Zakaj bi se morali bolj premikati

Bodite pozorni na svoj pisarniški stol. Tako izgleda vaš novi najljubši sovražnik. On vam škodi. Zelo. Zdaj je legitimen razlog, da verjamete, da bi vas lahko ubil, morda v tandemu z vašim kavčem. Še posebej, če živite v predanem odnosu, saj preveč časa porabite za novo študijo. To ni fantazija vročine. Namesto tega nova smer raziskav, tako imenovana "znanost o sedenju", dejansko zagotavlja več in več dokazov o nevarni fizični neaktivnosti. Najnovejša izdaja kaže celo: Vitek pas in boljši nivo sladkorja v krvi in krvnih lipidov niso odvisni od tega, ali in kako intenzivno se ukvarjate s športom. Predvsem pa, ali sedite veliko ali malo.

To se morda zdi čudno. Navsezadnje smo že več let brali in čutili, kako dobro se ukvarjamo s športom. Daje nam več energije, trdno telo, dolgo življenje in nas ščiti pred depresijo, prehladi in demenco. To so pokazale številne študije. Vendar pa je znanost zdaj odkrila nasprotno temo: učinek nepremičnosti na človeka. V prihodnjih letih lahko pričakujemo veliko novih študij.

Toda ena stvar je že gotova: "Fizična neaktivnost je neodvisen dejavnik tveganja" Birgit Sperlich z nemške športne univerze v Kölnu, ki se že dolgo ukvarja z gibanjem v vsakdanjem življenju. To pomeni: njihovega učinka šport ne more nadomestiti. Ali greste na trening trikrat na teden - če sedite veliko in brez prekinitev, boste bolj verjetno zboleli.

Ko stojimo, avtomatično spali 50 odstotkov več energije kot sedenje

Razlog: če se ne premikamo, se telo popolnoma spusti. To se zgodi najpozneje po nekaj urah na kavču, pred računalnikom ali v avtu. "Učinki teh dejavnosti na presnovo so uničujoči," pravi Birgit Sperlich. Precej nižja poraba kalorij - tudi pri stoječem samodejnem segrevanju za 50 odstotkov več energije kot pri sedenju, ker morajo mišice držati telo - lahko je najmanj problem. Encim lipoproteinska lipaza (LPL), ki igra pomembno vlogo pri prebavi maščob, je manj aktivna v nepremičnih fazah. Posledično se metabolizem maščobe premeša, mišice zavzamejo manjše količine maščob (trigliceridov), da jih spali; dober HDL holesterol se zmanjša.

Dolgoročni učinki so ogromni: Študije so pokazale, da podaljšano sedenje povečuje tveganje za tako imenovani presnovni sindrom, ki je predhodnik sladkorne bolezni, za neverjetnih 73 odstotkov. Obstajajo tudi dokazi, da obstaja večja verjetnost za nastanek raka jajčnikov ali debelega črevesa, žolčnih kamnov, duševnih težav ali bolezni srca in ožilja. Več kot šest neaktivnih ur na dan pomeni 40-odstotno povečano tveganje umiranja v naslednjih 15 letih - v primerjavi s tistimi, ki porabijo manj kot tri ure na dan nepremično.

Vendar pa je dobra novica te nove raziskave, da je enostavno narediti nekaj glede nevarnosti. Če je sedenje neodvisen dejavnik tveganja, to tudi pomeni, da lahko vstajanje pomaga. In ta šport ni vse, da ostanete zdravi. Torej, če ste eden tistih, ki se v telovadnici pojavljajo predvsem kot indeksna kartica ali čigar tekaški čevlji preprosto odvzemajo prostor v omari, se morate odreči svojim športnim ambicijam in se osredotočiti na druge stvari.

Šport in prehrana ne delata, ker sta nenaravna

Po mnenju dr. James Levine, eden vodilnih svetovnih strokovnjakov za debelost in metabolizem, ni najboljši zdravilo za dodatne kilograme, tudi za vsakodnevno vadbo. "Bili smo prisiljeni loviti, zbirati, sejati in žetev in preživeti dan s kroženjem na tisoče kalorij," pravi strokovnjak za kliniko Mayo v Rochesterju v Minnesoti. "Da ne tečem kot jezen na tekalni stezi za 20 ali 30 minut, morda sežigajo 200 kalorij in sedijo skoraj nepremično 15 ur."

Levine je prepričan: "Šport in prehrana ne delata, ker sta nenaravna." Njegovo sporočilo: vnesite več vaje v vaše vsakdanje življenje! Spletno nakupovanje, pogoni in daljinski upravljalci so morilec za vsak metabolizem in se jim je treba izogibati za vsako ceno. Pomembno je, da presnova porabi kalorije z aktivnim življenjskim slogom, tako da stoji, gre v poštni predal, dvigne košaro, košnjo trate, gestira, karkoli.

