Polumaraton: S tem načrtom za usposabljanje boste tekli do cilja
Kdo lahko sodeluje?
Načrt usposabljanja je namenjen ženskam, ki lahko hodijo od 25 do 30 minut naenkrat in se po prekinitvi želijo vrniti nazaj ali pa so se spet vkrcale. (Polni začetniki lahko začnejo z našim začetnim programom.) Naslednje leto bi lahko bila prva 10-kilometrska dirka ali morda celo polmaraton v koledarju.
Trening za polmaraton se začne z 10-minutnimi intervali in naslednjimi premori. Po prvih dveh tednih ste pripravljeni - lahko tečete 30 minut naenkrat, ligamenti in kite se navadijo na sev. Vsakdo, ki že trdo dela in 30 minut že ustvarja naenkrat, je odličen, potem pa samo vstopi v tretji teden.
Po osmih tednih gradnje se je test tekel več kot 10 kilometrov, kar je bil prvi velik test na poti do polmaratona. Če se vse izkaže, potem gre v intenzivno fazo: čakajo vas vadbene faze med 6 in 18 kilometri. Zdaj je čas, da se poslovite! Po 20 tednih se je končal veliki maraton.
Pomembno: Če ste že sredi treninga in poleti že potekajo pol maratona - brez težav, samo pojdite na pravo mesto v načrtu usposabljanja.
Kaj morate vedeti: V polmaratonskem kardio in kardiovaskularnem sistemu so zelo zahtevni, opravite previdnostni pregled pred zdravnikom.
Kako deluje usposabljanje?
Če se pripravljate na pol maraton, morate trenirati štirikrat na teden. V katerih dneh tečete, to ni pomembno, vendar morate te treninge razporediti čim bolj enakomerno čez teden. Ne zamudite treninga, ne potiskajte ga pred seboj. Če se ne počutite tako v enem dnevu, naredite premor. To ni slabo.
V prvih tednih usposabljanja časovni razpored opravlja časovne omejitve ("10 minut vožnje"), med potekom tečaja ("pet kilometrov vožnje"). Pred-kolesarite z vadbeno stezo z merilnikom hitrosti ali uporabite pedometer za izračun razdalje. Za pripravo na polmaraton potrebujete dolžino 6 kilometrov, 8 kilometrov, 10 kilometrov, 12 kilometrov, 15 kilometrov in 18 kilometrov.
Prav tako pomembni kot dnevi treninga so dnevi odmora. Bodite prepričani, da to upoštevate. Opomba: Vsaka vaja se začne s segrevanjem in konča s ohlajanjem.
Ogrejte se Glede na vašo zahtevo: 5 minut preprostega teka ali 5 minut hoje. Pri tem: stresajte roke in noge, pustite ramena in gležnjece vrtenje
Ohladite se Odvisno od vaše zahteve: 5 minut sproščenega teka ali hoje. Potem: raztezanje
Heart Rate & Co: Kako se nadzoruje usposabljanje?
Usposabljanje je nadzorovano in nadzorovano preko danega srčnega utripa. Vendar pa rezultati meritev srčnega utripa niso zelo zanesljivi in fizične razlike se ne upoštevajo. Zato morate poleg merjenja srčnega utripa paziti tudi na dihanje in subjektivni občutek.
Regeneracijski trening, osnovno usposabljanje ali močnostni trening - v naši mizi boste izvedeli, kaj je srčni utrip potreben, ter nasvete za dihanje. Tabela: Pravica srčnega utripa za vadbo.
Če želite datoteko prebrati v obliki PDF, potrebujete Acrobat Reader. Program si lahko brezplačno prenesete tukaj.
Načrt usposabljanja
Tu lahko brezplačno prenesete načrt usposabljanja za polmaraton.
Če želite datoteko prebrati v obliki PDF, potrebujete Acrobat Reader. Program si lahko brezplačno prenesete tukaj.
