S temi metodami se izvlečete iz globine
Konflikti, ki se vedno vračajo, strahovi, ki jih ni mogoče nadzorovati, depresija: Ne glede na to, v čem je problem? dovolj je težko priti do terapije. In ko je to storjeno, se najprej upočasni: Do sedaj preide od treh do šestih mesecev, dokler zakonsko zavarovanec ne dobi začetnega pogovora s psihoterapevtom rezidentom.
Zakonodajalci so to prepoznali kot težavo in so naročili psihoterapevtom, da v nekaj dneh ponudijo individualne sestanke ali krizne pogovore. Tisti, ki dejansko potrebujejo zdravljenje, morajo še naprej biti potrpežljivi. Tukaj je nekaj metod, ki jih lahko uporabite, da si v tem času malo pomagate.
1. Nujna pomoč iz omrežja
Še pred diplomo iz psihologije je Kati Bermbach videla, kako obupani ljudje z depresijo čakajo na mesto terapije, skozi delo kot asistentka na oddelku za psihiatrijo in psihoterapijo berlinskega Chariteja. Želi pomagati? in s kolegico Noro Blum ustanovi internetni postopek "Selfapy". Tisti, ki trpijo eno leto, lahko zdaj uporabljajo storitev, opravijo pa vaje, ki so podobne kognitivno-vedenjski terapiji. Enkrat tedensko lahko pokličete psihologa. Trije razpoložljivi tečaji? proti depresiji, opeklinam ali anksioznim motnjam? zadnjih devet tednov in stane okoli 150 evrov.
Učinkovitost samoplaščanja je trenutno pod znanstvenim pregledom, vendar so se mnoge druge spletne intervencije že izkazale za uspešne in tradicionalne terapije. ko terapevt spremlja izvedbo. To velja zlasti za zdravljenje depresije, anksioznih motenj, fobij in posttravmatske stresne motnje. Vendar pa večina programov ni namenjena nadomestitvi zdravljenja, temveč pripravi, dopolni ali spremlja bolnike. Za ljudi z blago depresijo, na primer MoodGYM in ifightDepression. Zdravstvene zavarovalnice svojim zavarovancem ponujajo brezplačne intervencije (npr. Deprexis, Master Mind). Naslednji naslov za spletne terapije je Univerza v Leuphani Lüneburg s stranjo www.geton-training.de. Tu lahko izbirate med različnimi dobro preučenimi možnostmi samopomoči.
2. Napiši probleme iz duše
Kateri dnevnik pisci sumijo, je zdaj dokazano: je dejansko srečnejše in bolj zdravo izraziti svoja čustva? s pisanjem duše. Ekspresivno pisanje, kot se imenuje terapevtska varianta, je bilo v zadnjih letih intenzivno raziskano in velja za dokazano strategijo za zmanjšanje anksioznosti, premišljevanja ali depresije. "Izrazito pisanje v strukturirani, zaščiteni naravi se zdi, da ljudem omogoča, da se ukvarjajo z vsebinami, ki bi jih sicer želeli izogniti," pravi Andrea Horn, psihologinja z Univerze v Zürichu.
Vsakdo lahko preskusi metodo. Tako deluje: Izberite temo, ki vas čustveno dotakne. In piši približno petnajst minut? na papirju ali v računalniku ?, tri ali štiri dni zapored. Če se vam zdi, da se vam nič ne zgodi, se lahko ponovite. Ni pomembno, ali je besedilo uničeno ali shranjeno. Veliko pomembneje je pisati pošteno in odkrito.
3. S svetlobo proti temi
Mrak, ki lahko napade enega v temnih dneh, je skoraj vsem znan. Še posebej v zimskih depresijah, ki spet izginejo spomladi, se je dokazala več svetlobe? z običajnimi sprehodi ali posebnimi svetilkami za dnevno svetlobo. Vendar pa je nedavna študija Univerze v Britanski Kolumbiji v Vancouvru pokazala, da lahko svetloba pomaga tudi ljudem, katerih depresija ni povezana s sezono.
