Katera vadba zagotavlja najlepše biceps?

Čeprav ženske redko stenjajo pred ogledalom v telovadnici in delajo s težkimi utežmi na mišičnih pakiranjih, da jih pozneje spretno uprizorijo: prav tako nimamo nobenega nasprotovanja določenim orožjem, vključno z bicepsom. Toda kaj je najučinkovitejši način za uveljavljanje fleksorja roke? To so raziskovalci na Univerzi v Wisconsinu raziskali na zahtevo Ameriškega sveta za vajo na podlagi študije.

V ta namen imajo 16 udeležencev (osem moških in žensk med 18 in 24 let) osem najbolj priljubljenih bicepov. Za natančno merjenje mišične aktivnosti med različnimi vajami so raziskovalci pritrdili elektrode na biceps brachii in njegove sosede, sprednjo deltoidno mišico in mišice na zgornji roki.

Rezultat: Koncentracijski kodri so bili prvi z jasno prednostjo. Vaja vključuje sedenje na klopi, podpiranje komolca na notranjem delu stegna in vlečenje teže do ramena.

Koncentracijske kodre - najbolj učinkovito delajte biceps

Razlog: Koncentracija Curl zahteva, da biceps delujejo izolirano - tako je ime program. "Nekatere druge vaje aktivirajo tudi deltoid in ramena," pojasnjuje vodja študije John Porcari. "In mnoge od teh vaj samodejno zamahajo z roko ali ramo, da stabilizirajo vaše mišice." Koncentracija Na drugi strani pritrdi zgornji del roke. Tako se najbolj aktivirajo bicepsi in najmanj deltoidi.

Zdi se, da motivacija igra tudi nepomembno vlogo - in to je precej visoko v koncentracijskih curlih, ker lahko opazujete bicepse iz bližine in dobro vidite rezultate. Največja prednost te vaje - osredotočenost na biceps - je hkrati tudi slabost, saj je za močne in močne roke bolj smiselno trenirati skozi funkcionalne vaje, ki so enake več mišicam.

Zaključek: Koncentracijski kodri so del vsake vadbe, vendar jih je treba dopolniti z drugimi vajami - na primer:

Cable Curls - Boj s potegom kabla

Oglejte si to objavo na Instagramu

Del moje vadbe v zgornjem delu telesa zjutraj ... # upperbody #cablecurl #bicepcurl #fitmoms #fitgirls

Objava, ki jo je delil AJ (@aajudah) 11. junija 2014 ob 9:43 PDT

Cable Curl stoji z rahlo ukrivljenimi koleni pred kablom, roke na ročajih, komolci blizu telesa. Dlani so obrnjeni navzgor. Nadlahti ostanejo trdno na telesu, podlahti pa se dvignejo, medtem ko se izdiha - dokler ni palica na ravni ramen. Zadržite kontrakcijo za eno sekundo in nato vdihnite palico nazaj v izhodiščni položaj.

Podbradki (pull-up) - večni izziv

Vsakdo jih pozna, skoraj nihče jih ne more pravilno narediti - pull-up. Izvajajo se lahko kjerkoli in trenirajo, odvisno od oprijema različnih mišic. V tej ozki varianti morajo mišice zgornjega dela roke pravilno podpirati hrbtne mišice: s širino ramen dosežejo roke, dlani kažejo na telo. Noge visijo v zraku, najbolje prečkamo. Zdaj, ne da bi obračala brado na bar. Pozor: Rokov ne raztegnite povsem vmes, kar preveč obremeni vaše komolce.

Barbell Curls - visoko s šipo!

Za kodre v obliki štangla zgrabite žago o širini ramen, dlani obrnjeni proti telesu. Kolena so rahlo upognjena, zgornji del telesa je pokonci, komolci pa so blizu telesa. Nadlahti se ne premikajo, medtem ko podlahti gredo navzgor na izdih, dokler se palica popolnoma ne zoži na ravni ramen in bicepsa. Zadržite trenutek, nato pa vrnite palico v prvotni položaj, ko vdihnete.