Pilates: Izguba teže za poletno sliko

Napetost je zagotovljena!

Juliana Afram

Dobra novica: Ne bo dolgo pred prvim dnem poletne obleke. Še niste pripravljeni? Potem pomaga le ena stvar: bolj učinkovito usposabljanje. Poskusite Pilates!

Naša 20-minutna vadba za celo telo krepi globoke mišice in s tem sredino telesa. Vaje stabilizirajo hrbtenico, harmonizirajo dihanje in gibe ter izboljšajo držo.

Videli boste novo kondicijo: ker Pilates oblikuje vitke, voljne mišice. Vse to uspe v kratkem času - če upoštevate nekaj pravil igre.

Vlak 2, bolje 3-krat na teden.

Poiščite kraj, kjer boste lahko nemoteni in se osredotočite na vaje. Potrebujete samo telovadnico.

Začnite z 10-minutnim treningom kardio intervala za vzdržljivost. V kratkih fazah napora poskusite resnično potisniti do meje. V fazi okrevanja se mora hitrost pulza spet znižati. Razmerje med stresom in izkoristkom mora biti 1: 3, tj. Z. Na primer, 15 sekund polne obremenitve in nato 45 sekund obnovitve.

Vedno bodite pozorni na kakovost gibov med posameznimi vajami pilatesa. V središču Pilatesa je tako imenovana Powerhouse (glej okvir): To področje mišic je med vajami vedno napeto.

Na začetku po kratkem počitku po vsaki vadbi.

Vaje ponovite od 10 do 15 krat.

Juliana Afram že več kot deset let sodeluje s Pilatesom. Športni menedžer in osebni trener je v studiu 1880 v Hamburgu, poleg tega pa vodi tudi inštitut Power Pilates v Nemčiji.

Na naslednji strani: The Powerhouse - pomemben za ravno želodec

Video posnetki: Pilates vadba

Velika video serija ChroniquesDuVasteMonde za ravno želodec in močan hrbet.

Nikoli brez: Powerhouse

Powerhouse se imenuje Pilates osrednje globoke mišice v želodcu in medenici. Ta center moči, ki podpira hrbtenico, se pred vsako vajo zavestno napne. Pred začetkom treninga vadite mišice trebuha in medeničnega dna v napetost:

Roke položite na želodec in vdihnite skozi nos in skozi usta. Predstavljajte si, da razširite prsni koš kot balon. Ko izdihnete, spustite zrak. Ko dihate, se vaša trebušna stena premakne proti vašim rokom, in ko izdihnete, se zavestno potegnete in izvlečete. Predstavljajte si zadrgo, ki poteka od pubisa do prsnega koša. Naslednjič, ko izdihnete, napnite medenično dno in psihično zaprite namišljeno zadrgo na želodcu. Pri vdihavanju ponovno sprostite napetost.

Za začetek: kardio trening

Najprej teči 5 minut na kraju samem. Potem prihaja malo intervalnega treninga: potegnite kolena na prsni koš tako hitro, kot lahko. Po 15 sekundah pojdite naravnost za 45 sekund v skakalnico. To ponovite najprej 5-krat, nato 8 do 10-krat.

1. Delo na nogah

Kako deluje: Vaja trebušne in notranje mišice stegen, stabilizira medenico in hrbtenico.

Tako deluje: Začnete v ležečem položaju. Roke so na zadnji strani glave. Dvignite glavo in zgornji del telesa do konic lopatice. Noge nagnjene, stegna so navpična in s spodnjimi nogami tvorijo pravi kot. Pete so zaprte in kolena odprta. Elektrarna je napeta (levo). Vdihnite, da pripravite, z izdihom iztegnite noge naprej pod kotom 45 stopinj (desno). Pete ostanejo skupaj. Pri vdihavanju zopet upognite noge. 10 do 15-krat.

pomembno: Če čutite vadbo v hrbtu, noge raztegnite naravnost navzgor.

2. Vlečni trakovi in T-položaj

Kako deluje: S to vajo okrepimo celotno telo.