Depresivni subjekti so bili postavljeni osem tednov dnevno pol ure pred močno svetilko 10.000 luksov. Na koncu so bolniki imeli več kot primerjalna skupina, ki je prejela antidepresiv. Toda največji učinek je bil opažen pri bolnikih, ki so imeli oboje? po dveh tretjinah pritožb ni bilo. Svetloba nadzoruje interakcijo hormonov in lahko pomaga pri sinhronizaciji motenega dnevnega in nočnega ritma, saj ga pogosto imajo depresivci. Če želite preizkusiti svetilko za dnevno svetlobo, se zjutraj usedite, na primer za zajtrk, pol ure pred in vsako minuto za nekaj sekund v svetlobo.
4. Bodite prijatelj
Kdo ne pozna krute samokritike, ko se je kaj zgodilo? Strogost, s katero se ocenjujemo? Lahko ste tudi prijaznejši, ljubeznivi, bolj spodbudni. Kot dekle bi bilo. Samo-sočutje je ime tega pristopa, ki ga vse več let raziskujejo.Ljudje, ki gledajo na sebe sočutno, živijo manj in se konstruktivneje spopadajo z napakami.
Dobra stvar je, da se lahko naučite tega odnosa. Tisti, ki se redno ukvarjajo z njim, se počutijo bolje in manj trpijo zaradi tesnobe in depresije kot ljudje, ki v njem manj obvladajo. Tečaji, ki so jih razvili psihologi in psihiatri, se imenujejo "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Sočutno življenje na osnovi pozornosti" (MBCL) ali "Compassion Focused Therapy" (CFT) in med drugim vključujejo meditacijo, miselnost in samoizkušanje. Ponavadi tečejo več kot osem tednov (npr. Prek www.mbsr-verband.de).
5. Vaja je enako učinkovita kot tablete
Dober občutek, ki sproži šport v telesu, se počutite po krogu tekanja. Toda redna vadba ima še močnejši učinek na psiho: depresijo in anksiozne motnje je mogoče obravnavati enako učinkovito kot zdravila in psihoterapijo, je pokazala analiza 1600 študij. Šport je še posebej priporočljiv kot spremljevalni ukrep. Vadba zmanjša vnetne označevalce, spodbuja rast novih možganskih celic, poveča odpornost na stres, poveča raven serotonina in poveča samozavest.
Še vedno ni jasno, koliko športa in v kakšni intenzivnosti se psiha najbolj krepi, zato lahko sledimo le splošnim priporočilom, kot so priporočila Svetovne zdravstvene organizacije WHO, ki svetujejo za dve uri in pol vadbe na teden. Vožnja s kolesom lahko prispeva k vašemu delu ali pa samo hiter sprehod. Samo zmerna vadba ima velik in pomemben učinek pri lajšanju depresije, so poročali pred kratkim brazilski psihiater Felipe Barreto Schuch. Vendar se zdi bistveno, da postanete sploh aktivni, ne glede na to, kako težko je.
6. Z jogo dosežite telo in um
V starih indijskih spisih je bil učinek joge že opisan? naj bi pomiril um. Psihologi z univerze v Jeni in univerza Friedrich Schiller so v metaanalizi raziskali, kako je lahko koristna telesno usmerjena joga (na primer hatha joga) pri zdravljenju duševnih motenj. Na splošno so študije pokazale, da je joga lahko bistveno ublažila simptome preiskovanih bolezni, kot so depresija, anksiozne motnje ali shizofrenija, in povečala kakovost življenja, pravi vodja študije Jenny Rosendahl.
Jogo je treba obravnavati kot dopolnilno možnost zdravljenja. Pri paničnih motnjah je bila kombinacija kognitivno-vedenjske terapije in joge učinkovitejša kot sama. Vendar se zdi, da je joga bolj učinkovita pri ljudeh z blagimi simptomi kot tisti, ki so hudo bolni. Strokovno združenje učiteljev joge navaja, da so prizadeti najbolj usposobljeni v manj akutnih fazah joge? da bi se izognili ponovnemu pojavu v akutnih krizah. Joga razredi so na voljo tudi na šolah, na primer.