"NEAT", skratka za znanstveni izraz "termogeneza brez izvajanja aktivnosti", to pravi James Levine.Poraba veliko kalorij v vsakdanjem življenju ne le preprečuje težave s srcem, ampak tudi zmanjšuje prekomerno telesno težo in daje več energije, močne mišice in več sreče, piše znanstvenik v svoji knjigi "Premakni malo, izgubi veliko".

Do sedaj, tako verjetno. Toda ali to pomeni, da je ena ura nedelovanja na kavču tabu? Nikjer. Tisti, ki so ves dan na nogah, so si zaslužili počitek. Če v pisarni ne sedite od devetih do petih, in se zvečer pobegnite od televizije, ker pizza servis zvoni, je vaš kavč vaš prijatelj. Ampak, če imate zelo tesen odnos s svojim pisarniškim stolom, morate to res razmisliti. James Levine ima na svoji mizi tekočo stezo, kjer se med delom na računalniku hodi po eni milji, torej 1,5 kilometra na uro. Toda vstajanje vsakih trenutkov je zmaga, pravi strokovnjak.

Kako pogosto bi morali to početi in koliko je sedenje samo tolerantno, vendar po Birgit Sperlich ni dovolj raziskano. In brez ugotovitev, je doslej le to priporočilo: čim pogosteje stopite na noge, raztegnite noge, s kolegom se pogovorite, medtem ko hodite namesto na konferenčni mizi. Učinkoviti pomočniki so stoječe mize in mize z nastavljivo višino.

Še posebej morate razmisliti, ali ne morete pustiti avtomobila na poti na delo. Ker raziskave Birgit Sperlich kažejo: To odpoved je tisto, kar prinaša največ v življenje povprečnega delavca. To sploh ne pomeni, da moraš priti s kolesom ali peš do podjetja. Tudi pot do avtobusa in vlaka, pa tudi spremembe, naredijo veliko razliko. Majhne spremembe, ki veliko razlikujejo.

Idealen urnik za premikajoče se dni

7.30: Ko si umivate zobe v kopalnici, hodite okoli ali delajte skvot. Nato dobro pretresite odeje pri izdelavi postelje
8 ur: Če je mogoče, ne vzemite avtomobila za pot do pisarne. Dokler se vlak še ne umakne, pojdite gor in dol po ploščadi. Še bolje: hodite enako ali se vozite s kolesom
8.30: Prišel. Na delovno mesto se vzamemo po stopnicah namesto z dvigalom
9 ur: Uporabite vsako priložnost, da vstanete, ko delate za mizo; Ne odgovarjajte elektronsko po elektronski pošti od sodelavcev, ampak jih posredujte osebno; pripravite se na telefon ali, če je mogoče, se sprehodite; počistite polico na višini gumba in delajte vstajanju; še enkrat pojdite na stranišče in ne uporabljajte najbližje stranišče, ampak najdlje
11 ur: Klasičen čas za sestanke. Namesto sestankov s kolegi je bolje, da se "sprehodimo in se pogovarjamo", ko se je treba kaj pogovoriti
12:30: Odmor za kosilo. Polovica časa za pohod po obroku
15.00: Feierabend. Po nakupu je bolje dvakrat oditi v hišo z eno vrečko s kolesom ali avtomobilom, kot da jih vlečemo naenkrat
16.00: Popoldne programa. Sprehodite se namesto sedenja v kavarni; Opravljanje pisarniških del na vrtu ali na balkonu; Če želite odgovoriti na e-poštna sporočila, uporabite pametni telefon ali tablični računalnik kot "mobilni" in se pomikate gor in dol med branjem in tipkanjem
17:00: Gospodinjska opravila. Za čiščenje uporabite pol ure na dan, na primer sesanje prostora ali brisanje kopalnice, namesto da bi čistilko prišla enkrat na teden.
19.00: Večerja. Kuhanje sebe, po možnosti s svežo zelenjavo, ki ni le bolj zdravo, tudi izrezovanje zagotavlja dodatno gibanje
20.00: Telefonski klici. Hoja po sobi, pogovor s sorodniki in prijatelji
21:00: Feierabend. Igrajte ali skušajte teniško tekmo z igralnimi konzolami. Še bolje: pojdite na kavč s partnerjem ali dekletom namesto z vrati
22.00: Ko gledate televizijo, pijač in vrečk za čip ne približajte; Če hočeš dopolniti, moraš vstati