Joga za telo in dušo

Program joge za notranje ravnotežje se začne na tej strani.

Kliknite tukaj za program: Joga za sliko

Kliknite tukaj za program: Joga za mladosten sijaj

Joga knjiga Chroniques DuVasteMonde

Še več joge: knjiga ChroniquesDuVasteMonde! Naši strokovnjaki so sestavili 14 programov: za sproščena ramena, močan hrbet, več samozavesti, boljši spanec ali nežen fitnes v nosečnosti in po porodu. , , Poleg tega: 25 najpomembnejših vaj za jogo, ki so pojasnjene korak za korakom in kako delujejo. Martina Behm in Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 strani, 16.95 evrov.

Program za notranje ravnotežje

Če včasih čutite, da vam vse postaja preveč, ne morete najti miru in morda celo želodec, glavobol ali bolečine v hrbtu, ki povzročajo stres, potem je ta mali joga program odličen za vas. Opomba: navodila za vsako vajo najdete na naslednji strani.

Planinsko gospodarstvo (1) daje stabilnost in samozavest.

Z drevesom joge (2) vadite ravnotežje, fizično in duševno.

Dva rotacijska položaja (3 + 4) Spodbujanje telesnih strani v harmoniji med seboj, raztezanje in krepitev hrbtnih mišic ter pomoč pri sproščanju napetosti.

Gugalnica za kolena (5) je dobro za spodnji del hrbta in vam daje mirno in sproščeno.

Velik uvod v kratko meditacijo (6) na koncu: pomaga se oddaljiti od vsakdanjega življenja in se ustaviti.

Vaje

1. Gora Stojte pokonci z rahlo ukrivljenimi koleni. Nekoliko zategnite rit in trebušne mišice. Spustite ramena nazaj in raztegnite hrbet. Pogled je miren in sproščen naprej. Vdihnite in izdihnite petkrat.

2. Drevo Stojte pokonci, stopala bokov na širini. Podaljšajte roke na stran. Premaknite težo na levo nogo. Dvignite desno stopalo, obrnite desno koleno navzven in postavite nogo okoli višine kolena na drugo nogo. Postavite roke nad glavo, da se dlani dotaknete. Napnite trebušne mišice. Zadržite približno pet vdihov.

3. Navzkrižno noge z vrtenjem Sedite v pozicijo s križnimi nogami (po možnosti podložite odloženo odejo). Iztegnite hrbet iz medenice. Med dihanjem počasi dvignite roke vstran do ramena. Dlani kažejo naprej. Kolena se upognejo. Naslednji izdih, obrnite zgornji del telesa in glavo v desno. Zadržite približno štiri vdise. Pri izdihu se vrnite v začetni položaj. Nato zavijte levo.

4. Vrtljiv sedež Sedite na tla in raztegnite noge naprej. Levo stopalo položite na desno nogo. Med izdihanjem obrnite zgornji del telesa in glavo v levo in pokrijte levo koleno z desno roko. Levo roko položite za ramo na tla. Zadržite približno osem vdihov. Nato opravite vajo z drugo nogo.

5. Gibanje kolena Lezite na hrbet, po možnosti na debelo površino. Zategnite noge in stopala stegna. Hrbet je ravno na podstavku. Dvignite kolena proti želodcu in jih držite z obema rokama. Med izdihom počasi potegnite noge proti zgornjemu delu telesa. Roke ostanejo na kolenih. Med vdihom počasi pomaknite noge nazaj. Alternativa: noge desno, levo. Ponavljajte, dokler ne začutite, da se je vaš dah umiril. Nato iztegnite noge in sledite.

6. Meditacija s prekrižanimi nogami Naredite si res udobno: prekrižene noge z zloženo odejo ali trdno blazino pod ruto. Lahko pa tudi meditirate na stolu ali blatu. Dvignite hrbtenico iz medenice. Raztegnite vratno hrbtenico in nekoliko zmanjšajte brado. Zategnite želodec rahlo. Spustite ramena nazaj in dol. Roke skupaj položite v naročje in jih položite na kolena. Zdaj se osredotočite na dihanje: začutite, kako je zrak pri vdihavanju v nos malo hladnejši kot pri izdihu. Povečajte čas meditacije teden za tednom: prvič, 20 globokih vdihov, nato 40 in tako naprej. ->

Program za sliko

Za tesne roke, ravno želodec, dobro napete noge in trdo zadnjico vam ni treba iti v telovadnico. To lahko storite tudi z jogo, saj so številne drže močne vaje, ki zategnejo mišice na ključnih področjih. Opomba: navodila za vsako vajo najdete na naslednji strani.

