Bolje se zbudite - s temi nasveti
Ni nam treba več povedati o sovah in larksih. Ja, obstajajo različne vrste spanja in ja, zato nekateri ljudje lažje vstajo zjutraj. Toda kaj bomo naredili, če bomo pripadali sovam in alarm še vedno zvoni zgodaj? Prekletstvo in dremež pomaga kratkoročno, vendar ne pomeni, da vstajanje ni boljše. Kako dobro je, da se lahko naša notranja ura reprogramira z nekaj triki - v majhnih korakih.
Slaba novica vnaprej: Rešitev ni v tem, da bi se telo uporabilo za manj spanja, temveč za premik časa za spanje naprej. In to najbolje deluje vsakih 15 minut. Vzvodi, ki spreminjajo naše spanje in budnost, so svetloba, temperatura, vadba in prehrana. Začnimo!
Analogni večeri
Izklopite pametni telefon, tablični računalnik ali prenosni računalnik dve uri pred načrtovanim spanjem. Ker zaslon z bleščanjem preprečuje, da bi naše telo proizvajalo melatonin - hormon, ki nadzoruje naš ritem dan-noč.
Topla luč
Če zvečer ne morete delati brez digitalnega, bodo barvne nastavitve na zaslonu prilagodile in zatemnile svetlost. Na splošno, kasnejša ura, toplejša je svetloba. V večernih urah morate izklopiti tudi svetle luči.
Zatemnjena okna
Ali spadate tudi v frakcijo Nude Window, ki se postopoma prebudi, da se zbudite od začetka dneva? Če se še vsako jutro borite, poskusite zavese! Radikalna sprememba od temne k svetlobi opozarja na naše hormone - in hitro nas zbujajo.
Ničesar ni!
In če je to samo kava z razgledom skozi okno: Poskusite, da vam svetloba sveti, takoj ko se zbudite. Svetla svetloba deluje kot biološka budilka. To signalizira našo notranjo uro in naše telo, da je čas, da se zbudi. To nam ne pomaga le lažje preživeti dan, temveč tudi dolgoročno izboljša kakovost našega spanja.
Najprej v kadi, nato v posteljo
Ste že kdaj zaspali po savni na sprostitvenem ležalniku? To deluje tudi doma - po kopanju. Trik: zaradi tople vode poveča telesno temperaturo in nenadoma pade, ko pridemo iz kadi. Čeprav se zvečer vseeno ohladimo (zato se zamrznemo, ko smo utrujeni), vendar se ekstremne temperature spremenijo, spimo hitreje.
Svež zrak v spalnici
Čeprav morda ni tako udobno: temperatura prostora od 16 do 19 stopinj Celzija zagotavlja najboljši spanec. Prepričajte se tudi, da niti prešita niti pižame niso preveč tople - ker tudi naše telo ponoči ne bi smelo preveč znojiti.
Brez ledenih nog
Tudi če hladne temperature spodbujajo globok spanec: Roke in noge se ne smejo zmrzniti v postelji, ker pri spanju vse bolj dobivajo kri. Ko so naše okončine tople, se krvne žile razširijo. To lahko povzroči hitrejše spuščanje naše telesne temperature. Torej, preden vas ledene noge preprečijo spati, raje pojdite v posteljo z nogavicami.
toplota jutro
Če je naše telo najboljše pri spanju kul, kakšen boljši način za toplo? Točno: budite! Preden vstanete, si vzemite nekaj minut, da se ogrejete, na primer s temi nežnimi vajami.
trening rutina
Vsak, ki redno izvaja vaje, ima praviloma dober nočni spanec. Še boljši smo čez noč, ko treniramo ob istem času dneva. Razlog: Naša notranja ura uporablja takšne rutine in uskladi naš ritem spanja z njim.
Dovolj časa za obnovitev
Čim težje trenirate, več časa mora vaše telo poiskati. Z visokim utripom, žilami, polnimi adrenalina in visoko telesno temperaturo, je težko spati. Če najdete čas za šport do poznih večernih ur, če ste v dvomih, se odločite za jogo ali plavanje in si za vikend privoščite boks. Z zadostnim časom okrevanja je intenzivno usposabljanje skoraj zagotovilo za globok spanec.
Zbudi si želodec ...
Ne brez zajtrka iz hiše! Enkrat so bili naši starši prav, ker je naš dan-nočni ritem zasnovan na naših obrokih. S prehranjevanjem sporočamo, da naše telo postane aktivno. Poleg tega dobimo naš metabolizem. Si zajtrk? Mogoče te bodo recepti za zajtrke prepričali drugače.
... in zvečer
Poskušam jesti zvečer ob določenem času: stalni čas med večerjo in odhodom v posteljo nam pomaga zaspati - kot tudi opustitev težkih, velikih porcij.
