite, da vaše medenično dno malo odmora, preden se pridružite drugemu krogu.
Motorni pete
Še ena močna vaja: Spet ležite udobno na hrbtu, noge so nastavljene na razdalji kolka, zgornji in spodnji del noge pa sta pravokotna. Pete obrnite, prsti obrnjeni navzgor. Dihajte globoko v želodec. Ko izdihnemo, spustite spodnji del hrbta proti tlom, napnete medenično dno, potisnete ishialne cevi med seboj in hkrati stisnete peto navpično navzdol. Ko naslednjič vdihnete, spet sprostite to napetost, medenica se vrne nazaj. Še enkrat s tem gibanjem naredite dva kroga s po desetimi ponovitvami in malo odmora med njimi.
Radlerin
Sedaj se vaše medenično dno aktivira nekoliko močneje. Začnite s to vajo kot "moč pete". Po napenjanju medeničnega dna in navpičnem pritiskanju pete navzgor, dvignite medenico in desno nogo - kot nagnjeno, kot je - navzgor od tal. Roke so na strani telesa kot opora. Medenica je le nagnjena, ne zvita in se ne sme nihati v stran, če dvignete nogo. Dihajte in vzdržujte napetost v medeničnem dnu približno 20 sekund. Nato spustite stopalo in se sprostite za dva do tri vdise.
Gibanje z drugo nogo ponovite petkrat na vsaki strani. Če vam je všeč bolj dinamičen, se lahko s kolesom vozite z zgornjim delom noge - počasneje, tako da lahko napetost ostane usmerjena. Ali pa si dvignite nogo naprej in jo držite tik nad tlemi. Napetost v medeničnem dnu je treba ohraniti.
Standwaage
Po treningu za moč je zdaj usklajevanje. Ali lahko stojiš dobro na eni nogi? Vaje za ravnotežje čudovito trenirajo medenično dno. Nasprotno pa stabilizira telo in pomaga ohranjati ravnovesje. Poskusite: sedite naravnost in sproščeno, noge rahlo narazen, kolena rahlo upognjena. Aktivirajte medenično dno, nato prestavite težo na levo nogo in počasi dvignite desno nogo. Zgornji del telesa upogibate naravnost naprej. Poskrbite, da hrbet ne bo okrog - vaše medenično dno bo izgubilo napetost. In ne pretiravajte se.
Za treniranje medeničnega dna ni pomembno, kako visoko je vaša noga. Ne gredo dlje, kot lahko varno stojijo. Ampak poskusite obdržati nogo v zraku za 30 sekund. Če hočete zviti in premakniti nogo in stopalo, je to v redu. Ali pa se izmenjajte in podaljšate nogo in jo spet oblečete. Če vam je všeč, lahko tudi odrinete svojo nogo. Samo igraj se s tem gibom - in tvojim medeničnim dnom.
plezalec
Plezalne stopnice so vsakodnevni trening za vaše medenično dno. Najbolje je, da na stopnico položite prednji del noge, napnete medenično dno in uporabite njegovo moč, da vas potisne s spodnjo nogo. Če te povlečeš navzgor, boš imela. Presenečeni boste, kako energično in sveže se počutite po tako dinamičnem vzponu.
Bolj zabavno v seksu, zahvaljujoč usposabljanju Beckbodena?
ChroniquesDuVasteMonde WOMAN: Ali je res, da usposabljanje medeničnega dna vpliva na spolnost?
IRENE LANG REEVES: Da. Vaje krepijo mišičevje v medenici, pospešujejo prekrvavitev in morda tudi ugodno vplivajo na pudendalni živac, glavni živčevje v medenici. Pogosto se poveča libido, klitoris je bolj dovzeten za stimulacijo, orgazem pa se izboljša.Predvsem ženske čutijo svoj trebuh, središče svoje ženskosti, veliko bolj zavestnega in intenzivnega. Na ta način ponovno odkrivajo čutne zmožnosti svojega telesa in lažje določajo svojo spolnost. Kdo se res počuti kot doma v svoji medenici preprosto uživa v seksu. Ženske, ki redno opravljajo vaje za medenično dno, ne potrebujejo umetne stimulacije. In mnogi moški niso več Viagra.
Ali lahko takšne vaje izboljšajo ljubezen življenja parov?
Še posebej s temi. Padec estrogena med menopavzo zmanjšuje željo po seksu. Kljub temu je veliko parov še vedno privlačnih med seboj z globoko naklonjenostjo. Redni trening medeničnega dna jim pomaga, da uživajo v zreli spolnosti tudi brez močne želje, pogosto v starosti.
Katere vaje še posebej dobro povečujejo željo in strast?
Vse zelo specifične kontrakcije v območju medeničnega dna. Ženske, ki se lahko brez spanja natančno sprostijo in sprostijo svoje mišice, povečajo lastni užitek in zadovoljstvo svojih partnerjev.
Kaj misliš s tem?