Tako deluje: Ležite na želodec, noge so zaprte. Roke položite pod ramo. Elektrarna je napeta. Dvignite zgornji del telesa z mat. Roke nadaljujte vzdolž ušes (zgoraj), nato komolce povlecite blizu telesa in dvignite roke do medeničnega nivoja. Če ste to vajo ponovili deset do petnajstkrat, odprite roke na višini ramen v položaj T (spodaj). Začnite gibanje tako, da povlečete konice lopatice do zadnjice. Nato iztegnjene roke povlecite čez zadnjico in trikrat utripajte z rokami, z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu.

pomembno: Rahlo pritisnite oporo za noge v podlogo in napnite stegna. Če je vadba neprijetna v spodnjem delu hrbta, odprite širino kolka na nogah.

3. Priprava teaserja

Kako deluje: Ta vaja trenira trebuh in izboljša gibljivost hrbtenice.

Tako deluje: Lezite na hrbet in dvignite noge. Kolena so zaprta, roke pa ob telesu. Raztegnite eno nogo naprej na vrhu. Kolena ostanejo na višini (zgoraj). Dvignite glavo in roke z mat. Potegnite se na sedež, vrtite po vrtincu, povlecite prste na kolena, golenico in k svojemu prstu. Dvignite prsnico, roke so zdaj vzporedne z raztegnjeno nogo (spodaj). Potem se vrnete nazaj v podplat na nadzorovan način, vrtite se po viharju.

pomembno: Če ne morete priti do sedeža, to ni slabo. Nato se pomaknite do konic lopatice. Prepričajte se, da izvajate vajo brez zagona, zato zaščitite hrbet. Ohranite dihalni tok. Vsaka stran 3-krat.

4. kratka serija

Kako deluje: Ta vrsta vaj stabilizira medenico in oblikuje pas.

Tako deluje: Sedite pokonci, noge odprte, širina kolka, pete. Za položaj okroglega hrbta (levo) položite roke okoli pasu in ga zložite z zgornjim delom telesa. Vdihnite, nagnite medenico in zavrtite vretenca po vretencu, dokler se nasveti lopatice ne dotaknejo mat. Izdihnite, poglobite strojnico in znova vrtite vrtince. Za ravno hrbtno pozicijo (sredina), sedite pokonci in raztegnite roke navzgor. Zategnite zadnjico in rahlo nagnite hrbet z naravnim hrbtom. Vrnite se v pokončni položaj. Predstavljajte si, da je vaša hrbtenica ravna palica. Napnite noge. Za položaj zavijanja (desno) sedite v pokončnem položaju, raztegnite roke. Vdihnite, potegnite hrbtenico dolgo, obrnite zgornji del telesa na eno stran in med izdihom držite medenico naravnost. Potem nazaj v sredino, paging. Vsaka vadba 4-krat.

pomembno: Če sedenje pokonci z raztegnjenimi nogami utrujajo, sedite na blazino.

5. Long Stretch Series

Kako deluje: Te vaje krepijo mišice celotnega telesa. Vadite vsak položaj posebej, nato pa vse skupaj

Tako deluje: Začnite z dolgim raztegom (zgoraj levo), dolgim opornim položajem. Roke so pod rameni, pete čez prste. Obrnite komolce drug drugemu. Vdihavanje. Od tu nadaljujemo v globoko potisno pozicijo (zgoraj desno). Upognite komolce in se približajte pasu. Telo tvori dolgo črto od krone do pete. Izdihom. Za odsek navzdol (spodaj levo), spustite kolena na podplat, naslon za noge je zdaj na podstavku in z zgornjim delom telesa vzdolž roke. Pokončni zgornji del telesa. Roke so zdaj raztegnjene. Pogled je usmerjen naprej, popka se potegne navznoter in navzgor, zadnjica pa je rahlo napeta. Vdihavanje. Potem prinesite brado proti prsnici in jo spustite. Dvignite zadnjico in se raztegnite v obrnjeno V za Up Stretch (spodaj desno). Pete si postaviš na podplat, strojnica ostane napeta. Lopatice potegnejo do zadnjice. Izdihom. Začnite naslednji krog z dolgim odsekom. 6 do 8-krat.

Video posnetki: Pilates vadba

Velika video serija ChroniquesDuVasteMonde za ravno želodec in močan hrbet.

Nasvet: Celoten Pilates program s tremi dodatnimi vajami lahko brezplačno prenesete tukaj v pdf obliki: Pilates: Slimming for summer figure \ t