Čoln (1) trenirne mišice trenira prav tako učinkovito kot klasični sedeži.

Podpora za stranski kot (2) istočasno krepi poševne trebušne mišice, noge in zadnjico ter daje lep pas.

V drži loka (3) potem je na hrbtni strani telesa: hrbet, rit in mišice zadnjih nog.

Junaška poza (4) Zategne stegna. Poleg tega je junakinja samozavestna in optimistična - to je pomembno za pokončno držo v vsakdanjem življenju, ki deluje kot dviganje za celo telo.

V sedečem položaju (5) ponovno naredite nekaj za ramena, hrbet in noge.

Na koncu se sprostite v Preprečevanje (6).

Popolna vadba s sliko, ki deluje brez pomoči in se lahko vključi v poln koledar!

Vaje

1. Čoln Ležejo na hrbtih in položijo roke poleg bokov. Oblecite kolena in dvignite noge. Med izdihom napnite trebušne mišice s potegom v trebušno steno. Naslednja dihanje. Dvignite spodnje noge, kot je prikazano na fotografiji. Med vdihom dvignite tudi roke in glavo. Naslednja dihanje. Pazite, da ne potisnete preveč glave in brade proti kolenu. Noge in noge ostanejo ukrivljene. Zadržite približno dva vdiha. Ko izdihujete, počasi spuščajte glavo in roke in stopajte nazaj. Ponovite tri do petkrat. Nato sledite v ležečem položaju.

2. Podpora s stranskim kotom Poklekni na blazinici. Potisnite rit na desno na tla. Podprite z desno podlaket, pri čemer naj bodo noge ukrivljene. Komolčni sklep je pod ramo, zgornja roka je pravokotna na tla. Med izdihom napnite trebuh in zadnjico ter dvignite rit, tako da bo vaše telo naravnost od glave do kolen. Naslednja dihanje. Zadržite približno tri vdise. Nato počasi spustite rit. Ponovite dvakrat. Spremenite se na drugo stran in naredite vajo še trikrat.

3. lok Lezi na želodec. Raztegnite roke nazaj. Trdno zategnite pomace. Ko izdihnete, dvignite zgornji del telesa, upognite spodnje noge in roke držite za gležnje. Nogo nekoliko povlecite navzgor, da se stegna dvignejo s tal in ustvarijo rahel občutek raztezanja. Naslednja dihanje. Zadržite dva vdiha. Pustite, počasi raztegnite roke in noge.

4. Junakinja Stoje pokonci, kolena so ohlapna. Raztegnite roke vodoravno na stran. Z levo nogo naredite velik korak nazaj. Stopala ostanejo vzporedna. Globoko upognite desno nogo, dokler koleno ni navpično nad stopalom in spodnjim delom noge. Vdihavanje. Dvignite roke nad glavo tako, da se dlani dotaknejo. Lopatice ostanejo navzdol. Zadržite tri vdise. Nato roke spustite na stran, raztegnite prednjo nogo in se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite z desno nogo.

5. Sedeči položaj Stoje pokonci, kolena so ohlapna. Ko vdihnete, iztegnite roke nazaj. Napnite trebušne mišice tako, da povlečete trebušno steno navznoter. Počasi, ko vdihnete, pojdite na kolena in potisnite svojo rit nazaj. Nagnite medenico nekoliko naprej. Ostanite v tej drži za približno tri vdih. Nato globoko vdihnite, raztegnite kolena in spustite roke med izdihovanjem.

6. Preprečevanje Stojte pokonci z ohlapnimi koleni in napnite stegenske mišice. Dvignite roke vstran in nad glavo. Bend kolena in potisnite svojo rit nazaj. Upognite zgornji del telesa naprej. Dotaknite se tal z rokami, če lahko. Naj bo vaša glava ohlapna. Občutite, kako se hrbtenica počasi sprošča. Ostanite v tem položaju približno šest vdihov. Nato počasi poravnajte, počivajte na stegnih in nato raztegnite hrbet.

Program za mladostno sevanje

Zdrava, prožna, vitka in lepa - tako želimo ostati in joga vam lahko pomaga. Konec koncev, kdor se je skozi jogo naučil spoznavati in obvladovati njegovo telo, ima bolj harmonično držo in izžareva zadovoljno vedrino, ki je preprosto privlačna.