Ne samo za žensko, ampak tudi za moškega, je zelo prijetno, ko aktivno uporablja mišice medeničnega dna v času ljubljenja. To ustvarja neke vrste intimni dialog med genitalijami. Ta aktivna vloga daje ženskam močnejšo erotično avro. Navsezadnje je seks več kot mišično delo.
Kdo lahko pomaga pri težavah?
Eden zadnjih medicinskih tabujev je po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) urinske inkontinenceObičajno jo sproži šibko medenično dno. Konec koncev ima vsaka peta ženska v Nemčiji, starejši od 25 let, težave s povečanim uriniranjem in inkontinenco. Kljub velikemu trpljenju in dobrim možnostim za okrevanje pa se le 60 odstotkov prizadetih obrne na zdravnika, ugotavlja študija ženske koalicije za zdravje. Fizioterapevta in strokovnjakinja za medenično dno je vprašala Franzisko Liesner, katere ženske najpogosteje imajo pritožbe glede tega, kaj naj se v vsakdanjem življenju pazi, in ki so največje napake.
ChroniquesDuVasteMonde: Katere ženske imajo težave z medeničnim dnom?
FRANZISKA LIESNERPo eni strani so noseče ženske in mlade matere, ki so imele nosečnost in rojstvo medeničnega dna, tako da je zdaj zelo šibek - in je še toliko bolj obremenjen s številnimi, pogosto napačnimi otroki in otroškimi sedeži. Vendar pa obstajajo tudi ženske, ki nimajo otrok, vendar so v službi tako pod napetostjo, da njeni celotni telesni krči in mišice medeničnega dna niso več ohlapni. Nato pride do tako imenovane spastičnosti medeničnega dna, ki se med drugim čuti pri bolečinah v trebuhu, menstrualnih motnjah in problemih kontinence.
Poleg tega lahko medenično dno v starosti postane šibkejše - to je deloma posledica spremenjenega hormonskega ravnovesja. Vzrok za to so lahko prekomerna telesna teža in splošna slabost vezivnega tkiva. V vseh primerih naše paciente pokažemo posebne vaje in tehnike, ki jim pomagajo v vsakdanjem življenju.
Kako se pojavijo težave?
Običajno se začne z dejstvom, da se ženske počutijo šepajoče in nato počasi dodajo rahlo oslabljeno mehurje: sprva lahko izgubite le eno kapljico, po enem letu se nenadoma pojavijo dve - in na koncu ženske končno začnejo, svoje Prilagajanje celotnega vsakdanjega življenja, od športa do izletov na plaži.
Ali obstajajo kakšni drugi simptomi?
Pogosto obstajajo napetosti v predelu hrbta, vratu in hrbtenice. Poleg tega se lahko pojavijo bolečine v trebuhu in prebavne motnje - celo hemoroidi se sprožijo zaradi težav z medeničnim dnom.
S pravočasno terapijo imate dobre možnosti za uspeh. Zakaj več žensk ne gre k zdravniku?
Mnoge ženske se ne upajo govoriti o inkontinenci - zlasti pri zdravniku ali posebnih svetovalnih centrih. In če vzamejo pogum, ni vedno lahko najti pravega zdravnika. Mnogi moji pacienti imajo pravilno odisejo, preden pridejo k meni.
Kaj pa babice?
Seveda, prvih šest do osem tednov po rojstvu, ko običajno skrbijo za ženske, gre za otroka in kako pravilno dojiti - ni veliko časa za trening medeničnega dna. Poleg tega je včasih rečeno, da v prvih osmih tednih ne smete storiti ničesar. Ampak to je narobe: takoj lahko začnete z vadbo medeničnega dna, vendar zelo nežno.
Kdo je prava kontaktna oseba?
Obstajajo ginekologi, ki imajo "uroginekološko" izobraževanje, zato so na tem področju zelo dobro seznanjeni - pa tudi urologi in proktologi lahko pomagajo. V mnogih mestih so tudi centri medeničnega dna. In zdaj se vedno več fizioterapevtov specializira na medeničnem dnu.
Ali obstajajo športi, ki jih je bolje brez?
Na splošno so vsi tisti, ki so ustavljeni iz gibanja, na primer tenis ali squash. Toda tudi pri trebušnih vajah moramo biti previdni: da ne bi obremenili medeničnega dna s tem preveliko, mora biti napeta - to pa pomeni, da je kar najmanj žensk pravilno.Dobro je na primer kolesarjenje, nordijska hoja ali plavanje.
Je res, da monter medeničnega dna poveča željo po seksu?
Še posebej po rojstvu so vaginalne mišice pogosto tako mehke, da seks ni zabaven ali celo boleč; S posebnimi vadbenimi vajami lahko povečate užitek in lažje doživite orgazem.
Ali lahko pretiravate?
Da, če trajno napnete medenično dno - zato je zelo pomembno, da tudi med časom ohranjate sproščenost mišic.
Video Priporočilo:
