Intervalni trening med joggingom: Plin je vreden truda

Pravzaprav, noben šport ni tako preprost, kot je tek: čipke za čipke in off. In vendar je pogosto tako težko - še posebej v hladnih mesecih: spolzke ceste in konstantni prehladi, ker lahko hitro odtrgate vadbo. Ali vam je vedno dolgčas enaka vzdržljivost, ki teče na istem domu?

Dobro, da se nekaj dogaja v znanosti o usposabljanju. Ponovno premislite, da, skoraj revolucija: stran od dolgih prog z nizko intenzivnostjo do krajših, hitrejših in intenzivnejših enot. Kvaliteta namesto količine - ki ne velja več le za profesionalne športnike, ampak tudi za rekreativne športnike. Ni pomembno, kako dolgo bomo tekli, ampak kako dobro. Za vodenje treninga to pomeni: Ni potrebno, da traja čim dlje, lahko pa je kratek in svež, vendar s spremembami v tempu. "Začasni sprinti nas izvlečejo iz cone udobja, kar je zelo koristno, ker telo potrebuje nove dražljaje, če se želi spremeniti," pravi dr. Matthias Marquardt, športni zdravnik in avtor uspešnice Die Laufbibel. Prednosti te metode treninga se berejo kot seznam želja vsakega hobby joggerja: hitrejši fit, hitrejši vitki in hitrejši - odlično!

Tisti, ki dosežejo meje, izzovejo svoje telo in prisilijo srce, cirkulacijo in dihalne organe, da delujejo bolje. Prilagajajo se in zato lahko naredijo več. To je dokazala prof. Jens Bangsbo z Univerze v Kopenhagnu v študiji. Tekmovalci, ki so opravili vmesne sprinte, so bili v povprečju po eni minuti hitrejši od petih kilometrov po sedmih tednih kot tisti, ki so še naprej normalno trenirali.

Kratek, intenziven tek izgori več kalorij in prihrani čas

In še bolje: hitreje tečemo, več kalorij porabimo. To je tisto, kar je pomembno, ko želimo izgubiti težo. Steve Boutcher z Univerze v Novem Južnem Walesu v Avstraliji je v študiji ugotovil, da je trikrat po 20 minut treninga na teden z izmeničnimi 8 sekundnimi sprinti in sproščenimi fazami po dvanajstih tednih izginila dva kilograma maščobe - veliko več kot nekaj ur konvencionalno usposabljanje.

Torej tisti, ki verjamejo, da svoboden tek s srčnim utripom maščobe 110 do 130 porabi največ kalorij, so napačni: telo porabi več maščob za zagotavljanje energije (približno 70 odstotkov). Pri višjem srčnem utripu kuri več kalorij in s tem več kalorij, tudi če uporablja relativno več ogljikovih hidratov (50 odstotkov). Visoka intenzivnost povečuje tudi metabolizem in zagotavlja Nachbrenneffekt - tekaški trening je zato odličen kalorični morilec. Za primerjavo: 30 minut lahke vzdržljivosti spali okoli 300 kalorij, z intervalnim treningom, medtem ko tečemo, pridemo do 400 v istem času.

Seveda, intervalni trening zveni utrujajoče - to je, vsaj za kratek čas. In potrebujemo določeno osnovno pripravljenost: vsaj 20 minut naenkrat bi morali biti zmožni svobodno teči. Ampak prihranimo dragocen čas, ker trening z največjo obremenitvijo preide veliko hitreje kot dolga vzdržljivostna vožnja. Prinaša raznolikost v usposabljanje, izziva nas in nas naredi ponosne, ko dosežemo svoje meje in opazimo, kaj lahko naša telesa storijo.

4-tedenski turbo-plan

Športni zdravnik Matthias Marquardt iz Hanoverja je strokovnjak za ravnotežje v teku, fitnesu in delovnem in zasebnem življenju. Razvil je naš načrt.

Tako deluje: Najbolje je, da delamo trikrat na teden. Ostanite z njo, ko ste že preizkušeni vzdržljivost, saj krepi osnovno vzdržljivost, kar je prav tako pomembno. Zaženi dvakrat na teden, s spremembami tempa in vmesnimi sprinti. Nato počivate vsaj en dan, ker je po intenzivnih enotah pomembna zadostna obnova.

Ohlapno delovanje: na 60 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa ali tako hitro, da izdihnete v štirih korakih in naredite štiri korake. Swift pomeni: 70 do 80 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa ali tako hitro, da naredite en korak v treh in izdihnite tri.

Kako določiti srčni utrip: S športnim zdravnikom lahko najbolje določite svoj maksimalni srčni utrip, lahko pa se tudi orientirate na formulo 226 minus starost. Med sprintnimi fazami si lahko privoščite odmor - vedno ob predpostavki, da ste zdravi in da ste se nekaj časa ukvarjali s športom.

Za začetnike: Nikoli več nisi tekel ali ne? Potem se pred našim programom potegnite za naše začetno usposabljanje.