Poleg tega joga pomaga ohraniti težo, aktivirati sklepe in zgraditi vitke, zategnjene mišice. Tukaj je poseben anti-aging joga program. Opomba: navodila za vsako vajo najdete na naslednji strani.

V diamantnem sedežu (1) Raztezanje za ramena in prsni koš, ki je rahljanje in učvrstitev.

Mačka (2) fleksibilizira hrbtenico in krepi hrbet.

Tako je kralj golob (3) pripravljen: naredi mobilno kolk in ledveno hrbtenico, lahko stimulira proizvodnjo hormonov in izboljša cirkulacijo medeničnih organov.

Attitude za pse in mize (4 +5) so enako učinkovite, krepijo mišice roke, ramen in nog in poglobijo dihanje, tako da so vse mišice bolje oskrbljene s kisikom.

Na koncu se aktivira čoln (6) ponovno celotno telo in krepi trebušne mišice.

Vaje

1. diamantni sedež z raztegljivim prsnim klečajem na tleh. Postavite hrbtenico. Rahlo spustite brado, da razširite vratno hrbtenico.Dajte roke za hrbtom in dvignite rahlo raztegnjeno. Ostanite v tej drži za približno pet globokih vdihov. Potem spustite roke in začutite trenutek.

2. Mačka Pojdi na štirikotno stojalo. Ko vdihnete, obrnite hrbet in poglejte kolena. Ko vdihnete, pustite hrbet naravnost in raztegnite rit nazaj. Ko izdihnete, se vrnite v Katzenbuckelov odnos. Ponovite približno petkrat.

3. Kralj golob Začetni položaj je štirikratno stojalo z naravnim hrbtom. Med izdihanjem iztegnite desno nogo nazaj, upognite levo koleno in jo spustite na levo spodnjo nogo. Poravnajte glavo in zgornji del telesa, roke ostanejo na tleh. Nato zgornji del telesa položite na levo stegno. Roke so raztegnjene naprej. Spustite čelo na tla. Ostanite tako približno šest vdihov. Nato se vrnite v štirikratno stojalo in ponovite z raztegnjeno levo nogo.

4. Pes V štirikratnem stojalu upognite noge in se postavite tako, da se bodo prsti dotikali tal. Med vdihom dvignite kolena, zategnite roke in roke in se potisnite navzgor z raztegovanjem nog (glejte fotografijo). Ne obesite si glave. Trdno pritisnite peto na blazinico. Ostanite v tej drži za približno tri do pet globokih vdihov, nato pa preidite v položaj deske.

5. Plošča Od psa, ki gleda navzdol (glej sliko 4), spet spustite rit in dvignite zgornji del telesa in glavo. Trdno napnite trebuh in pom-poms in bodite pozorni na ravno nazaj. Roke ostanejo raztegnjene, prsti na tleh. Vadite psa in krovu vsaj trikrat zapored.

6. Čoln s koleni, upognjenimi Ležejo sproščeno na hrbtu, roke ob telesu. Oblecite kolena in dvignite noge. Med izdihom napnite trebušne mišice s potegom v trebušno steno. Naslednja dihanje. Dvignite spodnje noge. Naslednja dihanje. Alternativno potegnite eno koleno do prsnega koša in raztegnite drugo nogo naravnost. Dvignite roke in glavo za še močnejši učinek. Ponovite približno desetkrat. Izdihnite počasi, spustite glavo in roke in spet stopite nazaj.

Joga - to je enostavno

Vzemite pol ure dvakrat ali trikrat na teden, v katerih ste popolnoma nemoteni. Dobra blazinica (po možnosti joga mat), na kateri se ne bo zdrsnila bosi, je vadba bolj prijetna.

V prvih poskusih ambicija ni primerna: drevesna in krovna pozicija se lahko na začetku počutijo nekoliko negotove. Če meditacija pride do misli o prepiru s kolegom ali nakupu vikenda, je to v redu. Preprosto vdihnite nekajkrat in pustite, da misli gredo mimo - in nato z vsakim treningom lažje izklopite.

Nekaterim je prijetno poslušati nekaj sproščujoče glasbe (namig: če še vedno iščete tiho glasbo, si oglejte zgoščenke za sprostitev v trgovini ChroniquesDuVasteMonde.com).

Zelo pomembno: Joga vaje so lahko izziv za telo, če pa se pojavijo bolečine ali omotica, je bolje, da se ustavite. Kdo ima težave s hrbtenico, se mora pred vadbo posvetovati z zdravnikom.